Силовни тренинг во 20тите, 30тите и 40тите години: што всушност се менува

Вообичаено прашањето се појавува околу триесет: Дали треба да тренирам поинаку сега отколку пред десет години? Принципите се важат во секоја деценија. Теговата мора да расте, а вие треба да јадете и спиете доволно за да ја апсорбирате. Она што навистина се менува е колку простор имате за грешка во рекуперацијата, и колку подготовка ви е потребна пред првиот работен сет.

Што останува исто од 20 до 50?

Мускулите растат на 22 години, како и на 45 години. Сет доста блиску до неуспех, потоа малку повеќе тежина или уште неколку повторувања со текот на времето. Нема посебна женска физиологија и посебна постара физиологија која го менува тој механизам.

Доказите се најсилни за 10 до 20 тешки серии по мускулна група неделно, распоредени на две до четири сесии. Диапазонот на повторувања е широк од 5 до 30 доколку завршите две или три повторувања без неуспех.

Протеинот со 1,6 до 2,2 g по килограм телесна тежина ја покрива потребата во секоја возраст. Главните лифтови не се менуваат: на седење на колена, преси, редови и кревање на мртва маса И понатаму ќе ја вршите најголемата работа, без разлика на бројот на вашата лична карта.

Во твоите дваесетти години: градење на резерва што ќе го потрошите подоцна

Во овој случај, заздравувањето е најбрзо, а четири или пет сесии неделно се полесни за поднесување. Ако некогаш сакате да пробате блок со голем обем, ова е деценијата која најлесно ви плаќа за тоа.

Две работи сега се поплатени повеќе отколку што некогаш ќе бидат. Техниката е прва. Моделите на движење кои се научени на 25 години траат со децении, а лошите се полесни за поправка со секоја година што поминува. Коските се највисоки во доцните дваесетти и раните триесетти години, а напорното вежбање и скокот создаваат резерви кои никогаш не можат целосно да се обноват.

Менструалниот циклус привлекува повеќе бука отколку јасност. Некои жени чувствуваат јасен пад во неделата пред менструацијата, други не чувствуваат ништо; доказите за програмирање околу фазите на циклусот се слаби и прашањето не е решено. Храната низ целиот циклус е поконкретна приказна, и ние ги поставивме бројките во нашиот водич за јадејќи низ фазите на вашиот циклус- Не можам да го видам.

Твоите триесетти години: помалку време, повеќе планирање

Најголемата промена во оваа деценија е обично календарот, а не биологијата. Работата, децата и патувањата ги јадат временските временски слотови, па програмата мора да преживее недели со две сесии наместо четири.

Пократки и поедноставни победи. Две или три сесии на цело тело од 45 до 60 минути, три или четири вежби секоја, најтешката работа прво која ги задржува силата и мускулите дури и кога неделата се распаѓа.

Повредите стануваат нормални. Раѓање, операција, болест, преселување. Силата се враќа побрзо отколку што беше изградена првиот пат, но полесно се враќа во околу 60 до 70 проценти од старите тежини за првите две недели, а потоа се качува. По подолго отпуштање, подготвена структура помага, што е токму она што го прави нашата програма. шестнеделна програма за враќање во теретана. е за.

Ова е и деценијата кога загревањето престанува да биде опционално. Пет до десет минути полесни серии пред првиот сет, ги отстрануваат повеќето сесии кои почнуваат и остануваат.

Вашите четириесетти години: Вклучување на средствата во програмата

Максималната сила е 40 степени. Брзината е прва. Способноста да се произведува сила брзо. Тоа е аргументот за задржување на нешто експлозивно во планот: Скок во кутија, фрлање на медицинска топка, или едноставно возење на првата половина од лифтот брзо, два или три сета од три до пет повторувања.

Теностите и зглобното ткиво се прилагодуваат полека од мускулите. Во пракса тоа значи помали скокови во оптоварувањето, и 48 до 72 часа помеѓу тешки сесии за истата мускулна група наместо 24.

Не мора да падне волуменот, но често паѓа и распоредот. Полесното прелетување на еден тежок ден со друг е подобро од две тешки денови по еден, и одгружување на секои шест до осум недели исти вежби, околу две третини од тежината обично го враќа напредокот побрзо од мелењето преку замор.

Напредноста е побавна тука, но е реална. Жените кои почнуваат со кревање на 45 години добиваат мускули и сила на ист начин како жените на 25 години; едноставно им треба повеќе трпение и подобар сон.

Перименопаузата: Што е познато и што не е

На крајот на 40-тите години многу жени имаат нередовни циклуси, полош сон и чувство дека истата обука повеќе не дава резултати. Падот на естроген влијае и на густината на коските и на начинот на кој телото се опоравува помеѓу сесиите.

Што е цврсто: Тренирањето со отпор и доволна количина на протеини се најдобра одбрана против губење на мускулите и коските. Што не е решено: идеалниот распоред, точниот број на поставени задачи, и дали нешто освен закрепнување навистина треба да се промени во споредба со вашиот претходен програм. Ние погледнавме во оваа фаза во подетално во делот на менопауза и губење на мускулите- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Болката во зглобовите која трае повеќе од две или три недели, не се олеснува со одмор и те буди ноќе заслужува посета наместо уште еден месец истегнување. Истото важи и за болките во грбот кои се движат низ ногата или доаѓаат со игли и игли.

Одете на лекар за болка во градите, за припаѓање или необично затруднување на здивот при напор, за периодите кои престануваат без бременост и за било која фрактура од мал пад - последниот е причина да се разговара за густината на коските.

Кратката верзија

• Правилата на растењето на мускулите не се менуваат со текот на деценијата: 102020 сета по мускулна група неделно, 53030 повторувања близу неуспех, 1,62.22,2 g протеин по килограм.
• Во дваесеттите години, техниката и коските се најдобри инвестиции, кои тешко се обновуваат подоцна.
• Во триесеттите, изгради програма која ќе преживее лоши недели: две или три сесии за цело тело од 45 до 60 минути.
• Во вашите четириесетти, оставете 48-72 часа помеѓу тесните сесии за истите мускули и задржете нешто брзо и експлозивно во планот.
• Она што се менува со возраста не е тренинг туку опоравување: спиење, храна и разграничување помеѓу тешки денови.