АДХД и вежбање: што тренинг всушност прави за концентрација

Прашањето обично е директно: Ако вниманието ти се оддалечува на секои неколку минути, може ли тренинг да направи нешто за тоа? Може, иако не на начинот на кој обично се продава - ефектот е реален и мерелив, но е пократкотраен отколку што повеќето луѓе очекуваат. Следува што докажува, колку трае придобивката и како да се вклопи во една недела.

Што се менува во мозокот по сесијата?

20 до 30 минути умерено вежбање на срцеви клетки накратко ја зголемува достапноста на допамин и норадреналин, двата гласни сигнали во центарот на сликата на АДХД. Стимулативните лекови ги насочуваат кон истите системи; вежбањето ги поттикнува во иста насока, послабо и за многу помалку време.

Крвниот проток до префронталната кора исто така се зголемува. Тоа е регионот кој се справува со планирање, задржување на импулсите и задржување на една задача, што го објаснува познатото послесесионско чувство дека главата е потишна.

Најсилните докази се за токму овој краткорочен ефект: луѓето имаат подобри резултати на тестовите за инхибиција и одржлива внимание веднаш по вежбањето, деца и возрасни. Дали редовното вежбање ги менува основните симптоми на ADHD во текот на месеци и години не е утврдено студиите се обично мали и резултатите се во различни насоки.

Прозорецот е пократк отколку што мислиш.

Во пракса, придобивката од вниманието трае околу 30 до 90 минути, а потоа работите се враќаат во нормалната рамка. Обуката не е батерија за целодневно полнење; тоа е алатка која веднаш ја поставувате пред задачата која бара работечки мозок.

Ако пред вас се чека испит, запишувачка книга или состанок од кој сте избегнувале, најдобро е да се прошетате, трчате или возите велосипед 20 до 30 минути пред да се сретнете. Доволна е срцева пупка околу 60 до 75 проценти од максималната. Целта е да те подигнеме, а не да те срамниме.

Многу тешки сесии можат да направат обратното. По интервалите од спринт до неуспех или после тежок ден, повеќето луѓе се бескорисни за прецизна ментална работа еден или два часа. Во денови кога фокусот е приоритет, задржете ја интензивноста на средината и зачувајте го казнувањето за кога календарот ви е лек.

Каков вид на обука помага

Аеробичната работа има најмногу податоци зад себе: трчање, колоезденување, гребање, брза одење. Три до пет сесии неделно од 20 до 40 минути е разумна основа, како за внимание, така и за сè друго.

Силовото вежбање е помалку проучено за акутна внимание, но тоа носи една сериозна предност - тоа произведува броеви. Сети, повторувања и килограми се повратна информација која не зависи од тоа како се чувствувате она утро, што е многу важно кога внатрешната мотивација не е сигурна. Има повеќе за тоа во делот на да се изгради доверба во бројки наместо во чувства- Не можам да го видам.

Спортите со вештини кои бараат внимание во реално време - боречки вештини, качување, тенис, тимски игри - им одговараат на многу луѓе со ADHD подобро од било што друго. Причината е негламорна: Постојаната нова информација и моменталната повратна информација го одржува мозокот на задачата без борба.

Да стигнеш до таму е најтешкиот дел.

Со АДХД, самото вежбање ретко е пречка. Почетокот е: Да се преоблечам, да се пакувам, да патувам, да одлучувам за денешната сесија. Секој чекор што бара одлука е место каде што планот се крши.

Неколку работи кои го намалуваат бројот на одлуки:

• Истото место секој ден., идеално наутро или веднаш по работа. Колку подоцна се одржува сесијата, толку е поверојатно нешто друго да го заземе нејзиното место.
• Пакувањето беше направено пред ноќта. и оставена покрај вратата, а не во шкаф.
• Сесијата запишана пред да влезеш. Четири или пет вежби и ништо повеќе. Импровизирањето во теретана го троши вниманието кое ти е потребно за остатокот од денот.
• Минимално десет минути. наместо "Сè или ништо". Појавувањето за десет минути обично се претвора во целосна сесија, а кога не, серијата е сè уште жива.

Хиперфокусот е ист проблем со различно лице. Три недели од шест сесии, по кои следува еден месец одмор, се просечни полоши од четири обични сесии неделно. Ако тоа изгледа познато, вреди да прочитате каде линијата помеѓу дисциплината и проблемот. Седе.

Што не може да се реши со обука?

Вежбањето не е замена за терапија или лекови и не треба да се смета за тоа. За повеќето луѓе со дијагноза, тоа работи на маргините: Подобро расположение, помалку физичка немилост, полесен почеток на спиење, малку подолги делови од корисна работа.

Спиењето е најчесто најголемата лост од двете. Лошата ноќ ја уништува вниманието кај секој, а со АДХД ударот се појавува побрзо и потешко, па... да ти го уредуваш спиењето. Обично плаќаат повеќе од додавање на пет сесии во неделата.

Каде што анксиозноста седи покрај ADHD, дел од она што се чувствува како поостри фокус е всушност смирувачки ефект, и тоа помага да се знае што всушност работи за анксиозност- Не можам да го видам. Дишањето и вниманието може да се користат заедно со обуката, иако нивниот ефект е поскромен од обичните тврдења. медитација и спорт- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Болка во градите при напор, припаѓање, значително брз пулс во мирување или чувство на срце кое прескокува, сите се бара проверка пред да продолжите особено ако земате стимулантни лекови, кои сами по себе го зголемуваат срцевиот ритам и крвниот притисок. Истото важи и ако вашата доза се менува и вашата толеранција за напори се менува со неа.

Зборувајте и со некој ако вашето расположение се влошува и покрај постојаното вежбање, ако пропуштањето на сесија предизвикува вина или вознемиреност во голема мера, или ако се сомневате дека имате АДХД и никогаш не сте биле оценувани. Тоа е дијагноза поставена во клиника, а не од онлајн прашалница.

Кратката верзија

• 20 до 30 минути умерено вежбање значително ја подобрува вниманието и контрола на импулсите, но придобивката трае околу 30 до 90 минути.
• Ставете ја сесијата веднаш пред работата која бара концентрација, а не во било кое друго место во текот на денот.
• Држете го напорот околу 60 до 75 проценти од максималната срцева забрзувања; тренирањето до неуспех ја остава главата празна, нејасна.
• Најголемите придобивки доаѓаат од отстранување на одлуките: Фиксно време, пакувано, напишан план, минимум десет минути.
• Вежбањето е дополнување, а не замена за лекувањето, а спиењето и конзистенцијата победуваат било која посебна програма.