برنامه آموزش دو روزه در هفته که واقعا کار می کنه

دو جلسه در هفته کافی است تا به طور معنی دار قوی تر شوید، عضلات اضافه کنید و سالها آن را نگه دارید تا زمانی که هر دو جلسه کل بدن را پوشش دهد. اشتباه معمولي اين نيست که چند روز زياد طول بکشه، اينه که اون دو روز رو صرف کار هاي کوچيک در انزوا ميکنه. در زیر یک برنامه مشخص با اعداد و یک قانون وجود دارد که به شما می گوید دقیقاً چه زمانی باید وزن اضافه کنید.

چه انتظاری واقعی داریم؟

اگر شما یک مبتدی هستید یا پس از یک استراحت طولانی به کار برمی گردید، دو جلسه در هفته باید به شما 30 تا 50 درصد افزایش قدرت در بلند کردن اصلی در شش ماه اول و تقریبا 2 تا 4 کیلوگرم عضلات در سال اول بدهد. اگر شما برای سه سال یا بیشتر آموزش دیده اید، دو جلسه در هفته یک تنظیمات نگهداری محکم است: قدرت حفظ می شه، عضلات باقی می مونن، رشد کند اما واقعیه. چه دو روزي نمیتونم که تخصص داشته باشيد، از يک برنامه ي يکبارگي انتظار فشار بزرگ و نصف ماراتن رو نداشته باشيد.

قانون اول: دو بار با تمام بدن

با دو سوراخ، تقسیم مانند "سقف و بازوها / پشت و پاها" به این معنی است که هر گروه عضلانی یک بار در هفته آموزش می یابد. اين به اندازه کافي سيگنال نداره. در عوض دو جلسه مختلف با تمام بدن انجام دهید، هرکدام با یک الگوی کروک، یک پیچ لگن، یک فشار و یک کشیدن. حداقل ۴۸ ساعت فاصله داشته باشید سه شنبه و شنبه، یا چهارشنبه و یکشنبه. دو روز پشت سر هم که پنج روز هم تعطيل شده بدتر شده

جلسه A

1. کج شدن (سکوات پشت باربل یا کاسه) 3 مجموعه از 588 تکرار، استراحت 3 دقیقه.
2. فشار بنچ، یا فشار اگر شما هیچ نیمکت 3 مجموعه از 610,10، استراحت 23 دقیقه.
3. حمل مردانه رومانی 3 مجموعه 810، استراحت 2 دقیقه.
4. صف خم شده (باربل یا هاندبل) 3 مجموعه از 812,12، استراحت 2 دقیقه.
5. فشار هوا دو تا 812، استراحت 90 ثانیه ای.
6. چوبی 3 مجموعه 304545 ثانیه.

جلسه ب

1. بلند کردن مردگان 3 مجموعه از 466 تکرار، استراحت 3 دقیقه ای.
2. کشش بالا یا کشش پایین 3 مجموعه 610,10، استراحت 23 دقیقه.
3. قوس و نشستن تقسیم شده بلغاری 3 مجموعه از 812 در هر پا، دو دقیقه استراحت کن
4. فشار دادن دستکش به سمت خم 3 مجموعه 812، 2 دقیقه استراحت کنید.
5. بالا بردن گوساله 3 مجموعه از 1215.15
6. راه رفتن کشاورز 3 مجموعه 304040 متر.

این 17 مجموعه کاری در هر جلسه است و اگر به زمان استراحت احترام بگذارید و در بین مجموعه ها از تلفن خود استفاده نکنید، این به 55 تا 70 دقیقه می رسد.

چطور پیشرفت کنیم؟

از پیشرفت دوگانه استفاده کن. يه محدوده بازتابي انتخاب کن، بگي 610. وقتی که به اوج این محدوده رسیدید هر بعد از تمرینات با تکنیک تمیز، در جلسه بعد وزن اضافه می کنید: 2.5 کيلوگرم در بلند کردن قسمت بالايي بدن 5 کيلوگرم در بلند کردن در کنار بدن و بلند کردن در حال مرگ تکرار ها به پایین دامنه می افتند و چرخه دوباره شروع می شود.

در هر مجموعه، 1 3 تکرار در رزرو بگذارید، به جز شاید آخرین مجموعه از آخرین تمرین. شما نیازی به تمرین برای شکست ندارید؛ بهبود در دو روز در هفته خوب است، اما تکنیک اولین چیزی است که خراب می شود. هر 8-10 هفته يه هفته آسان تر بگير: همان تمرینات، 2 مجموعه به جای 3، حدود 60 درصد از وزنهای معمول شما.

قدم زدن و ورزش قلبي

بلند کردن مو حالت رو درست نميکنه ۲۰/۳۰ دقیقه ورزش قلبی ساده (دو یا سه بار در هفته با دوچرخه، پیاده روی سریع، قایقرانی) را اضافه کنید، با سرعتی که هنوز بتوانید جملات کامل صحبت کنید. هدف روزانه: 70009,9000 قدم بعد از تمرینات بلند کردن یا در روز های جداگانه ورزش کنید، هرگز درست قبل از سکوت.

غذا و خواب فقط چیزی که سوزن را حرکت می دهد

پروتئین: 1.62.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۱۳۰17۱۷۵ گرم است، تقسیم شده در ۳۴ وعده غذایی از ۳۵۴۵ گرم هر. برای افزایش وزن، روزانه 200300300 کالری بیشتر از میزان نگهداری بخورید؛ برای کاهش چربی، 300500500 کالری کمتر بخورید. خواب 799 ساعت؛ کمتر از 6 ساعت، قدرت و بهبود به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

اشتباهات رایج

• هر چند هفته برنامه ها رو عوض کن بدون 8-12 هفته روی همان آسانسورها که هیچ چیزی برای اندازه گیری نداری.
• وزن و تکرار رو ثبت نکنم دفترچه ي يادداشت يا اپ، مهم نيست، ولي بنويسش.
• 20 دقيقه روي شکم ها کار مي کني و سومين سري اسکوات رو هم نميکني
• دو دقیقه گرم کردن. 5 دقیقه حرکت آسان انجام دهید، سپس 23 مجموعه از اولین لیفت را انجام دهید (بر خالی، سپس 50 و 70 درصد از وزن کاری شما).
• اضافه کردن وزن قبل از اینکه واقعا به بالای دامنه تکرار در تمام مجموعه ها برسید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از شروع یا متوقف کردن تمرین با پزشک مشورت کنید و اگر در صدف درد یا فشار دارید، در هنگام تلاش کم نفس کشیدن، سرگیجه یا بی هوشی، ضربان قلب نامنظم یا فشار خون در استراحت به طور مداوم بالاتر از 160/100 دارید، مراجعه کنید. این مورد برای درد مفاصل یا کمر که بیش از دو هفته طول می کشد، بی حسی یا سوزن و سوزن در دست یا پا و ضعف ناگهانی در دست یا پا نیز صدق می کند. اگر بالای ۴۰ سال سن دارید، سالها غیرفعال بوده اید، یا سابقه دیابت، بیماری قلبی یا مشکل دیسک دارید، یک چک اپ کوتاه و یک EKG قبل از شروع، زمان خوبی است.

نسخه کوتاهش

• دو جلسه کل بدن در هفته، حداقل 48 ساعت فاصله، 557070 دقیقه هر.
• هر جلسه: يک کج، يک چرخ دنده، يک فشار، يک کش، به علاوه 12 اضافه.
• سه سري در هر تمرين، 512 تکرار، 2-3 دقیقه استراحت، 1-3 تکرار در رزرو باقي مانده.
• پیشرفت با پیشرفت دوگانه: در تمام مجموعه ها، بالاترین محدوده، سپس +2.5 کیلوگرم بالا، +5 کیلوگرم پایین.
• کنارش: 7،000-9000 قدم در روز، 1.6-2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم، 7-9 ساعت خواب.