Бир жылдык окутууну кантип пландаштыруу керек

Көпчүлүк адамдар бир жумада бир жолу машыгууну пландаштырышат, ошондуктан он эки айдан кийин алар башталган жерине калыбына келишет. Жылдык план татаал документ эмес бул кайсы мезгилде эмне кылууну, канча убакыт бою жана качан атайылап жайлатууну чечүү. 52 жуманын суммасы эмнеден турат?

Бир негизги максат, беш эмес.

Бир эле жылы күч кошуп, 10 кг майдан арылып, эки сааттан кем эмес жарым марафонду чуркап өтүү мүмкүн эмес. Негизги максатыңды жана ага каршы келбеген экинчи максатыңды танда.

Эки-төрт жылдык билим алган адам үчүн реалдуу ийгиликтер мындай: 2 - 4 кг булчуң, негизги көтөрүүлөрдө 10 - 20 пайыз (мисалы, 100 - 115 кг чейинки жөлөкө) жана дене салмагынын 0,5 - 1 пайызын жумасына жоготуу. Эгер сиз жаңыдан үйрөнүп жатсаңыз, анда бул сандар биринчи жылы 2-3 эсеге көбөйөт. Эгер беш жылдан ашык машыксаң, аны жарымына бөл. Ал сандарга туура келген максатты койбосоңор, апрелде жумуштан кетмексиңер. жетиштүү ылдам жүрбөйт.

Жылды 8 - 12 жумалык бөлүктөргө бөлүү

Блок - бул бир нерсени жасап, аны өзгөртпөгөн убакыт. 8 жумадан аз убакыт эч нерсеге жетпейт; 12 жумадан көп убакыт адатта эскирип калат. Көпчүлүк адамдар үчүн бир бөлүнүү пайдалуу:

1. 112 жума, көлөмү жана ыкмасы: Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 12-20 жолу иштейбиз, 8-15 жолу кайталайбыз, ар бир топко 2-3 жолу кайталайбыз. Орточо жүктөлгөн, биринчи кезекте форма.
2. 13-24 жума, күч: Бир булчуң тобуна 8-12 сеткага чейин түшөт, 3-6 кайталоо, оор сеткалардын ортосунда 3-5 мүнөт эс алуу. Бул жерде жеке документтер сакталат.
3. 25-36-жума, майдын жоголушу: Мөмкин болушунча жүктөрдү кармаңыз, үнүңүздү 10-14ге чейин төмөндөтүп, күнүнө 8-10 миң кадам кошуңуз.
4. 37-48 - жума, кайра көлөмгө: Биринчи блок менен бирдей, бирок январдагыга караганда оор салмакта.
5. 49-52 жума, кам көрүү: Жумасына 2 жолу, бир көнүгүү үчүн 2 серия. Саякаттоодо, кечке чейин иштегенде же ооруп жатканда эч нерседен айрылбоого жетиштүү.

5-6 жума сайын жүктү чыгарып туруңуз

Жумалык жүктөлүү деген дагы деле бирдей санда көрсөтүлүү дегенди билдирет, бирок сиз сериялардын жарымын кадимки салмагыңыздын 60 же 70 пайызы менен 5-7 күн бою жасайсыз. Бул сыйлык эмес, бул пландын бир бөлүгү: муундар менен ийиндер булчуңдарга караганда жай калыбына келет, ал эми нерв системасы экөөнө тең караганда жай калыбына келет. Бир блок үчүн бир жүктүн көлөмү жылына 6-8 килограммды түзөт, бул календардын 15 пайызы. Ал убакыт текке кетпейт жүк түшкөндөн кийинки эки жуманын ичинде бир айга чейин тыгылып калган салмактарды жылдырышат.

Бир жуманын ичиндеги жашоо кандай болот ?

Жумасына үч-төрт жолу 60тан 75 мүнөткө чейинки машыгуулар 95 пайыз адамга керектүү нерселердин бардыгын камтыйт. Бешинчи жолу отуруп, көп деле пайда алып келбей, күндөрдү өткөрбөй калуу ыктымалдыгы өсөт.

• 3 сессия: Ар бир жолу 5-6 машыгуу, ар бири 3 серия.
• 4 сессия: эки ирет дененин үстүнкү бөлүгү, эки ирет дененин төмөнкү бөлүгү, бир сеанска 6-7 көнүгүү.
• Кардиология: Жумасына 2-3 жолу, 20-30 мүнөт, көтөрүлбөгөн күндөрдө же көтөрүлгөндөн кийин эч качан көтөрүлгөн эмес.

Алдын алуу жөнөкөй: ар бир серияда эки жолу катары менен кайталоонун эң жогорку чегине жеткенде, дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүү үчүн 2,5 кг же дененин төмөнкү бөлүгүн көтөрүү үчүн 5 кг кошуп, төмөнкү чекке кайтыңыз.

Тамак - аш темирдин артынан жүрөт, тескерисинче эмес.

• Курулуш фазасы: 200-300 ккал жогорку нормада, жумасына 0,25-0,5% салмак кошулат. Эң тез нерсе көбүнчө семиз.
• Кыюу фазасы: 300-500 ккалга чейинки дефицит жана аны сактоо үчүн тыныгуусуз 12-16 жумадан ашык эмес.
• Белоктор: Эки фазада тең күнүнө дене салмагынын килограммына 1,6 - 2,2 г.
• Уйку: 7-9 саат. 6 сааттын ичиндеги өнөкөт оору бир жылды программалоо катасынан да тез бузуп коёт.

Эмнелерди байкоо керек ?

Ар бир жумушчу топтун салмагын жана кайталоосун жазып алгыла. Бул - ийгилик кылып жатканыңарды көрсөткөн жалгыз сан. Андан тышкары, жумасына 3-4 жолу эртең менен өзүңдү таразалап, бир күндүн ордуна жумалык орточо өлчөмдү окуп, айына бир жолу белди өлчөп тур. Дененин майлуулугунун пайызы дааратканадагы таразадан, күнүмдүк сүрөттөр жана саат калыбына келтирилген Сен - ызы-чуу.

План бузулганда

Ал бузулат: оору, жумуш, балдар, жаракат. Эрежелерди алдын ала аныктагыла. Эки жумадан кийин 10 пайызга арыктап, токтогон жеринен баштайсың. 3-8 жумадан кийин кайра жүктөөнүн 70% менен баштап, 4 жумадан кийин кайра көтөрүлө баштаңыз. Эки айдан ашык убакыттан кийин жаңыдан баштоо керек. Ал эми эки эсе көп акча чогултуп, жоголгон убактыңарды толуктабагыла.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• 2 жумадан ашык убакытка созулган муундардын оорусу же түнкүсүн ойгонуп турган оору.
• Денеден оору же басым, күч-аракетке карата дем алуунун тартыштыгы, машыгуу учурунда баш айлануу же эсиңизден кетүү ошол эле күнү, күтүү жок.
• Дене мүчөлөрү сезбей, ийне-жибине кысылып, же колу же бутунан ары чуркап бараткан алсыздык.
• Эгер 40 жаштан ашкан болсоңуз, кан басымыңыз жогору болсо же кант диабети бар болсо, үй-бүлөңүздө жүрөк оорусу бар болсо же бир жылдан ашык убакыт бою активдүү болбосоңуз heavy катуу блоктоону баштаардан мурун текшерүүдөн өтүп, негизги анализ алыңыз.
• Көздөгөндөн да көп салмак жоготуу (үч айдын ичинде 5 пайыздан ашык) же эки жума эс алгандан кийин деле арылбай калган чарчоо.

Кыскачасы

• Жыл үчүн бир негизги максат, 8-12 жумалык блоктор, 5-6 жума сайын көчүрүү.
• Жумасына 3-4 жолу 60 - 75 мүнөттөн, булчуңдардын ар бир тобуна 10-20 серия.
• Белок 1,62.22,2 г/кг; курууда 200300300 ккал ашыкча, кесүүдө 300500 ккал кемчилик.
• Салмагыңарды жана кайталооңарды жазып алгыла.
• Ал эми бир нече жумадан кийин кайра иштей баштасаң, ал күндү толуктабайсың.