Майды жоготуу үчүн кардио: канча, кандай жана качан
Туруктуу абалдагы же аралыктагы жүрүш, жүрөк машыгуусу канча калорияны күйгүзөт жана күнүмдүк кадамдар эмне үчүн жүрүш тилкесинде бир саатка жетпей калат.
Кардио көнүгүүлөр пайдалуу, бирок көпчүлүк ойлогондой эмес. Ал өзү майды эритет күнүмдүк чыгымдарды көбөйтөт, ал эми дефицит майды жок кылат.
Кардионун кандай түрү күйөт ?
80 кг салмактагы адам үчүн:
- 30 мүнөттүк 150 200 200 ккал
- Жөнөкөй жөө басуу 30 мүнөт 300 300350 350 ккал
- Орточо ылдамдыктагы велосипед тебүү 30 мүнөттө 250 250300 300 ккал
- HIIT 15 мүнөттө 150 150200200 ккал (анан кичинекей күйүк)
Салыштыруу үчүн, бир торттун калориясы 500-700 ккал. Ошондуктан кардио менен машыгуунун өзү эле тамак-аштын чечимин чечпейт.
Туруктуу абалда (LISS) же аралыкта (HIIT)
- LISS (жаякта жүрүү, велосипед тебүү, 30-45 мүнөттүк кросс-тренер): кайра калыбына келтирүү оңой, көтөрүүгө тоскоолдук кылбайт, күн сайын оңой жасалат.
- Түшүнүктүү окуу (мисалы 8 × 30 с катуу / 90 с жеңил): убакыт үнөмдөйт, бирок чарчоону пайда кылат. Жумасына бир-эки жолу.
Көч көтөргөндөр үчүн LISS адатта жакшыраак, анткени ал күчкө машыгуудан айыгууну талап кылбайт.
Эң бааланбаган курал: кадамдар
Күнүнө 4000 жана 10000 кадамдын айырмасы күн сайын 200-350 ккал , эч кандай чарчоо жана атайын сессия жок. Бир айдын ичинде бул 6 000110 000 ккал, бул бир килограммга жакын май. Узак мөөнөттүү кардио көнүгүүлөрдүн бири да аныкынан жакшы эмес.
Кардио көнүгүүлөрдү качан жасаш керек ?
- Салмагынан кийин эч качан катуу күч менен машыгуудан мурун.
- Эгер ошол эле күнү болушу керек болсо, дененин төмөнкү бөлүгүндө катуу сеанс башталганга чейин, кеминде 6 саат мурун кетүү керек.
- Эртең менен сергек жүрүү үчүн атайын көнүгүүлөрдү жасабагыла.
Аптасына канча
- Ден соолук үчүн: Жумасына 150 мүнөт орточо кардио көнүгүү (ДССУнун көрсөтмөлөрү).
- Салмагынын төмөндөшүнө кошумча майдын аздыгы: 20-40 мүнөттөн турган 2-4 сессия, күнүнө 8 000ден ашык кадам.
- Эгер күчүң азайып баратса, тамактан мурун кардио көнүгүүлөрдү токтот.
Каталар
- Салмакты кардио менен алмаштыруу диета кармап жатканда → булчуңдарыңызды жоготуп, бирдей салмакта жумшак болуп каласыз.
- Өзүңдү тамак менен сыйлоо ("Мен 400 ккал күйгүздүм") эки ирет желет.
- Машинага ишенүү
Кыскачасы
- Кардиология ал кемтикти көтөрөт, аны алмаштырбайт.
- Жүгөрүү менен бирге жумасына 2 - 4 жолу LISS; эң көп дегенде 1-2 жолу HIIT.
- Күнүмдүк кадамдар эң чоң калориялык чыгымдарды алып келет.
- Күчүң төмөндөсө, кардио көнүгүүлөрдү азайт.
Жалпы маалымат, медициналык кеңеш эмес. Эгер ооруң бар болсо же оорусаң, көнүгүүлөрүңдү өзгөртүүдөн мурун доктур менен сүйлөш.
