Жүктөө жумалары: Качан жана кантип?

Жумалык жумуш убактысы - бул спорт залга барбай эле койсоңор деген тыныгуу эмес, бул денеге сарптаган каражаттарыңардын көбүн көтөрүп кетүү үчүн, жумуш убактысынын кыскарышы. Бир нече ай бою бир да жеңил жума жок катуу аракет кылсаң , адатта , бир нерсе сени токтотот: же кыжырданган булчуң. Бул жерде анын конкреттүү версиясы: Кантип убакыттын келгенин, канча кесүү керектигин жана ал жети күндүн кандай болорун билүүгө болот.

Чынында эле , жүк деген эмне ?

Жумалык жумуш - бул атайылап аз иштеген жума . азыраак комплекттер, жеңил салмактар же экөө тең. Сиз машыгууну токтотпойт экенсиз, ошондуктан кыймыл-аракеттериңизди жана келүү адатыңызды сактап каласыз, арыктоону азайтасыз. Чарчоонун татаал жагы - ал сиз байкаганга караганда тез топтолот. Ал эми 5-6-жумаларда баары бир заматта бузулат.

Иш жүзүндө колдонулуучу эреже: ар бир 4-8 жумалык оор машыгуу үчүн бир жума жеңил болот .. Эгер жумасына үч жолу 45 мүнөт машыксаңар жана эч качан ийгиликсиз болбосоңор, 8 - 10 жума бою таза жүрө аласыңар. Эгер жумасына 5 жолу оор топтор менен машыксаңыз, 4-5 жумадан кийин дагы бир жолу машыгуу керек болот.

Бирөөгө муктаж экениңди көрсөткөн белгилер

• Ошол эле салмак оор сезилет. Өткөн жумада сен 100 кг салмактагы 5 балл менен эки жолу резервге турдуң, бүгүн ошол эле тилке жай кыймылдап, жаман сезилет. Ал эч кандай себепсиз эле бир-эки баллга көтөрүлгөн.
• 2-3 жума бою эч кандай жылыш болгон жок . бир эле учурда бир нече лифтти басып өтүү, бир эле машыгуу эмес.
• Жүрөктүн тынчы эртең мененки 5 - 8 жолу кармаса, орточо салмагыңыздан бир нече күн бою жогору турат.
• Уктагыла. Түнкү саат 4тө ойгонсоңор да, бир сааттан кийин уктап каласыңар.
• Муун жана ийиндер. Жылуулоо учурунда моюн, ийин же тизелер ооруйт жана үчүнчү иштөө сеттерине чейин ал басылбайт.
• Мотивация. Үч жолу тынымсыз, сен чын жүрөктөн унаа токтоочу жайда бурулууну ойлодуң.

Бир белгинин өзү эч нерсе эмес, ар бир адамдын жаман түнү болот. Алардын эки же үчөө бир эле жети күндүн ичинде жетиштүү себеп болуп саналат.

Канчалык кыскартуу керек ?

Сиздин үч рычагыңыз бар. Бирөөнү, кээде экини танда. Үчөө тең бир учурда тартылса, бул эми жумушсуздук эмес, иштен бошотуу.

1. Ал эми көлөмү 40 - 60 пайызга чейин төмөндөдү. Эгер жумасына 16 жолу катуу бутту жасасаңыз, анда 6-8 жолу жасаңыз. Жүк ошол бойдон калат же бир аз төмөндөйт. Бул күчтү эң жакшы сактайт жана көпчүлүк адамдар үчүн туура.
2. Кадимкидей 70 - 80 пайызга чейин, ал эми үчтөн бир бөлүгү кыскартылган. 100 кг менен 5х5 ордуна 75 кг менен 3х5 жасаңыз. Муундун ооруган жери бул болсо, аны танда.
3. Көпчүлүк учурларда: үч жолу беш жолу эмес, үч жолу. Бул, чынында, көнүгүүлөрдүн өзү эмес, жашоодогу стресс жана убакыттын жетишсиздиги себеп болгондо, акылга сыярлык.

Кандай гана тандоо жасаба, бир эреже сакталат: ар бир сет резервде жок дегенде 4-5 кайталоо менен аяктайт .. Ал эми "жакшы" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелген" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелген" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелген" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелген" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелген" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелген" деп эсептелген" деп эсептелгендер үчүн "жакшы" деп эсептелген" деп эсептелген"

Чыныгы жума кандай болот ?

Мисалы , жумасына төрт жолу машыгасың дейли . 120 кг салмактагы 4х5 катка, 90 кг салмактагы 4х5 катка, 150 кг салмактагы 3х5 катка. Андан кийин жүктөп алуу жумасы мындай болот:

• Дүйшөмбү: 85 кг салмактагы 2х5 катар, 65 кг салмактагы 2х5 катар, 2х10 катар жеңил. Жалпысынан 35-40 мүнөт, кирүү жана чыгуу.
• Шаршемби: 105 кг салмактагы 2х3 оор жүк көтөрүү, 2х6 оор жүк көтөрүү, кадимки жүктүн үчтөн эки бөлүгүндө, 2х5 оордуксуз оордуктарды көтөрүү.
• Жума: Дүйшөмбү күнү дагы бир жолу жасагыла же 30 - 40 мүнөт жеңил жүрүү же велосипед тебүү менен алмаштырып, 10 мүнөт жамбаш жана белди кыймылдаткыч менен кармап туруңуз.
• Калган күндөр: 8 000ден 10 000ге чейинки кадам, эч кандай аралыктар жана эч кандай жасалгалоо кардио, анткени азыраак машыгуу үчүн өзүңдү күнөөлүү сезесиң.

Жылуулоо дайыма эле ушундай болот. Жылуулукту кыскартуу - 8 мүнөттү үнөмдөө үчүн эң акылсыз ыкма.

Жети күндүн ичинде тамак жеп , уктап тур .

Эң көп кетирилген ката - бул жеңил жуманын ичинде калорияны азайтуу, анткени азыраак күйүп жатат. Калкыңардын калыбына келишине зарыл болгон нерселердин баары - бул азык. тейлөө учурунда. Бир килограмм салмакка 1,6 - 2,2 г белок, ал эми 80 кг салмактагы көтөрүүчү үчүн күнүнө 130 - 175 г. Көмүртектердин салмагы килограммга 3 - 4 граммдан ашпашы керек, анткени булчуңдар гликогенге толуп турган учур. Бул жумада спорт залындагы бардык иштерден да маанилүү. Ал эми спирт ичимдиктеринин таасири - ал ичимдикти ташуудан башталгандан таптакыр айырмаланат.

Ал кантип иштегенин кайдан билесиң ?

Биринчи жолу кайра отурганда жаңы эмес, мурдагы салмактарды колдон. Эгер жүк өткөн жолукуга караганда жакшыраак жүрсө жана сиз бир-эки жолу кайталап көрсөңүз, анда жүк өз ишин аткарды. Эгер ал дагы деле оор болсо, анда алсыроонун негизги себеби болгон эмес. Андайда көйгөй уйку, тамак же стресс, ал эми күндүн калган 22 саатта эмне болуп жатканын эч бир программа чечпейт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• 2 - 3 жумадан ашык убакытка созулган оору, ал жерди толугу менен жабууну токтоткондон кийин да басылбайт.
• Буттун шишиги, кызаруусу же жылуулугу, же түнкүсүн ойгоно турган оору.
• Колдун же бутунун кычышуусу, сезбей калуусу же алсыздыгы.
• Бир ай бою чарчап, жеңил машыгып, жакшы уктагандан кийин да чарчап жүрөсүз. Кандын саны, темир жана ферритин, калкан бези, D витамини жана кандагы канттын деңгээли текшерилүүгө татыктуу.
• Көңүл оору, алсыроо, жүрөктүн үшүгү же дем алуунун тартыштыгы күч-аракетке жараша эмес. Бул суроонун жообу дароо берилет, кийинки текшерүүдө ал жөнүндө сөз кылба.

Эгер өнөкөт ооруга чалдыксаңыз же дары-дармектерди үзгүлтүксүз колдонуп жатсаңыз, аны колдонуудан мурун дарыгериңизге көнүгүү жүргүзүү жөнүндө айтып коюңуз.

Кыскачасы

• Бир эле жумада эки - үч ирет чарчап калсаңыз, ар бир 4 - 8 жума сайын же андан эрте арыла бериңиз.
• Көпчүлүк адамдар үчүн эң жакшы демейки: көлөмү 40-60% га чейин төмөндөп, жүктөлүшү дээрлик өзгөргөн жок.
• Ар бир сет 4 же 5 кайталоону резервге калтырат, эч нерсе ийгиликсиз болбойт.
• Калориялар, белоктун көлөмү 1,6 - 2,2 г/кг, уйку 7 - 9 саат.
• Аларды үстүнөн эмес, үстүнөн эмес, жүктөнүп чыгаруудан мурун колдонгон салмактарга кайрылгыла.