همه محصولات (286)
همه چيزي که تا حالا نوشته ايم از اولين روز ورزشگاه تا برنامه ريزي پیشرفته
گرم کردن و کشش: چه چیزی کار می کند و چه چیزی وقت شما را تلف می کند
چرا کشش ثابت قبل از بلند کردن وزن، قدرت را کاهش می دهد، یک گرم کردن ۸ دقیقه ای چگونه به نظر می رسد، و چه زمانی کشش واقعا کمک می کند.
2 min read
وزنهای آزاد یا ماشین آلات: که برای تازه کاران بهتر است.
مزایا و معایب هر کدام، زمانی که یک ماشین واقعا کار را بهتر انجام می دهد، و اینکه یک مبتدی چگونه باید آنها را در سه سال اول ترکیب کند.
2 min read
چرا تو رشد نميکني: هفت علت رایج
قبل از خرید برنامه ی دیگه ای از این لیست استفاده کن: غذا، خواب، تعداد زیاد مجموعه، کم بار، برنامه های پرش، اندازه گیری بی دقت و انتظارات غیرواقعیه.
3 min read
پودر پروتئین: آب پنیر، کازین یا گیاه کدام یک را انتخاب کنید
تفاوت میان غلظت آب پنیر، جدا کننده، کازین و پروتئین های گیاهی، چگونه هزینه هر گرم پروتئین را مقایسه کنیم، و زمانی که به هیچ یک از آنها نیاز ندارید.
4 min read
فشار بنچ: تکنیک، عرض گرفت و در امان ماندن بدون یک ناظر
تنظیم شانه و پا، مسیر میله، نحوه انتخاب عرض گرفت و دقیقاً اگر تنها زیر میله گیر کنید چه کار کنید.
3 min read
ورزش قلبي براي از دست دادن چربی: چقدر، چه نوع و چه زمانی
حالت ثابت یا فواصل، چقدر کالری کاردیو واقعا می سوزاند، و چرا گام های روزانه یک ساعت در تردمیل را می کشد.
2 min read
چندتا مجموعه و تکرار: راهنمای عملی
چند مجموعه در هر تمرین، چه محدوده تکراراتی برای تقویت قدرت یا عضلات، چه مدت استراحت و چگونه آن را در یک جلسه 45 دقیقه ای قرار دهید.
2 min read
گرم کردن بالابردن به بالابردن: قبل از اولین کار چه باید کرد
یک برنامه گرم کردن دقیق برای سکوت، فشار نیمکت، فشار بلند، فشار بالا، کشش و دویدن، با مجموعه های دقیق، درصد و دقیقه.
5 min read
چگونه می توان در مورد تمرینات خود یادداشت نوشت؟
چه چیزی را در واقع در یک دفترچه ثبت تمرین ثبت کنید، چگونه مجموعه ها و RPE را یادداشت کنید، و چگونه یک مرور ده دقیقه ای هفتگی به شما می گوید که چه وزنی را برای جلسه بعدی بارگذاری کنید.
5 min read
چگونه پیشرفت خود را در باشگاه سنجید؟
يک سيستم واقعي براي پيگيري پیشرفت ورزشگاه: گزارش های تمرین، میانگین وزن هفتگی، اندازه گیری های نوار، عکس ها و اعداد که تغییرات واقعی را نشان می دهد.
5 min read
آموزش برای شکست: وقتی که کمک می کند و وقتی که فقط هزینه می کند
وقتی تمرین به شکست در واقع عضلات را اضافه می کند، وقتی فقط بهبودی شما را می خورد، و چگونه آن را به هفته خود با تعداد دقیق و اهداف RIR وارد کنید.
6 min read
مجموعه های غول پیکر: چگونه یک دستگاه بسازیم و چه زمانی واقعاً کار می کنند؟
چطوري يه مجموعه بزرگ چهار تمرين بسازيم؟ بار، استراحت، دورها در هر جلسه، دنباله های نمونه، و اهداف آموزش که در آن این روش مناسب نیست.
6 min read
سوپرسيت: چطور بدون از دست دادن قدرت ازشون استفاده کنیم؟
چطور تمرینات را به مجموعه های بزرگ تقسیم کنیم، کدام ترکیب ها واقعا کار می کنند، چقدر بار و استراحت می کنید و یک هفته تمرین سه روزه.
8 min read
مجموعه های پرتاب: چگونه آن ها را اجرا کنیم، چه قدر و چه موقع از آن ها دست برداریم؟
راهنماي عملي براي ترک کردن مجموعه ها: چقدر وزن باید از تنشان بردارند، چه تعداد تکرار باید انتظار داشته باشند، کدام تمرینات برایشان مناسب است، و هر هفته چقدر باید انجام دهند.
6 min read
آموزش تيمپو 3-1-1-0: چه معنی اعداد و چگونه به واقع آن را استفاده کنید
چطوري سرعت 3-1-1-0 رو بخوني، چقدر وزن بايد از نوار در بياري، چطوري ثانيه ها رو بشماري، و يه برنامه شش هفته اي که بتوني به تمرينات فعلیت ادامه بدي.
5 min read
مجموعه های خوشه ای: جدا کردن یک مجموعه برای نگه داشتن هر نقل سریع
مجموعه های خوشه ای چه چیزی هستند، مدت زمان استراحت در داخل مجموعه باید چقدر باشد، و سه طرح آماده برای قدرت، هیپرتروفی و قدرت با وزنهای واقعی و ثانیه ها.
6 min read
آموزش استراحت: از یک مجموعه بیشتر استفاده کنید
چگونه تمرینات استراحت-پاز واقعا کار می کنند، زمان های دقیق استراحت و تعداد تکرار برای استفاده، کدام لیفت مناسب است، چه زمانی باید آن را رها کنید، و چه تعداد بار باید آن را اجرا کنید.
5 min read
مجموعه های هرم: چگونه بدون هدر دادن زمان از آن ها استفاده کنیم؟
مجموعه های هرم صعودی، پایین و کامل در اعداد واقعی چگونه به نظر می رسند، چگونه بارها و زمان های استراحت را انتخاب کنیم، و زمانی که مجموعه های مستقیم آنها را شکست می دهند.
5 min read
چگونه یک سال آموزش را برنامه ریزی کنیم؟
راه مشخصی برای تقسیم 52 هفته به بلوک های تمرین، کار کردن و استراحت، با اعداد واقعی برای مجموعه ها، کالری ها و پیشرفت سالانه.
6 min read
هفته هاي تخليه: چه موقع و چگونه
چطور علائم نیاز به کاهش بار را تشخیص دهید، دقیقاً چقدر حجم و بار را باید کاهش دهید، و یک برنامه هفت روزه مشخص که قدرت شما را حفظ کند.
6 min read
بلوک های آموزشی و دوره بندی برای آماتورها: چگونه برنامه ریزی کنید 12 هفته
راهنمای عملی برای بلوک و دوره بندی برای آماتورها: مجموعه های دقیق، تکرار ها، درصد ها و یک چرخه 12 هفته ای که می توانید از امروز شروع به نوشتن در دفترچه خود کنید.
6 min read
آموزش مدار: چگونه بدون استراحت بین مجموعه ها تمرین کنیم؟
چطور يه ورزش مدار سازي کنيم: تعداد تمرینات، تکرار، استراحت، بارگذاری، دو نمونه آماده و محدودیت های صادقانه آنچه که مدارها می توانند ارائه دهند.
6 min read
ورزش 30 دقیقه ای: هر مجموعه ای را مهم می کند
يک برنامه مشخص براي يک جلسه 30 دقيقه اي: چطور زمان را تقسیم کنیم، سه تمرین آماده با مجموعه و تکرار و چطور هر هفته وزن اضافه کنیم.
5 min read
برنامه آموزش دو روزه در هفته که واقعا کار می کنه
يک برنامه ي مشخص براي دو روز هفته: دو جلسه کامل بدن با مجموعه های دقیق، تکرار و زمان استراحت، به علاوه یک قانون پیشرفت که ماه ها کار می کند.
5 min read