Бардык буюмдар (286)
Биз буга чейинки бардык нерселерди жаздык, спорт залдагы биринчи күндөн баштап, программалоонун алдыңкы баскычына чейин.
Жылуулук жана созулуу: эмне жакшы , эмне жаман ?
Эмне үчүн күчтү көтөргөнгө чейин тик созуу күчтү азайтат, 8 мүнөттүк жылуулук кандай болот жана качан чындап жардам берет?
2 min read
Акысыз салмактар же машиналар: Ал эми жаңыдан үйрөнүп жаткан адам үчүн эмне жакшы ?
Ар биринин оң жана терс жактары, машинанын жумушту жакшыраак аткарган учурлары жана жаңыдан иштеген адам аларды алгачкы үч жылда кантип айкалыштырышы керек.
3 min read
Эмне үчүн өспөй жатасың ? эң көп кездешкен жети себеп
Башка программаны сатып алаардан мурун бул тизмени карап чыгыңыз: тамак-аш, уйку, өтө көп комплекттер, өтө аз жүктөм, программаны алмаштыруу, туура эмес өлчөө жана реалдуу эмес күтүүлөр.
2 min read
Белоктун порошогу: сироп, казеин же өсүмдүк кайсынысын тандаш керек
Суюктуктун концентраты, изоляты, казеин жана өсүмдүк белокторунун айырмасы, белоктун граммынын баасын кантип салыштыруу керек жана качан эч нерсе керек эмес.
2 min read
Бет баскычы: техника, кармап туруунун туурасы жана көзөмөлдөөчүсүз коопсуз болуу
Бут менен ийиндин түзүлүшү, тилкелердин жолу, кармаш туурасын тандоо жана эгер сиз жалгыз тилкелердин астына түшүп калсаңыз эмне кылуу керек.
2 min read
Майды жоготуу үчүн кардио: канча, кандай жана качан
Туруктуу абалдагы же аралыктагы жүрүш, жүрөк машыгуусу канча калорияны күйгүзөт жана күнүмдүк кадамдар эмне үчүн жүрүш тилкесинде бир саатка жетпей калат.
2 min read
Канча сет жана канча кайталоо: иш жүзүндө колдонорлук кеңештер
Бир көнүгүүгө канча серия, кайсы кайталоонун аралыгы күчтү же булчуңдарды кубаттайт, канча убакыт эс алуу керек жана аны 45 мүнөттүк сессионго кантип киргизүү керек.
2 min read
Лифттин жылышы: Биринчи жолу иштегенге чейин эмне кылуу керек?
Үстөлдө отуруу, скамейкадагы пресс, денделифт, үстүнкү пресс, сүйрөө жана чуркоо үчүн конкреттүү жылытуу планы, так топтор, пайыздар жана мүнөттөр менен.
5 min read
Окутууларды кантип жазып туруу керек?
Тренинг журналына эмнелерди жазса болот, сеттерди жана RPEди кантип жазып алса болот жана жума сайын 10 мүнөттүк карап чыгуу кийинки сеанста кандай салмак менен жүктөш керектигин кандайча көрсөтөт.
4 min read
Спорт залында ийгиликке кантип жетсе болот?
Спорттун ийгилигин көзөмөлдөө үчүн конкреттүү система: тренинг журналдары, жумалык салмак орточолары, тасмадагы өлчөмдөр, сүрөттөр жана чыныгы өзгөрүүлөрдү көрсөткөн сандар.
5 min read
Ийгиликсиздикке даярдоо: Кайда жардам берет, качан зыян келтирет?
Кайчан ийгиликсиздикке чейин машыгуу чындап эле булчуңдарды кошуп, качан ал сиздин калыбына келүүңүздү гана жейт жана аны жумаңызга конкреттүү эсептөө жана RIR максаттары менен кантип туура келтирсеңиз болот.
4 min read
Чоң топтомдор: Кантип жана качан куруу керек?
Төрт көнүгүүдөн турган чоң топтомду кантип куруу керек: жүктөө, эс алуу, сеанска бир жолу, үлгү катары жана бул ыкма туура келбеген тренингдин максаттары.
4 min read
Супер топтомдор: аларды күчүн жоготпой кантип колдонсо болот ?
Көнүгүүлөрдү супертопторго кантип бириктирүү керек, кайсы комбинациялар натыйжалуу, канча жүк жана эс алууну жоготуп жатасыз жана жумасына үч күндүк машыгуу.
5 min read
Атып түшүрүү топтому: Кантип, канча жолу жана качан өткөрүп жиберүү керек?
Төмөндө кулактандыруу топтомун куруу боюнча колдонмо берилди: канча салмактан арылуу керек, канча жолу кайталоо керек, кайсы көнүгүүлөр аларга ылайыктуу жана жума сайын канча жолу жасаш керек.
4 min read
Тэмпо боюнча машыгуу 3-1-1-0: сандардын мааниси жана аны кантип колдонсо болот
3-1-1-0 темпосун кантип окуу керек, канча салмак менен сызыктарды чечүү керек, секундаларды кантип эсептөө керек жана алты жумалык план менен азыркы машыгууңузду уланта аласыз.
4 min read
Кластердик топтомдор: Ар бир ырды тез аткарууга жардам берген куралдарды бөлүп алуу
Клъстердик топтомдор кандай, топтомдордун ичиндеги эс алуунун узактыгы канча болушу керек жана күч, гипертрофия жана күч үчүн реалдуу салмактар жана секундалар менен үч даяр схема.
4 min read
Эс алуу- тыныгуу: Бир топтогу тамактан көбүрөөк пайда алуу
Эс алуу-паузалык машыгуунун кандай иштеши, кайсы эс алуу убактысы жана канча жолу кайталашы керек, кайсы көтөрүү туура келет, качан өткөрүп жиберүү керек жана канча жолу.
4 min read
Пирамидалык топтомдор: Убактыбызды текке кетирбей, аларды кантип колдонсок болот?
Чыныгы сандарда өсүп, түшүп жана толук пирамидалар кандай көрүнөт, кантип жүктөрдү жана эс алуу убактыларын тандап алуу керек жана качан түз топтор аларды утуп алат.
4 min read
Бир жылдык окутууну кантип пландаштыруу керек
52 жуманын тренингдик блокторго, жүктөмдөрдү кыскартууга жана тыныгууларга бөлүнүп, сеттердин, калориялардын жана жылдык прогресстин чыныгы сандары менен бөлүштүрүү үчүн конкреттүү ыкма.
4 min read
Жүктөө жумалары: Качан жана кантип?
Кантип жүктү азайтуу керектигин, канча көлөмдө жана канча жүктү азайтуу керектигин жана жети күндүк план түзүп, күчтү сактоо керектигин аныкташ керек.
5 min read
Абак сүйүүчүлөр үчүн окутуу блоктору жана мезгилдүүлүгү: 12 жуманын ичинде кантип пландаштыруу керек
Абактарды бөлүштүрүү жана мезгилдөө боюнча аматорлор үчүн колдонмо: так топтомдор, кайталоо, пайыздар жана 12 жумалык цикл сиз бүгүн күндөлүккө жазып баштай аласыз.
4 min read
Райондук окутуу: Кантип машыгууну токтото албай аткарууга болот?
Кантип машыгуучуларды машыктыруу керек: көнүгүүлөрдүн саны, кайталоо, эс алуу, жүктөө, эки даяр мисал жана схемалардын жеткире турган чектөөлөрү.
4 min read
30 мүнөттүк машыгуу: Ар бир топтомду баалоо
30 мүнөттүк жолугушуу үчүн конкреттүү план: убакыт бөлүү, үч маалда даярдалган машыгуулар жана жума сайын кантип салмак кошуш керек.
4 min read
Жумасына эки күндүк иш жүзүндө ишке ашкан машыгуу программасы
Жумасына эки күндүк план: эки жолу толук дене менен сессияланып, так сеттер, кайталоо жана эс алуу убактысы, ошондой эле бир нече ай бою иштей турган эреже.
5 min read