Канча сет жана канча кайталоо: иш жүзүндө колдонорлук кеңештер
Бир көнүгүүгө канча серия, кайсы кайталоонун аралыгы күчтү же булчуңдарды кубаттайт, канча убакыт эс алуу керек жана аны 45 мүнөттүк сессионго кантип киргизүү керек.
Ал эми сеттер жана кайталоолор татаал көрүнөт, бирок үч гана зона жана үч гана эреже бар экенин түшүнгөнгө чейин.
Үч өкүлчүлүк зонасы
- 1 5 кайталоо күч. Нерв системасы күчтү пайда кылууга үйрөнөт. Узак эс алуу (244 мүнөттөн) техниканы бекем болушу керек.
- 61212 кайталоо булчуңдардын өсүшүнүн чарчоого карата эң жакшы катышы. Көпчүлүк адамдар үчүн бул жерде көпчүлүк иштер жүрөт.
- 133030 кайталоо булчуңдарды да бекемдейт.
Үч зона тең булчуңдарды жана күчтү ар башка өлчөмдө курат. Жаңы башталгычтар үчүн 612 үйдө жашоо жетиштүү.
Канча топтом
- Ар бир иш: 24 жумушчу топтом. 5тен көп санда эч нерсе кошулбайт.
- Мускулдук топ боюнча жумасына: 102020 комплект (башталгычтар 68-де өсөт).
- Бир сессия боюнча: Жалпысынан 121818 жумушчу комплект. Эгер ал 90 мүнөттөн ашык болсо, анда көп эс алып, көп эс алып жаткан болосуңар.
Канчага чейин эс алуу керек ?
- Чоң көтөргүчтөр (Каттыруу, көтөрүү, басма): 2 3 мүнөт. Бул жерде эс алууну кыскартуу көтөрө турган салмакты азайтат.
- Жалгыздык (кургак, боюн көтөргөн, трицепс): 60 90 секунд.
- Эреже: Эгер сиз дагы бир жолу сүйлөсөңүз, кийинки сеткага даяр болосуз.
Ийгиликсиздикке канчалык жакын
Кетип кет . 13 кайталоочу резервде көпчүлүк сүрөттөрдө. Ийгиликсиздикке даярдоо (азыркы абалда) калыбына келтирүүгө көп чыгым алып келет жана өсүшкө өбөлгө түзбөйт. Изоляциялоо иштеринде акыркы сетка ийгиликсиз болушу мүмкүн; тикесинен туруп, көк көтөрүү иштеринде андай болбойт.
45 мүнөттүк сеанс, иш жүзүндө
- 6-8 мүнөт жылытуу.
- Негизги лифт: 3 × 58 (2,5 мүнөт эс алуу) = ~12 мүнөттө
- Экинчи чоң көтөрүү: 3 × 81010 (2 мүнөт эс алуу) = ~10 мүнөт
- Эки обочолоочу машыгуу: Ар бири 3 × 12 (60 с эс алуу), кезектешип = ~10 мин
- Кутуча: 3 топтом = 4 мүнөт
Бул болжол менен 45 мүнөт жана 1215 жумушчу сериясы көп жыл бою ийгиликтерди жасоого жетиштүү.
Тажрыйбанын өзгөрүшү
- Жаңыдан баштоочу: бир топко жумасына 101212), көбүрөөк техникалык практика.
- Орто класстар: 141818 комплект жумасына, эки күнгө бөлүнөт.
- Алдын ала: 46 жуманын ичинде көбүрөөк көлөмдө, андан кийин жеңил жума.
Кыскачасы
- Көпчүлүгү 612 кайталоо диапазонунда иштешет.
- Бир көнүгүү боюнча 244 жумушчу топ, бир топко жумасына 102020.
- Чоң лифттерде 2 3 мүнөт, кичине лифттерде 60 90 с эс алуу.
- Ал эми 1 3 жолу токтотуу.
Жалпы маалымат, медициналык кеңеш эмес. Эгер ооруң бар болсо же оорусаң, көнүгүүлөрүңдү өзгөртүүдөн мурун доктур менен сүйлөш.
