Пирамидалык топтомдор: Убактыбызды текке кетирбей, аларды кантип колдонсок болот?

Пирамидалар - бул бир көнүгүүгө жылуулукту жана оор жумуштарды кошкон эң байыркы ыкмалардын бири. Идея жөнөкөй: салмак топ менен топко көтөрүлүп же төмөндөп, кайра-кайра тескери багытта жүрөт. Бул жерде ал чыныгы килограмм менен көрсөтүлгөн, ал жардам бергенде жана ал силердин сеанстарыңарды жегенде.

Пирамиданын чынында эмне экени

Бирдей жүктү 4 серияда аткарбай (болжолу 4×8 70 кг салмакта), ар бир серияда салмакты өзгөртөсүз. Бир жолу кайталоонун максималдуу салмагы 100 кг болгон адам үчүн бекет прессиндеги классикалык мисал:

• Биринчи топтом: 60 кг × 12
• 2-катар: 70 кг × 10
• 3-топ: 80 кг × 8
• Төртүнчү топтом: 85 кг × 6
• Бешинчи топтом: 90 кг × 4

Бул көтөрүлүүчү пирамида: 40 жолу кайталаңыз, акыркы үч сетте чыныгы иш жасалат. Биринчи эки ыкма - бул узакка созулган жылуулоо жана эч качан ийгиликсиз болушу керек эмес.

Үстөм пирамида

Жеңилден оорго чейин. Анын пайдасы - булчуңдарың менен техникаң оор жүк түшкөнгө чейин жайланышат, ошондуктан биринчи сеттеги жамандыктын аз болушу мүмкүн. Ал эми эң оор топтомуңузга чарчап жетип калсаңыз, анын терс жагы - бул жаңы топтомуңузга караганда 5-10 кг жеңил.

Аны көтөрүүнү үйрөнүп жатканда, эртең менен эрте машыгып жатканда же тез эле оор баштасаң, ийиниң менен тизең ооруганда колдон.

Төмөндө (арткы) пирамида

Алгач жылуулукту нормалдуу түрдө көтөрүп турасыз (боз тилке × 10, 40 кг × 8, 60 кг × 5, 75 кг × 3 эч нерсе жумушчу топтом катары эсептелбейт), андан кийин эң оор топтом биринчи келет:

• Биринчи топтом: 90 кг × 4
• 2-катар: 82,5 кг × 6
• 3-топ: 75 кг × 8
• Төртүнчү топтом: 70 кг × 10

Ар бир кийинки топтом 51010% төмөндөйт. Артыкчылыгы: Сиздин эң оор топтомуңуз жаңы болуп жатат, ошондуктан жүктөө жогору. Көпчүлүк адамдар үчүн, бул вариант жогору көтөрүлгөндөн да көптү кылат.

Толук пирамида

Жогору жана төмөн: 60х12, 70х10, 80х8, 85х6, 80х8, 70х10. Бир көнүгүүдө алты сет, 54 кайталоо. Бул бир кыймыл үчүн көп жумуш жана ал көтөрүү менен гана мааниге ээ болуп саналат сессиясы. Эгер дагы төрт көнүгүү күтүп жатса, пирамиданын бүтүндөй бөлүгүн өткөрүп жибер.

Жүк ташуу

1RMди текшерүүнүн кажети жок. Бул көрсөткүчтөр иш жүзүндө жакшы иштейт:

• 12 кайталоо ≈ 6570%70% 1RM
• 10 кайталоо ≈ 7275%75%
• 8 кайталоо ≈ 7780%80%
• 6 кайталоо ≈ 82885%
• 4 кайталоо ≈ 8890%90%

Математиканын жоктугу: 51010 кг сеттердин ортосунда жөлөк жана тумшук көтөрүү боюнча сеттерде секирүү, 2,5 2.55 кг эскиз жана үстүнкү баскычта секирүү, 2,5 кг кутучаларда жана босого көтөрүүлөрдө секирүү. Ар бир жумушчу топтомунда 1 2 кайталоону резервге калтырууга аракет кылыңыз, акыркысынан башкасы.

Сериялардын ортосунда эс алуу

Бул жерде көпчүлүк пирамидалар кыйрап калат. 1012 кайталоочу топтомдор керек 609090 секунд. 68 керек болгон комплекттер 2 3 мүнөт. 390%5 кайталоонун сериясы 8890%90% керектөө менен 3 5 мүнөтБул убакытты текке кетирбейт бул жүктү мүмкүн кылат. Ошондуктан 5 топтомдуу пирамида 12-18 мүнөт талап кылынат.

Пирамидалардын орду жок жерде

Чакан изоляциялоо иштеринде (8 кг менен боюн көтөрүү, бутун узартуу) топтордун ортосундагы айырмачылык пирамидадада өтө кичинекей. 3 × 12 15 түз топтор жөнөкөй жана бирдей натыйжалуу. Эгер сизде 45 мүнөт гана болсо , да ошондой болот . Эки пирамидалык машыгуу бүтүндөй сессияны басып калат.

Жуманын ичиндеги окуялар

Алып бир, көп дегенде эки машыгуу бир сессияда негизги бирикмеси жана пирамидалар. Калган нерселердин баары түз топтор бойдон калууда, 3×812.12. 688 жума бою ошол эле тартипте карманып, жазып алыңыз. Жогорку топтомуңуз пландан эки жолу ашыкча кайталоону бергенде (90 кг × 6 × 4 ордуна), 2,55 кг кошуп, баштапкы кайталоо максатына кайтыңыз.

Көп кездешүүчү каталар

1. Жарыктарды майдалоо иштеринде эч нерсе болбой калат. Жарыктар - бул бир курал, конкурс эмес.
2. өтө чоң секирик (60 → 90 кг) биринчи оор секирүүдө бузулат.
3. Топтоого чейин 45 секунд эс алуу максималдуу ылдамдыгынын 90% менен.
4. Ар бир сеанста жүктөрдү сезүү менен өзгөртүү, эч кандай жазуу жок. Ошондо эч нерсе жакшырбай калганын көрө албайсың.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Пирамидалар сизди дайыма максималдуу деңгээлге жакын иштейт, андыктан кээ бир сигналдарды үйрөтпөш керек:

• Муун оорусу (уя, тизе, жонокой) 2 жума же сеанстан сеанска начарлап барат.
• Бут же колдун боорунда сезгичтик же алсыздык пайда болгон катуу бел оорусу.
• Катуу жүк менен жүрүп, көкүрөктөгү оору, дем алуунун кыйындыгы, баш айлануу же эсиңизден кетүү бул шашылыш эмес, өтүүсү.
• Кан басымынын жогорулашы, жүрөк оорусу же кош бойлуулук: 85% дан жогору абалда дем алуу менен иштөөдөн мурун дарыгерге кайрылыңыз.
• Жарыш сөөктүн же көкүрөктүн тегерегиндеги көрүнгөн көгөрүп кетүү (мүмкүндүк бар).

Эгер операциядан же чоң сөөктүн сөөгүнүн сынганынан кайтып келе жатсаңар, ооруңузду дарылаган дарыгер же физиотерапевт менен сүйлөшүп, жүктөп алуу планын бекитип алгыла.

Кыскачасы

• Пирамида ар бир сетте жүктү өзгөртөт, ал эми кайталоочулар башка тарапка жыла адатта 455 сеттер, 60→90 кг, 12→4 кайталоо.
• Төмөндө (алгач эң оор топ, ар бир кийинки топ 510%10% жеңил) оор жүктөрдү берет жана, адатта, күч үчүн жакшы тандоо болуп саналат.
• Эс алуу: 609090 с 101212 кайталоо үчүн, 23 мин 68, 35 мин 35 кайталоо үчүн.
• Бир же эки негизги лифтти гана пирамидага бөлүп, калганын 3×81212 түз топтомдору катары сактап, баарын жазуу.
• 2 жумадан ашык муундардын оорушу, сезбей калуу же жүктөлгөндө көкүрөктүн оорушу дарыгерди чакырууну билдирет, башка топту эмес.