Акысыз салмактар же машиналар: Жаңыларга эмне жардам берет?

Эркин салмактар менен машиналар талашы спорт залдарда ондогон жылдардан бери жүрүп келет. Бул суроонун жообу адамдар каалагандан да тажатма: Жаңыдан баштаганда экөө тең жакшы болот. Чыныгы айырмачылык - кыймылды канчалык тез үйрөнүп, канчалык коопсуз түрдө чегине чейин жете алганыңда. Бул жерде ал сандарды дептерге жазып алсаңар болот.

Чынында эмне айырмасы бар ?

Ал эми машина кыймылдын багытын аныктайт. Сиз отуруп, отургучтун бийиктигин орнотуп, түртүп же тартып, салмагыңыз башка бирөө тарабынан иштелип чыккан жол менен жүрөт. Акысыз салмак, башкача айтканда, барбел, гантел же кетлбел, эч кандай жол жок: Сиз өз денесиңизди тең салмакташтырып, жүктүн кайда барарын чечесиз.

Андан башкасынын баары келип чыгат. Машиналар техниканы жана стабилизацияны азыраак талап кылат, ошондуктан олуттуу жүктөрдү тезирээк көтөрө аласыз. Эркин салмактар эки нерсени тең талап кылат, бирок алар денеге оордук келтиргенде аны башкарууга жардам берет.

Кайсы машиналар жакшыраак иштейт ?

• Окуунун кыскарышы. Эки мүнөттүк түшүндүрмөдөн кийин бутуңузду жакшылап тазалап алсаңыз болот. Адатта, аркан менен жөлөнгөн кишинин майып болуп калбашы үчүн 4-6 жума бою машыгуу керек.
• Коопсуздукка ээ болгон катуу комплекттер. Ал эми көкүрөк пресс машинасында сиз акыркы жолу аткара алган ролду аткара аласыз, эч ким байкабай, эч кандай коркуу сезими жок. Ал эми бооруңду коопсуздук буласы жок кармап турган балка - бул жаман жагдай.
• Изоляция. Эгер арткы дельтага же мушкек мүчөлөрүнө уруп, белдин төмөнкү бөлүгү кыйналбай калса, машина аны оңой эле аткарат.
• Системалык чарчоонун азайышы. Ал эми макарондук сандыктар сизди жамбаштап отуруу сыяктуу чарчатпайт. Ошондуктан бир эле маалда көп сандаган макарондорду колдонсоңуз болот.

Эркин салмактардын кайсынысы жакшыраак

• Ар бир көнүгүү боюнча көбүрөөк булчуң. Румыниялык бир кишинин оор көтөргүчтөрү бир эле учурда муунду, жамбаш сөөктү, белди жана тутканы менен жабыркайт. Бир эле жерди машиналарда жабуу үчүн үч машыгуу жана кошумча 10 мүнөт талап кылынат.
• Жүккө кичинекей секирик. Ал эми барбелл кичинекей табактарды колдонуп 1,25 кг. Машинанын тарелкасына 5-7 кг чейинки салмак түшөт. Бул жаңыдан үйрөнүп жаткан адам үчүн чоң кадам.
• Жеткирүү. Кутучаны жерден көтөрүү же 25 кг сумканы тепкичтен көтөрүү машинага эмес, дэдлифтке окшош.
• Колдонуу мүмкүнчүлүгү. Бир жуп жөнгө салынуучу гантель жана отургуч үйдөгү спорт залын каптайт. Бир эле дене кыймылынын ар бир тобуна бирден машина туура келбейт.

Сандар чоңдугу жана күч - кубаты жөнүндө эмнени айтып турат ?

Эгер сеттерди жана кыйроонун жакындыгын теңдештирсек, булчуңдардын өсүшүнүн айырмасы айлакерлер менен эркин салмактардын ортосунда анча чоң эмес. Бирок анын күчү өзгөчө: Алты ай бою көкүрөк пресс машинасын гана иштетип турсаңыз, сиздин штангаңыз бирдей ылдамдыкта кыймылдабайт. Адатта, кайсы бир ишти аткарууга көнүгүү жасасаң, ал жакшы болот.

Жылды машина менен миң жолу же темир менен миң жолу кайталап бүткөндөн кийин аяктаганыңдын мааниси жок. Эң негизгиси, ал кайталоо жетиштүү оор болгон жана алар дайыма болуп турган.

Биринчи үч айга конкреттүү план

Дене бойду 3 жолу жумасына, сеанстардын ортосунда жок дегенде бир эс алуу күнү. Максатыбыз - булчуңдардын негизги тобуна жумасына 10-14 топтоо, бул түзүлүш дээрлик так келет.

1. Барбелдик жөлөкчө же бут пресс: 6-10 кайталоодон турган 3 серия
2. Дамблл менен отургуч пресс же көкүрөк пресс машинасы: 8ден 12ге чейинки 3 топтом
3. Дамбллер же кабелдер: 8ден 12ге чейинки 3 топтом
4. Румыниялык оор жүк көтөрүүчү: 8ден 10го чейинки 3 топтом
5. Абанын үстүндөгү басма: 8ден 12ге чейинки 2 топтом
6. Lat тартып же Band-калыбына тартып: 6дан 12ге чейинки 2 топтом

Биринчи төрт машыгууда 2 - 3 мүнөт эс алгыла, калганда 60 - 90 секунд эс алгыла. Бардык сеанстар 50 - 60 мүнөттө өтөт.

Канткенде салмак кошууга болот ?

Эки эсе көп өтүү. Ар бир сеанста эки жолу катары менен кайталоонун эң жогорку чегине жеткенге чейин бирдей жүктөмдө болгула. Андан кийин гана дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүү үчүн 2,5 кг жана буттарын көтөрүү үчүн 5 кг кошуп, диапазондун түбүнөн баштоо керек. Ар бир сеттин акыркы 2-3 кайталоосу таза көрүнгөнү менен, чындап эле катуу болушу керек.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Көбүнчө адамдар үчүн көтөрүү коопсуз, бирок айрым учурларда машыктыруучудан мурда дарыгерге кайрылуу зарыл:

• 7 күндөн 10 күнгө чейин созулган же начарлаган муундардын же белдин катуу оорушу
• Кол же буттагы кычышуу, сезбөөчүлүк же алсыздык
• Кадимкидей дем алуунун же айлануунун зарылдыгы жок.
• Муундун шишип кетиши, омуртканын же тизенин мурунку операциясы же ириңдүү шишик
• Кан басымынын көтөрүлүшү, жүрөк оорулары, кош бойлуулук же төрөттөн кийинки алгачкы 12 жума

Кыскачасы

• Булчуңдардын өсүшү үчүн айырма аз; техникага, коопсуздукка жана кандай жабдууларга жете алаарыңызга жараша тандаңыз.
• Машиналар үйрөнүү ыкмаларын тезирээк жана катуу түртүүгө коопсуз; эркин салмактар денеге көзөмөлдү түзүп, жүккө жакшыраак ээ болууга жардам берет.
• Жаңы башталгычтар үчүн эң жакшысы - бул аралашма: Аптасына үч жолу 2 же 3 эркин салмак менен 3 же 4 машинаны көтөрүп жүрүү.
• Өсүш эрежеси: эки сеанс бою бардык сеттерде кайталоо диапазонунун жогору жагында, андан кийин 2,5 - 5 кг кошуңуз.
• Он күндөн ашык оору, нерв оорулары же көкүрөк оорусу токтоп, текшерүүдөн өтүш керек.