30 мүнөттүк машыгуу: Ар бир топтомду баалоо

Эгер ал жакка барып, эмне кылып жатканыңды жакшы билсең, 30 мүнөт жетиштүү. Көпчүлүк учурда чечимдерди кабыл алуу, жабдууларды күтүү жана телефонду текшерүү менен гана өткөрүлөт. Бул жерде жарым саатка туура келген план бар.

Эмнелерди кыла аласың ?

Күч жана булчуңдар үчүн маанилүүсү булчуңдардын ар бир тобуна жумасына болжол менен 10дан 20га чейин сапаттуу машыгуунун жалпы саны. Эгер 45-90 секунд эс алып турсаңар, 30 мүнөттүн ичинде 12-15 жумушчу топтомун жасай аласыңар. Жумасына үч жолу отуруп 36-45 жолу дарыланасың. Бул бир нече ай бою ийгиликтерди жасоого жетиштүү.

Эмне туура келбейт: бир булчуң тобу үчүн беш көнүгүү, үч мүнөттүк эс алуу жана чоң көтөрүүлөргө чейин өзүнчө иш. Эгер тандоо керек болсо, бир эле учурда бир нече муундарды камтыган көнүгүүлөрдү танда.

30 мүнөттү кантип бөлүү керек ?

1. 04 мин: жылуулоо 2 мүнөт жеңил кыймыл (велосипед, жүрүү тилкеси, ордунан секирүү) жана 2 мүнөт жамбаш жана ийин кыймылдуулугу.
2. 466 м: биринчи көтөрүүңүздүн эки сериясын, болжол менен 40 жана 60 пайыздык салмакта, ар бири 5 жолу.
3. 627 мүнөт: 12-15 жумушчу комплект.
4. 2730 мүнөт: дем алууну басаңдатып, ар бир жагындагы 30 секундга чейин чыңалып тургула.

Жубайлар менен машыгуу 8 мүнөт алат .

Бир нече машыгуунун ортосунда туруп алгандын ордуна, бири - бирине тоскоол болбогон эки машыгууну жупташтырып көргүлө: же буттары менен денесинин үстүнкү бөлүгү. Бирөө иштесе, экинчиси эс алат, ошондуктан бир эле эс алуу эки эсе көп кызмат кылат.

Тактап айтканда: А1 бекеттеги пресс 8 жолу, 45 секунд эс алуу, А2 катар 10 жолу, 45 секунд эс алуу, андан кийин кайра жогору. Үч раунд - бул 9 мүнөттөн аз убакыттын ичинде 6 жолу иштеген топтом.

30 мүнөттүк сеанста 90 секунддан ашык эс алуу сизди машыгуунун үчтөн бир бөлүгүнө чыгым кылат.

Үч даяр сессия

Барбел менен толук денеси

• Жамбаштап: 5ден 3 серия, 90 секунд эс алуу
• Бет баскычы: 3 топтом 6дан, катар менен жупташтырылган, 45 секунд эс алуу
• Капталган катар: 8ден 3 топтом
• Румыниялык оор жүк көтөрүүчү: 2 топтом 10 сомдон, эс алуу 60 секунд
• Таяк: 40 секунддук 2 серия

Бул 13 жумушчу топтомду түзөт.

Б үйдө жабдуу жок

• Жөндөө: 4 сетка, ар бири 2 жолу токтотулган, 45 секунд эс алуу
• Болгариялык эки буту менен жөлөк: Бир бутуна 10дон 3 топтом
• Таблицанын астындагы тескери же тескери катарлар: 4 топтомдук иштебей калган
• Бир буту менен жамбаштын кыймылын: 12ден 3 топтом
• Өлгөн курт: 2 топ 10дон ар бир тарапка

C эки гантел

• Чөйчөктүн үстүндөгү чөйчөк: 10дон турган 3 топтом
• Абанын үстүндөгү басма: 8ден 3 топтом
• Бир кол менен: Ар бир колуна 10дан 3 комплект
• Румыниялык оор жүк көтөрүүчү: 12ден 3 топтом
• Жүк жүктөлгөн: 40 метрден турган 2 топтом

Жүктү кантип кошуу керек

Эң жөнөкөй ыкма - эки жолу өрчүү. 8ден 12ге чейинки аралыкты тандагыла жана үч сетте тең 12 жолу таза кайталоону жасаганга чейин бирдей салмакта болгула. Андан кийин кошуңуз 2,5 кг дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүүчү аппараттарда же 5 кг бутуңузду көтөрүп, 8 жолу кайталаңыз.

Эгер эки жума бою бирдей салмакта жүрсөң, салмагыңды 10 пайызга азайтып, кайра көтөр. Бул дээрлик ар дайым кайра тездетүү үчүн эмес, тездетүү үчүн болот.

Кардиологиялык көнүгүүлөрдү жасоо

Аны 30 мүнөттүк көтөрүү учурунда тытып койбоңуз, ал сиздин жумушчу топтомдоруңузду жейт. Анын ордуна башка күндү тандагыла: 5 мүнөт жылуулоо, андан кийин 1 мүнөт катуу жана 1 мүнөт жеңил 6-8 интервал, андан кийин 4 мүнөт муздатуу. Бул 25-29 мүнөт. Эгер жүрөгүңдүн ден соолугуна кам көрүүнү максат кылсаң, анда жумасына 150 мүнөт орточо кыймыл жаса.

Ойноштуктун жарымын жалмаган каталар

• Плансыз келип, эмне кылыш керектигин чечүү үчүн 5-7 мүнөт кетет.
• Узакка созулган машыгуулар же башка бирөө колдонгон машина.
• Телефонуңузду башка телефондор менен байланыштырсаңыз, 60 секунддук эс алуу 3 мүнөткө айланат.
• 12 мүнөттүк жүрүү бекетинин жылытуусу 15 мүнөттүк машыгууну камтыйт.
• Бир эле булчуңга тийген беш өзүнчө көнүгүү үчүн курама көтөрүүлөрдү алмаштыруу.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Кыска убакыт бою отуруп, көп убакыт бою күчтү талап кылгандыктан, баштаардан мурун башталган ооруну текшерип көргөнүң оң. Эгер сизде:

• көкүрөк оорусу же басым, күч-аракетке жараша дем алуунун тартыштыгы, дене тарбия көнүгүүлөрү учурунда баш айлануу же эсиңизден кетүү
• оорусу, кант диабети же кан басымы 160/100
• 2 жумадан ашык убакытка созулган муундардын оорушу, шишик же түнкүсүн ойгоно турган оору
• кош бойлуулук учурунда же төрөгөндөн кийин 6-8 жума аралыгында
• бир жылдан ашык машыгуудан үзгүлтүккө учурагандыгы, ашыкча салмагы жана үй-бүлөсүндө жүрөк оорулары бар экени;

Кыскачасы

• 30 мүнөт 12-15 жолу иштейт; жумасына үч жолу 36-45 жолу иштейт, бул жетиштүү.
• Бөлүп алгыла: 4 мүнөт жылуулоо, 2 мүнөт көтөрүү, 21 мүнөт иштөө, 3 мүнөт муздатуу.
• Жуптук көнүгүүлөрдү жасагыла (согуш менен басып), 45 - 90 секунд эс алгыла.
• Эки эсе өнүгүү менен: үч сериянын бардыгында 12 жолу кайталаңыз, андан кийин 2,5 кг дененин үстүнкү бөлүгүн же 5 кг дененин төмөнкү бөлүгүн кошуңуз.
• Ал эми 2 жумадан кийин боору ооруса, баш айлануу же муундар ооруса, биринчи кезекте дарыгерди, андан кийин машыгууну талап кылат.