Райондук окутуу: Кантип машыгууну токтото албай аткарууга болот?

Айлампалык машыгуу - бул артка кайрылып, эс албай, толук айлампаны аткаргандан кийин гана эс алуу. Эң негизги артыкчылыгы - убакыт: 75 мүнөттүк эс алуу менен 3 мүнөттүк эс алуу менен 30 мүнөттүк жумуш бир схема менен ишке ашырылат. Бирок бул абдан оор болгондуктан, ал эми айлампанын жардамы менен машыгуунун баарын эмес, бир бөлүгүн аткара аласың.

Бир жолу кандай болот ?

Стандарттык орнотуу: 5 - 8 көнүгүүдеген сыяктуу . 8ден 15кө чейин ар бири, 10 - 20 секунд станциялардын ортосунда көчүп (жакшы эле кайра жайгаштыруу жана орнотуу үчүн жетиштүү), андан кийин 90-180 секунд эс алуу айлампадан кийин. Жалпы көлөмү: 3 - 5 ок. Алты көнүгүү 4 - 6 мүнөткө созулат.

Тартип маанилүү. Эки бутуңарды бири-бириңерге жакын коюп, дем алууңуз булчуңдан мурда токтойт. Иш жүзүндө колдонулуучу эреже: алмаштыруучу түртүп, тартып, буттары, өзөгүОшентип, ар бир булчуң топтору 3-4 мүнөттүк калыбына келүү убактысын алышат.

Убакыт менен көрсөтүлгөн версия

Кайра-кайра саноонун ордуна секундаларды санасаң болот: 40 секунд иштегенден кийин, 20 секунд өтүү, алты көнүгүү - бул бир раунд үчүн так 6 мүнөт. Бир эле учурда бир нече адам машыкса, бул жакшыраак болот, бирок темпти алдап коюу оңой. Ошондуктан ошол 40 секундда канча жолу машыгып жатканыңды жазып алып, кийинки жолу салыштырып көр.

Канча салмак

Жөнөкөй колдонуңуз 50 - 65 пайыз 10 жолу кайталоону толук эс алуу менен аткарсаңыз керек болгон салмак. Эгер 80 кг салмактагы 10 таза кайталоону жасоо үчүн чуркоо керек болсо, анда 40-50 кг салмакты колдонуңуз. Бул жөнөкөй эле нерсе: Биринчи раунддан кийин ар бир көнүгүү үчүн резервуарда 3-4 жолу кайталоо керек. Эгер сиздин кайталооңуз үчүнчү раундга чейин 12ден 6га түшсө, анда жүктүн салмагы башынан эле өтө оор болгон.

Эгер бир жолу дем албай туруп, бүт сүйлөмдү айта албасаң, анда же тез бара жатасың, же салмагың өтө эле оор. Экөө тең бир учурда эмес, экөө тең бир учурда кесилет.

Эки даяр мисал

Спорт залынын версиясы, 3-4 раунд, раунддардын ортосунда 2 мүнөттүк эс алуу:

1. Калкан менен же гантел менен чуркоо, 12 кайталоо
2. Дамбеллдин үстөл басымы, 10 кайталоо
3. Бир кол менен жасалган гантельдер катар, ар бир колго 10
4. Румыниялыктар 12 жолу жан көтөрүшөт
5. Үстүнкү баскыч, 8-10 жолу
6. 40 секундда планка

Үйдө жабдуу жок, 4 ок, 90 секунд эс алуу:

1. Дене салмагы боюнча 20 жолу жөлөк болуу
2. Катуу кыймылдаган киши (же үстөлгө көтөрүлгөн кол), 10 - 15
3. Басып баруу, бутуна 10 сом
4. 8-12 -катардагы үстөлдүн астындагы тескери же өйдө катардагы катарлар
5. Өлдү 30 секунд.

Эмнеге ээ болосуң жана эмнеге ээ болбойсуң ?

Бул жерде кондиционер жана энергиянын чыгымдары: Жүрөктүн кагышы 70-85% максималдуу болуп турат, жана сиз мүнөтүнө 8-12 калория күйгүзөсүз, ал эми кадимки көтөрүү менен узак эс алуу менен 5-6 калория күйөт. Ошондой эле булчуңдарды өстүрөсүз, анткени өсүү сизди 40 же 80 пайызга чейин иштетүүгө көп деле көз каранды эмес.

Ал эми күчүңдүн чексиз болушуна жол бербе. Бул үчүн 85 пайыздан жогору 3төн 5кө чейин кайталоону талап кылат, 3төн 5 мүнөткө чейин эс алуу керек, так ушул схеманын жардамы менен. Ошондой эле татаал көтөрүүлөрдө техникалык тактык жок, анткени чарчоонун алдында белдин жана тизелердин абалы биринчи болуп бузулат. Ошондуктан оор жүк көтөрүү жана оор дөңгөлөктүү жөлөкө менен жөлөкө көтөрүү ыкмаларын колдонбогула.

Жумасына канча жолу

Эгер сен айлампаларды гана иштете турган болсоң, анда аларды иштетип тур. Жумасына 3 жолу сессияларынын ортосунда кеминде 48 саат убакыт бар. Эгер жумасына эки жолу оор көтөрүп жатсаңар, бир жолу же машыгуунун аягында 10-15 мүнөттүк айлампа жетишсиз. Биринчи айдын ичинде төмөнкү чекте: 5 эмес, 3 раунд, ар бир экинчи жумада бир раунд кошуп.

Көп кездешүүчү каталар

• Биринчи раундда өтө оор болуп, акыркы эки раунд кыска жана шалаакы болот.
• Эч нерсе байкабайбыз. Жүктөөлөрдү, кайталооларды жана жалпы убакытты жазып алгыла, болбосо ийгилик кылып жатканыңарды билүүгө мүмкүнчүлүгүңөр болбойт.
• Машыгуулардын ортосунда узак убакыт өтөт. Эгер машинаны издеп жатканда 60 секунд өтсө, ал айлампа болбой калат.
• Бир эле схеманы үч ай иштетип. Ар бир 4-6 жума сайын көнүгүүлөрдү же жүктөрдү алмаштырыңыз.
• Кечки саат алтыда спорт залда кимдир бирөө сиздин ордун басып алат. Бир жуп гантель жана бир отургуч керек болгон көнүгүүлөрдү тандагыла.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бул жүрөк-кан тамыр системасына узак эс алуу менен көтөргөнгө караганда оордук алып келет. Эгер:

• кан басымыңыз 140/90дан жогору болсо же кан басымыңызга же жүрөгүңүзгө каршы дары-дармектерди ичип жатсаңыз;
• 40 жаштан ашкан жана акыркы бир жылда үзгүлтүксүз машыккан эмессиз;
• акыркы 6 ай ичинде эсиңизден кетүү, мээнеткечтик менен жүрөк айлануу же жүрөк кагышы;
• 55 жашка чейин жакын тууганыңыздын диабет, астма же жүрөк оорусу менен ооругандыгыңыз жөнүндө

Эгер көкүрөгүңүз кысылып, кысылып, колуңуз же чекесиңизге оору жайылып, муздак тердин айынан ич катуу келип, дем алуунун кысымы 5 мүнөттөн кийин да басылбаса, дароо токтоп, тез жардамга кайрылыңыз. 3 же 4 күндөн ашык созулган муундардын оорушу же ар бир адамда пайда болушу аны текшерүүгө алып баруунун ордуна, аны күчөтүү үчүн негиз болуп саналат.

Кыскачасы

• 5 - 8 көнүгүү, 8 - 15 кайталоо, көнүгүүлөрдүн ортосунда 10 - 20 секунд, раунддардын ортосунда 90 - 180 секунд, 3 - 5 раунд.
• 10 кайталоо үчүн колдонулган салмагыңардын 50-65 пайызы менен жүктөгүлө.
• Ар бир топ 3-4 мүнөттүк калыбына келүү үчүн, биринин артынан бири түртүп, тартып, буттарын жана өзөгүн алмаштырып туруңуз.
• 30 мүнөттүн ичинде дене тарбия жана булчуңдарды чыңдоо үчүн мыкты, максималдуу күч жана оор техникалык көтөрүүлөр үчүн начар.
• Ал эми көкүрөк басым, баш айлануу же дем алуунун тартыштыгы токтоп, доктурга көрүнүүнү билдирет.