Обука и доверба: изградена врз бројки, а не на чувства.

Самодовербата од обуката не доаѓа од огледалото по шест недели. Тоа доаѓа од купчина мали докази дека си рекол дека ќе направиш нешто и потоа си го направил, доволно пати што почнуваш да веруваш на твојата дума за тоа. Еве како да ги изградите тие докази намерно, со броеви што можете да ги проверите.

Од каде всушност доаѓа.

Најсилниот извор на доверба е искуството на мајсторство: Ситуација во која не си сигурен, во која влезе и излегов од неа. Трката е добра за ова токму затоа што искуството е мереливо и повторувачко. Минатата недела си се наклонил 40 кг за 5 повторувања, денес го направи истото со 42.5 кг. Тоа не е расположение, тоа е точка на податоци која седи во вашата тетрадка.

Другата половина е обична навика. Првиот пат кога ќе влезеш во зоната со слободна тежина, твојот пулс е повисок од она што го бара сетот, бидејќи не знаеш каде е нешто или кој гледа. По околу десет сесии, тоа исчезнува. Не стана храбро лице, собата стана позната. Повеќето од она што го нарекуваме доверба е токму тоа.

Целта може да ја провери некој друг.

Сакам да бидам во подобра форма. Нема докази, бидејќи никогаш не знаеш дали си пристигнал. Изберете три или четири броеви со рок од 12 недели:

• Подигнување на нозете: од 5 до 15 по ред, колена од подот.
• - Не, не, не. од 5 повторувања со 60 kg до 5 повторувања со 80 kg.
• 5 км без прекин, темпо под 7 минути на километар.
• Присуство: 30 завршени сесии од 36 планирани.

Напиши ги со датумот. По 12 недели ја гледаш листата и добиваш одговор кој не зависи од тоа како се чувствуваш тоа утро. Последниот елемент е најважен, бидејќи е единствениот кој го контролираш целосно.

Програма која произведува докази.

Потребен ти е план во кој нешто мерливо се менува секоја недела. Доволно е да се посетуваат три пати неделно, по 45 до 60 минути, наизменично А и Б:

• Седница А: Скук 3×5, бенч прес или флеш-ап 3×8, прегнут ред 3×10, планка 3×30 секунди.
• Седница Б: 3×5 пресо, 3×8 пресо, 3×8 пресо или 3×8 пресо, натоварено, 3×30 метри.

Прогресија: Кога ќе завршите секој сет и повторување со чиста техника, додадете 2,5 кг на клек и мртво кревање и 1,25 кг на пресите следниот пат. Во текот на три месеци без прескок, тоа е приближно 25 до 30 килограми додадени на клекнување, што е разлика што и вие и луѓето околу вас ќе ја забележите.

Правилото за лошите денови.

Задред дефинирајте ја минималната верзија: 20 минути, две вежби, по две сети. Кога немате доволно сон или мотивација, ја правите таа верзија и ја регистрирате како завршена сесија. Ова го штити трагата. Единаесет недели каде што три беа минимални вредат многу повеќе од пет совршени недели по кои следува месец одмор.

Храна и спиење, едноставно

За да се опоравите и да се види напредокот, ви требаат 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм телесна тежина. За 75 кг човек што е 120 до 165 грама на ден, поделени на 3 или 4 оброци од 30 до 45 грама. Вода: 30 до 35 ml по килограм, повеќе на денови на обука и во топло време.

Спиењето е од 7 до 9 часа. По две ноќи под 6 часа, истата решетка се чувствува потешка, вашиот степен на напор се зголемува, и спременоста да се појави на сите паѓа. Ако избирате помеѓу еден час тренинг и еден час спиење кога трчате по 5 часа, однесете го спиењето и направете ја минималната верзија утре.

Огледало, скала и телефон

Тековата тежина се менува од 1 до 2 кг во еден ден од вода, сол и храна во цревата. Ако се тежиш секое утро и реагираш на секој број, си создаваш лоши денови од ништо. Вреди се 3 пати неделно во исто време и гледај само неделен просек. Снимај се на секои 4 недели, со иста светлина, иста поза.

Спростувањето со профилите на социјалните мрежи работи против точното чувство кое го градиш во теретана. Гледате на нечија петта година на обука, обично со добро осветлување и монтаж, и го држите тоа во споредба со вашата шеста недела. Единствената фер споредба е со твојот тефтер од пред еден месец.

Доказите се бројот што го напиша, а не впечатокот што го имаш кога си излегуваш од теретана.

Кога да се види лекар

Прекинте ја сесијата и контактирајте го лекарот ако имате:

• болка или притисок во градите, губење на здивот при лесен напор, вртоглавица или припадување;
• болки во зглобовите кои траат повеќе од 2 недели, будење ноќе или кои доаѓаат со отекување;
• онемување или слабост во раката или ногата по подигнување.

Дознајте се пред да почнете ако крвниот притисок е над 140/90, или имате дијабетес или срцеви заболувања, или сте над 40 години и не сте вежбале со години, или сте бремена. Ако тренирањето доаѓа со лошо расположение кое трае повеќе од 2 недели, губење на апетит, опсесивно броење калории или тренирање преку повреда, тоа повеќе не е прашање за програмирање и вреди да се разговори со вашиот семејен лекар или терапевт.

Кратката верзија

• Довербата се гради од докази, а доказите се запишани бројки: Пет повторувања со 42.5 кг, не е добро.
• Ставете си 3 или 4 мерливи цели за 12 недели и вклучете го присуството, 30 сесии од 36.
• Три сесии неделно, додавање на 2,5 кг на присекување и кревање и 1,25 кг на притискање откако секој сет е чист.
• Постои минимална верзија од 20 минути, така што не се прекинува низата, и се смета за сесија.
• 1,6 до 2,2 г протеини по килограм, 7 до 9 часа сон, тежи 3 пати неделно и прочитај го просекот.