Анксиозност и вежбање: што всушност помага

Ако на пат до теретана се стегнеш во градите и ако ти се забрза срцето додека седиш во соблекалната, не си скршен. Вежбањето не го заменува терапијата, но е едно од ретките алатки што работат и во остра фаза, во рок од 20 до 30 минути, и во долгорочна фаза, во текот на неколку недели. Еве ја конкретната верзија: колку, од што и со каква интензивност.

Што се случува во телото

Со зголемена анксиозност симпатичниот нервен систем се загрева. срцевите буци во мирување често се 5 до 15 пати повисоки од вообичаеното, дишењето е 16 до 20 пати во минута наместо вообичаените 10 до 14, а вратот, стапиците и вилицата остануваат натегнати со часови. Затоа луѓето се будат уморни по осум часа во кревет.

Проблемот со теретана е преклопувањето. Брз пулс, потење и задишување се исто така сосема нормална реакција на напор, а мозокот е лош во разликување на двете. За некој склоен кон паника, тежок сет на приселеници може да добие читање како почеток на напад. Тоа не е доказ дека обуката те повредува, тоа е погрешно толкување на истиот сигнал.

Дозата која се покажува во истражувањето

Броевите од студиите за аеробната вежба и анксиозноста се прилично конзистентни:

• Фреквенција: 3 до 5 пати неделно.
• Времетраење: 30 до 45 минути по сесија.
• Интензитет: умерено, 60 до 75% од максималната срцева фреквенција.
• Времето за дејствување: една сесија ги смирува работите за 2 до 4 часа; по 4 до 6 недели на конзистентна работа се појавува по стабилна почетна промена.

Грубо проценка на максималниот пулс е 220 минус твојата возраст. На 35 тоа е 185, па целта е од 111 до 139 удари во минута. Без часовник: Тоа е темпото во кое можеш да зборуваш со реченици од пет или шест зборови, но не можеш да пееш.

Силовите тренинзи не се најслабата опција. 2 до 3 пати неделно, 4 до 6 вежби на сесија, 3 серии од 8 до 12 повторувања на приближно 60 до 70% од максималната доза на едно повторување, со одмори од 90 секунди тоа е опсегот во кој студиите забележале намалување на симптомите споредливо со кардио. Ако постојано ти е тешко да одбереш помеѓу трчање и кретање, направи и двете и престани да избираш.

Како изгледа една недела.

1. Понеделник: Сила на целото тело, 45 минути присегнување, прес, редова и румунско кревање, 3 серии по 10 по една.
2. Во вторникот: 30 до 40 минути пешачење со брзина од 5 до 6 km/h, надвор ако е можно.
3. Среда: почивка или 15 минути полесно истегнување.
4. Четврток: Силата, 45 минути.
5. Петок: Лесно кардио, 30 минути, срцеви пукнатини ограничени на 70%.
6. Субота: нешто подолго и немерено 60 60 до 90 минути пешачење, возење на велосипед, пешачење.
7. Недела: Починете.

Тоа е вкупно околу 150 до 200 минути движење неделно, што е и долната граница на општите здравствени препораки за возрасните.

Кога ќе те погоди во средината на тренингот.

План од четири чекори, во редослед:

1. Спуштете ги тежите и седнете, или клекнете се до ѕид. Не излегувај директно од зградата ако можеш да останеш заминување ја зајакнува врската помеѓу теретана и опасност.
2. Дишете: 4 секунди во носот, 6 до 8 секунди надвор низ устата, 10 до 12 циклуси. Долгиот издиш го намалува пулсот, а не длабокиот вдиш.
3. Наречи 5 работи што можеш да ги видиш, 4 што можеш да ги слушнеш, 3 што можеш да ги допреш. Целта е да се однесе вниманието надвор од телото.
4. Кога пулсот ќе падне под 100, направи уште една лесна сесија со 40 до 50% од работното тегло, а потоа заврши сесијата.

Повеќето од овие бранови поминуваат за 5 до 20 минути. Ако се повторува на секоја сесија повеќе од еден месец, тоа е разговор за лекар, а не причина да купите посилна пред-тренинг.

Интензитет: каде што се наоѓа линијата.

Високоинтензивните интервали и поставките за неуспех ја зголемуваат пулсот над 90% од максималната и намерно создаваат точно сензации кои предизвикуваат паника. Ако имате напади, останете на 60 до 70% во првите 4 до 6 недели, а потоа додадете една интервална сесија неделно на пример 6 рунди од 1 минута тешко и 2 минути лесно.

Намерно предизвикување симптоми е призната терапевтска техника (интероцептивна експозиција), но тоа се прави по план со професионалец, а не импровизирано на тркачка.

Малите работи што го менуваат исходот.

• Кафеин: Општиот таван е 400 mg дневно, но со значителна анксиозност пробајте 100 до 200 mg и ништо после 14:00. Еспресото е околу 80 мг, големото филтрирано кафе 150 до 200 мг, а пре-тренинг формула често 150 до 300 мг по порција.
• Спиење: Од 7 до 9 часа. Една ноќ од 4 до 5 часа значително ја зголемува анксиозноста следниот ден.
• Храна пред тренинг: Не вежбај на глад. 20 до 40 грама јаглехидрати 60 до 90 минути пред да се направи тоа го отстранува треперувањето кое лесно може да се смета за паника.
• Алкохол: Тревожноста за повлекување доаѓа 6 до 12 часа по пиењето и достигнува врв наутро.
• Протеини: 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина дневно не за анксиозност, туку за да не стане и лошото опоравување уште еден стрес.

Кога да се види лекар

Обуката не е дијагностичка алатка. Заплатете го состанокот ако се однесува на:

• Болка во градите која се шири на раката, вратот или вилицата, припаѓање или нерегуларно срцево течење за време на напор истиот ден, итно.
• Сърчевиот ритам во мирување постојано над 100, необјаснет пад на тежината, треперка на рацете и тешко потење: побарајте крвна анализа на штитна жлезда.
• Симптоми кои траат подолго од 6 месеци, или сте почнале да избегнувате места и луѓе.
• Нападите се случуваат и надвор од теретана, неколку пати неделно.
• Мислите за самоповреда не чекајте само на овој момент; веднаш контактирајте со хитниците или со лекар.

Обуката е добар додаток на лекувањето на анксиозноста и лоша замена за дијагнозата.

Кратката верзија

• 3 до 5 сесии неделно, 30 до 45 минути, 60 до 75% од максималната срцева забрзувања; промена се појавува по 4 до 6 недели.
• Силната работа е исто толку добра: 2 до 3 пати неделно, 3 серии од 8 до 12 повторувања.
• Една сесија купува 2 до 4 часа мир. Користете го пред денот кога знаете дека ќе биде тежок.
• Ако паниката започне: Седнете, 4 секунди влегувате и 6 до 8 секунди излегувате, 10 до 12 циклуси, а потоа завршете ја сесијата со полесен уред.
• Кафеин 100 до 200 мг и ништо после 14:00, спиење 7 до 9 часа, никогаш не вежбајте на празен стомак.