Жумасына эки күндүк иш жүзүндө ишке ашкан машыгуу программасы

Жумасына эки жолу отуруп чыңдоо, булчуң кошуп, аны жылдап кармап туруу жетиштүү. Адаттагы ката - күндүн аздыгы эмес, ал эки күндү кичинекей изоляциялык жумуштарга коротуу. Төмөндө сандар менен көрсөтүлгөн график жана салмак кошууга туура убакыт белгиленген эреже көрсөтүлгөн.

Эмнелерди күтүүгө болот ?

Эгер сиз жаңыдан баштагандар болсоңуз же узак тыныгуудан кийин кайра келе жатсаңыз, жумасына эки жолу биринчи алты айдын ичинде негизги көтөрүүлөрдө 30-50% күчтү жогорулатып, биринчи жылы болжол менен 2-4 кг булчуңду өстүрүшүңүз керек. Эгер сиз үч жылдан ашык убакыттан бери машыгып жүрсөңүз, анда жумасына эки жолу машыгуу жакшы сактоочу система болуп саналат: Күч сакталып, булчуңдар сакталып, өсүү жай, бирок реалдуу. Кандай эки күн мүмкүн эмес. бир эле графиктен чоң бассейндик пресс жана жарым марафон күтпө.

Биринчи эреже: эки жолу бүт денеси менен

Эки уяча менен "козу жана кол / арка жана буттар" сыяктуу бөлүнүү ар бир булчуң тобу жумасына бир жолу машыгат. Бул жетиштүү сигнал эмес. Анын ордуна эки башка толук денеге карата сеанстарды өткөргүлө, ар бирине бир катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар катар Эң аз дегенде 48 саат аралыкта болуңуз шейшемби жана ишемби, же шаршемби жана жекшемби. Эки күндүн ичинде беш күндүк эс алуу начарлайт.

А сессиясы

1. Жамбаштап отуруу (бальзама менен артка илингенге) 5-8 кайталоонун 3 сетти, 3 мүнөт эс алуу.
2. Бет баскычы, же эгер сизде отургуч жок болсо 3 серия 610,10, 23 мүнөт эс алыңыз.
3. Румыниялык жандык көтөрүү 810 3 сериясы, 2 мүнөт эс алыңыз.
4. Капталган катар (барбел же гандбел) 812,12дин 3 сеттиси, 2 мүнөт эс алыңыз.
5. Абанын үстүндөгү пресс 812,12дин 2 сеттиси, 90 секунд эс алуу.
6. Таякча 304545 секунддан 3 сетка.

Б сессиясы

1. Катуу көтөрүү 3 серия 4-6 кайталоо, 3 мүнөт эс алуу.
2. Алып түшүү же артка тартуу 610,10 3 сериясы, 23 мүнөт эс алуу.
3. Болгариялык бөлүнгөн жамбаш же жулкун 812ден 3 топтом бир бутуна2 мүнөт эс алгыла.
4. Демблдин ылдый жакты баскычын басыңыз 812,12дин 3 сетти, 2 мүнөт эс алыңыз.
5. Тоокторду көтөрүү 1215.15тин 3 топтому.
6. Дыйкандын жүрүшү 304040 метрден 3 топтом.

Бул сеанска 17 жумушчу серия жана эгерде эс алуу убактысын сыйлап, сеанстардын ортосунда телефонду өчүрүп койсоңуз, ал 55-70 мүнөткө туура келет.

Канткенде ийгиликке жете аласың ?

Эки эсе көп өтүү. 610 деп эсептегенди тандаңыз. Бул диапазондун эң жогорку чегине жеткенде ар бир таза ыкма менен машыгуунун жыйындысы, кийинки машыгууда салмак кошуп: Дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүүдө 2,5 кг, тикесинен туруп, көккө көтөрүүдө 5 кг. Кайра-кайра кайталоонун жыйынтыгы төмөнкү чекке түшүп, цикл кайра башталат.

Ар бир сетте 1 3 кайталоону резервге калтырыңыз, акыркы көнүгүүнүн акыркы сетин кошпогондо. Сизге ийгиликсиз болууга көнүгүү керек эмес; жумасына эки күн эс алуу жакшы, бирок техника биринчи болуп бузулат. Ар 8-10 жума сайын жеңил жума: Ошол эле көнүгүүлөрдү, 3 эмес, 2 серияны, адаттагы салмагыңыздын 60%ын.

Кадамдар жана кардио

Көч көтөрүү менен абалыңды оңдоп болбойт. Жумасына эки же үч жолу 20-30 мүнөт жеңил кардио көнүгүүлөрдү (велосипед, тез жүрүү, сүзүү) жасап, сүйлөмдөрдү толук сүйлөй алгыдай темпте сүйлөөгө аракет кылгыла. Күнүмдүк максатты: 7 000-9 000 кадам. Көч көтөргөндөн кийин же башка күнү кардио көнүгүүлөрдү жасагыла.

Тамак жана уйку ийне кыймылдаганда гана

Белоктор: Күнүнө дене салмагынын килограммы боюнча 1,6 2,2 грамм. 80 кг адам үчүн бул 13017175 грамм, ар бири 354545 грамм болгон 3454 тамакка бөлүнөт. Ал эми майлуулукту жоготуу үчүн күнүнө 300 килограммдан аз же. 7-9 саат уктаса, 6 сааттан кийин күч-кубаттын жана калыбына келүүнүн деңгээли төмөндөйт.

Көп кездешүүчү каталар

• Бир нече жума сайын программаны алмаштыруу 8-12 жумадан кийин бир эле лифттерде эч нерсе менен өлчөнбөйт.
• Салмакты жана кайра-кайраларды эсепке албайм. Блокнот же тиркеме, маанилүү эмес, бирок жазып ал.
• 20 мүнөт ичеги-карынды иштетип, үчүнчү сериядагы жүлүндөрдү калтырып.
• Эки мүнөттүк жылуулук. 5 мүнөт жеңил кыймыл жасагыла, андан кийин биринчи көтөрүү үчүн 2 3 жолу көтөрүлгүлө (боз тилке, андан кийин 50 жана 70 пайызга чейин).
• Бардык сеттерде тең салмактуулуктун эң жогорку чегине жетпей туруп салмак кошуп алуу.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер сизде көкүрөктөгү оору же басым, аз күч жумшаганда дем алуунун кыйындыгы, баш айлануу же эсиңизден кетүү, жүрөк кагышынын бузулушу же тынчында кан басымы 160/100ден жогору болсо, дарыгерге кайрылыңыз. Эки жумадан ашык убакытка созулган муундар же бел ооруганда, бутуңду же колуңду тумчуктуруп, ийне-жиптердин жардамы менен тумчугуп, бутуңду же колуңду бир заматта алсыз кылып алсаң да, бул туура. Эгер сизде 40 жаштан ашкан, көп жылдан бери активдүү эмес болсоңуз, же диабет, жүрөк оорулары же диск оорулары бар болсо, баштаардан мурун кыскача текшерүү жана ЭКГ жүргүзүү - бул жакшы сарпталган убакыт.

Кыскачасы

• Жумасына эки жолу, кеминде 48 саат аралыкта, 55-70 мүнөт.
• Ар бир сессия: бир тизе, бир шаршау, бир баскыч, бир тарт, кошумча 12 кошумча.
• Бир көнүгүүгө 3 сетка, 51212 кайталоо, 23 мүнөт эс алуу, 13 кайталоо резервде калды.
• Эки эсе өнүгүү менен: бардык топтордо диапазондун жогору жагында, андан кийин +2,5 кг жогору, +5 кг төмөн.
• Анын жанында: Күнүгө 7-9 миң кадам, килограммга 1,6-2,2 г белок, 7-9 саат уктаган.