Окутуу (25)
Программалар, сеттер, кайра-кайра көрсөтүүлөр жана жума сайын кантип ийгиликтерди жасоону үйрөнүү.
Машыгуунун узактыгы канча болушу керек ?
Эмне үчүн узак убакыт жакшы эмес, баарын 45 мүнөткө кантип туура келтирсе болот жана убакыттын тартыштыгы болгондо эмнелерди кыскартыш керек?
2 min read
Бутту түртүп-согуучу же үстүнкү-төмөнкү буттары: ким үчүн бөлүнгөн
Эң белгилүү тренингдердин күнүнө бөлүнүшү, калыбына келүү жана натыйжалар жумасына 3, 4 жана 5 күн даяр графиктер менен салыштыруу.
2 min read
Канча сет жана канча кайталоо: иш жүзүндө колдонорлук кеңештер
Бир көнүгүүгө канча серия, кайсы кайталоонун аралыгы күчтү же булчуңдарды кубаттайт, канча убакыт эс алуу керек жана аны 45 мүнөттүк сессионго кантип киргизүү керек.
2 min read
Лифттин жылышы: Биринчи жолу иштегенге чейин эмне кылуу керек?
Үстөлдө отуруу, скамейкадагы пресс, денделифт, үстүнкү пресс, сүйрөө жана чуркоо үчүн конкреттүү жылытуу планы, так топтор, пайыздар жана мүнөттөр менен.
5 min read
Окутууларды кантип жазып туруу керек?
Тренинг журналына эмнелерди жазса болот, сеттерди жана RPEди кантип жазып алса болот жана жума сайын 10 мүнөттүк карап чыгуу кийинки сеанста кандай салмак менен жүктөш керектигин кандайча көрсөтөт.
4 min read
Спорт залында ийгиликке кантип жетсе болот?
Спорттун ийгилигин көзөмөлдөө үчүн конкреттүү система: тренинг журналдары, жумалык салмак орточолары, тасмадагы өлчөмдөр, сүрөттөр жана чыныгы өзгөрүүлөрдү көрсөткөн сандар.
5 min read
Ийгиликсиздикке даярдоо: Кайда жардам берет, качан зыян келтирет?
Кайчан ийгиликсиздикке чейин машыгуу чындап эле булчуңдарды кошуп, качан ал сиздин калыбына келүүңүздү гана жейт жана аны жумаңызга конкреттүү эсептөө жана RIR максаттары менен кантип туура келтирсеңиз болот.
4 min read
Чоң топтомдор: Кантип жана качан куруу керек?
Төрт көнүгүүдөн турган чоң топтомду кантип куруу керек: жүктөө, эс алуу, сеанска бир жолу, үлгү катары жана бул ыкма туура келбеген тренингдин максаттары.
4 min read
Супер топтомдор: аларды күчүн жоготпой кантип колдонсо болот ?
Көнүгүүлөрдү супертопторго кантип бириктирүү керек, кайсы комбинациялар натыйжалуу, канча жүк жана эс алууну жоготуп жатасыз жана жумасына үч күндүк машыгуу.
5 min read
Атып түшүрүү топтому: Кантип, канча жолу жана качан өткөрүп жиберүү керек?
Төмөндө кулактандыруу топтомун куруу боюнча колдонмо берилди: канча салмактан арылуу керек, канча жолу кайталоо керек, кайсы көнүгүүлөр аларга ылайыктуу жана жума сайын канча жолу жасаш керек.
4 min read
Тэмпо боюнча машыгуу 3-1-1-0: сандардын мааниси жана аны кантип колдонсо болот
3-1-1-0 темпосун кантип окуу керек, канча салмак менен сызыктарды чечүү керек, секундаларды кантип эсептөө керек жана алты жумалык план менен азыркы машыгууңузду уланта аласыз.
4 min read
Кластердик топтомдор: Ар бир ырды тез аткарууга жардам берген куралдарды бөлүп алуу
Клъстердик топтомдор кандай, топтомдордун ичиндеги эс алуунун узактыгы канча болушу керек жана күч, гипертрофия жана күч үчүн реалдуу салмактар жана секундалар менен үч даяр схема.
4 min read
Эс алуу- тыныгуу: Бир топтогу тамактан көбүрөөк пайда алуу
Эс алуу-паузалык машыгуунун кандай иштеши, кайсы эс алуу убактысы жана канча жолу кайталашы керек, кайсы көтөрүү туура келет, качан өткөрүп жиберүү керек жана канча жолу.
4 min read
Пирамидалык топтомдор: Убактыбызды текке кетирбей, аларды кантип колдонсок болот?
Чыныгы сандарда өсүп, түшүп жана толук пирамидалар кандай көрүнөт, кантип жүктөрдү жана эс алуу убактыларын тандап алуу керек жана качан түз топтор аларды утуп алат.
4 min read
Бир жылдык окутууну кантип пландаштыруу керек
52 жуманын тренингдик блокторго, жүктөмдөрдү кыскартууга жана тыныгууларга бөлүнүп, сеттердин, калориялардын жана жылдык прогресстин чыныгы сандары менен бөлүштүрүү үчүн конкреттүү ыкма.
4 min read
Жүктөө жумалары: Качан жана кантип?
Кантип жүктү азайтуу керектигин, канча көлөмдө жана канча жүктү азайтуу керектигин жана жети күндүк план түзүп, күчтү сактоо керектигин аныкташ керек.
5 min read
Абак сүйүүчүлөр үчүн окутуу блоктору жана мезгилдүүлүгү: 12 жуманын ичинде кантип пландаштыруу керек
Абактарды бөлүштүрүү жана мезгилдөө боюнча аматорлор үчүн колдонмо: так топтомдор, кайталоо, пайыздар жана 12 жумалык цикл сиз бүгүн күндөлүккө жазып баштай аласыз.
4 min read
Райондук окутуу: Кантип машыгууну токтото албай аткарууга болот?
Кантип машыгуучуларды машыктыруу керек: көнүгүүлөрдүн саны, кайталоо, эс алуу, жүктөө, эки даяр мисал жана схемалардын жеткире турган чектөөлөрү.
4 min read
30 мүнөттүк машыгуу: Ар бир топтомду баалоо
30 мүнөттүк жолугушуу үчүн конкреттүү план: убакыт бөлүү, үч маалда даярдалган машыгуулар жана жума сайын кантип салмак кошуш керек.
4 min read
Жумасына эки күндүк иш жүзүндө ишке ашкан машыгуу программасы
Жумасына эки күндүк план: эки жолу толук дене менен сессияланып, так сеттер, кайталоо жана эс алуу убактысы, ошондой эле бир нече ай бою иштей турган эреже.
5 min read
Жумасына үч күн: Толук план
Үч күндүк толук дене планы: үч жолу айланып иштегенден кийин, так сеттер жана кайталоо, салмак кошууга байланыштуу жөнөкөй эреже жана ийгиликти токтотуп турган каталар.
4 min read
Жумасына алты күн бутту түртүп-согуу: Кантип бекем боло алабыз?
Алты күндүк конкреттүү график: көнүгүүлөр, сериялар, кайталоолор, кантип салмак кошууга болот, калыбына келтирүү көрсөткүчтөрү жана күндү кыскартуу керек болгон эскертүү белгилери.
4 min read
4 күндүк жогорку/төмөнкү бөлүнүү: графиги, лифттер жана сандары
4 күндүк план: кайсы көтөргүчтөрдү чуркап жүрүү керек, канча сетка жана канча кайталоо, канча эс алуу жана так качан барга салмак кошуш керек.
4 min read
Жаңы башталгычтар үчүн 5х5 программасы: биринчи жумадан баштап кантип иштетүү керек
Жаңы башталгычтар үчүн 5х5 толук планы: А жана В машыгууларынын так тартиби, ар бир машыгууда канча салмак кошуш керек, качан арыктоо керек жана машыгуулардын ортосунда канча убакыт эс алуу керек.
4 min read