Абак сүйүүчүлөр үчүн окутуу блоктору жана мезгилдүүлүгү: 12 жуманын ичинде кантип пландаштыруу керек

Көпчүлүк любители бир эле жуманын ичинде кайра - кайра машыгышат . Ошол эле көнүгүүлөрдү, ошол эле серияларды, ошол эле салмакты, ал эми ийгилик токтоп калат же бир бутуңдун ооруп калышы башталат. Бул жөн гана пландаштыруу, ал алдын ала качан үнүңүздү көтөрүп, качан салмагыңызды көтөрүп, качан атайылап артка чегинүү керектигин чечет. Сизге программалык камсыздоонун же докторлук даражалуу машыктыруучунун кереги жок, кагаз гана, үч айлык чыдамдуулук жана бир нече сандар, аларды сиз көзөмөлдөй аласыз.

Бул сөздүн мааниси эмнеде?

Блок - бул 3-6 жумалык убакыт аралыгында бир максат биринчи орунда турат жана калгандары гана сакталат. Эгер бир айдын ичинде 10 кг кошуп, 4 кг арыктап, 50 мүнөттүн ичинде 10 км чуркасаңыз, эч нерсе туура болбойт. Бул эки нерседе орточо болууну алты жума бою уруксат берет, үчүнчүсүндө жакшы болуу үчүн.

Бир адам жумасына 3-4 жолу 60 - 75 мүнөт машыкса, алгачкы үч жыл ичинде ал үчүн үч блоктун түрү дээрлик бардык зарыл нерселерди камтыйт.

Чындыгында эле керектүү үч блок

Көлөм блогу (4 - 6 жума)

• Бир жуманын ичинде булчуңдардын ар бир тобуна 10-18 машыгуу сессиялары берилет.
• 6-12 кайталоонун салмагы бир кайталоонун максималдуу салмагынын 65-77% түзөт.
• Алгачкы эки жуманын ичинде 2-3 жолу кайталап, акыркы эки жуманын ичинде 1-2 жолу кайталап коюңуз.
• Изоляциялоо иштеринде 90-150 секунд эс алуу, кошумчалар иштеринде 2-3 мүнөт.
• Өсүш: бир жумада эки топко кошуп алгыла, бир эле учурда эмес.

Интенсивдүүлүк блогу (3 - 4 жума)

• Бир топко 8-12 адам кирип, салмак максималдуу салмактын 80 - 90% га чейин көтөрүлөт.
• 3төн 6га чейинки кайталоо, 1ден 2ге чейинки кайталоо, жана акыркы жумада гана 0ден 1ге чейин.
• Үч-беш мүнөт эс алып, жөлөкпул көтөрүп, баскыч менен басыңыз.
• Аксессуарлар болсо, 8-10 бөлүктөн турган эки топтомдо гана сакталат.

Жүктөө жумасы (1 жума)

• Акыркы оор жуманын 50 - 60 пайызын эсептеп чыгыңыз.
• Акыркы көтөргөн салмагыңыздын 70-80 пайызын көтөрүңүз, ошол эле же андан да ылдамыраак ылдамдыкта көтөрүңүз.
• Эч кандай жаңылык, жаңы көнүгүүлөр, максималдуу сыноолор жок.

Жүктөө жакшы жүрүм-турум үчүн сыйлык эмес, курал. Чарчоо байланыш ткандары менен нерв системасында топтолот жана өз убагында пайда болбойт; эгерде спорт залынан коркконго чейин күтө турсаң, эки жума кечигип калдың.

12 жумалык иштеген цикл

1. 1 - 5 - жуманын ичинде: 70 пайызга 8 сеткадан 4 сеткадан, 8 сеткадан 4 сеткадан, 10 сеткадан 4 сеткадан, румындык 10 сеткадан 3 сеткадан. Ар бир жумада 2,5 кг же бир жолу кошуп туруңуз.
2. 6 - жума: Ошол эле көнүгүүлөрдү, 6дан турган 2 топтомду, биринчи жумадагы салмактарды колдонуу менен.
3. 7 - 10 - жумаларда: 82-87 пайызга чейинки 4 сериядагы 5 сериядагы squat, 4 сериядагы 5 сериядагы bench, 3 сериядагы 3 сериядагы deadlift, 8 сериядагы 2 сериядагы аксессуарлар.
4. 11 - жума: Эки серияда үчөө 70 пайызга, жана бир сеанстан адаттагыдан аз.
5. 12 - жума: үч же беш жолу кайталап, кийинки циклдин салмагын ошол натыйжадан эсептеп чыгарыңыз.

Бул иш жүзүндө аткарылып жатат дегенди билдирет .

• 1 жылдан 3 жылга чейинки окутуунун натыйжасы: 12 жумалык цикл боюнча жамбаштап жана тумшук көтөрүү боюнча 2,5 - 5 кг, отургучта 1,25 - 2,5 кг.
• Дененин салмагы: Эгер сиз дене куруу менен алектенип жатсаңыз жумасына 0,25-0,5% га чейин пайда алып, кесүү менен алектенип жатсаңыз жумасына 0,5 - 0,75% га чейин жоготуп алыңыз.
• Бир айда бир жолу, эртең мененки тамактануудан мурун, дайыма бир жерде белди жана колду өлчөп туруңуз.
• Эгер үч жума бою салмак кошуп же салмак кошуп жүрө албасаң, анда сага эрк күчүнүн күчөшү эмес, күч-кубаттын өсүшү керек.

Кайра калыбына келтирүү - бул пландардын бир бөлүгү, кошумча эмес.

Бул жок болсо , ал блоктордун эч кандай мааниси болбойт . 7 - 9 саат уктагыла, күнүнө бир килограмм салмакка 1,6 - 2,2 грамм белок алгыла (80 килограммга 130 - 175 грамм) жана бир килограммга болжол менен 30 - 35 мл суу алгыла. Ичкиликти азыраак ичүү үчүн, салмакты азайтуу жана бир жумада рекорд коюу көп учурда биргелешип жүрбөйт. Машыкпай турган күндөрү 20 - 30 мүнөт жөө басуу бир жолуга караганда жакшыраак жардам берет.

Эң көп кездешкен каталар

• Ар жума сайын машыгууларды алмаштырып турасыңар, ошондуктан салыштырууга эч нерсеңер жок жана жакшырдыңарбы же жокпу билбейсиңер.
• Өзүңүздү жакшы сезгендиктен, ичкиликти калтырбай, 7-10 күнгө чейин чындап чарчаганды байкабайсыз.
• Мурдагы блоктон эсептелген сандардын ордуна болжолдуу салмактар менен интенсивдүүлүк блогун баштоо.
• Бир жумада 45 мүнөттүк 5 кардио тренингди өткөрүп, тамак-аштын өлчөмүн өзгөртпөй.
• Жумасына 5 жолу пландаштыруу менен 3 жолу пландаштыруу мүмкүн эмес.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Көңүлдү оорутуучу оорулар: көкүрөк оорусу, дем алуунун кыйындашы же мээнин айлануусу, күч-аракетти жасагандан кийин эмес, дароо.
• 2 жумадан ашык убакытка созулган муундардын оорушу, түнкүсүн ойгонуу же кыймыл-аракеттин чектелиши.
• Колдун же бутунун сезгичтигинин начарлашы, алсыздыгы же сезгичтигинин жоголушу.
• 6 айдын ичинде дене салмагынын 5 пайыздан ашык өлчөмүндө плансыз жоготуу же бир жума эс алгандан кийин деле арылбаган чарчоо.
• Эгер кан басымыңыз жогору, кант диабетиңиз бар, жүрөк оорусу бар болсо же бир жылдан ашык убакыт бою машыкпасаңыз, 80 пайыздан ашык иштегенге чейин кыскача текшерүүдөн өтүңүз.

Кыскачасы

• Ал эми бир максатты көздөгөндөрдүн баары 3-6 жума бою токтоп турушат.
• Көчөмү: Ар бир топко 10дан 18ге чейинки сериялар, 6дан 12ге чейинки кайталоо, максималдуу 65тен 77 пайызга чейин.
• Күчтүү: Ар бир топко 8-12 комплект, 3-6 кайталоо, максималдуу 80 - 90%
• Ар бир блоктон кийин бир жуманын ичинде: Жарым комплекттер, салмагынын 70-80 пайызы, эч кандай кемчилик жок.
• Ооруну жеңилдетүү үчүн, дене салмагыңды жана кайра-кайра иштөөнү эсептеп, ай сайын өзүңдү өлчөп тур.