آموزش (25)

برنامه ها، مجموعه ها، تکرار ها و نحوه ی پیشرفت هفته به هفته.

آموزش

ورزش چقدر طول میکشه؟

چرا زمان طولانی تر بهتر نیست، چگونه همه چیز را در 45 دقیقه قرار دهید، و وقتی وقتتان کم است، چه چیزی را باید کوتاه کنید.

2 min read

آموزش

پاهای فشار-کشاننده یا پاهای پایین: که برای کی تقسیم می شود

مقایسه بهترین تمرینات شناخته شده به روزها، بهبود و نتایج با برنامه های آماده برای 3، 4 و 5 روز در هفته.

2 min read

آموزش

چندتا مجموعه و تکرار: راهنمای عملی

چند مجموعه در هر تمرین، چه محدوده تکراراتی برای تقویت قدرت یا عضلات، چه مدت استراحت و چگونه آن را در یک جلسه 45 دقیقه ای قرار دهید.

2 min read

آموزش

گرم کردن بالابردن به بالابردن: قبل از اولین کار چه باید کرد

یک برنامه گرم کردن دقیق برای سکوت، فشار نیمکت، فشار بلند، فشار بالا، کشش و دویدن، با مجموعه های دقیق، درصد و دقیقه.

5 min read

آموزش

چگونه می توان در مورد تمرینات خود یادداشت نوشت؟

چه چیزی را در واقع در یک دفترچه ثبت تمرین ثبت کنید، چگونه مجموعه ها و RPE را یادداشت کنید، و چگونه یک مرور ده دقیقه ای هفتگی به شما می گوید که چه وزنی را برای جلسه بعدی بارگذاری کنید.

5 min read

آموزش

چگونه پیشرفت خود را در باشگاه سنجید؟

يک سيستم واقعي براي پيگيري پیشرفت ورزشگاه: گزارش های تمرین، میانگین وزن هفتگی، اندازه گیری های نوار، عکس ها و اعداد که تغییرات واقعی را نشان می دهد.

5 min read

آموزش

آموزش برای شکست: وقتی که کمک می کند و وقتی که فقط هزینه می کند

وقتی تمرین به شکست در واقع عضلات را اضافه می کند، وقتی فقط بهبودی شما را می خورد، و چگونه آن را به هفته خود با تعداد دقیق و اهداف RIR وارد کنید.

6 min read

آموزش

مجموعه های غول پیکر: چگونه یک دستگاه بسازیم و چه زمانی واقعاً کار می کنند؟

چطوري يه مجموعه بزرگ چهار تمرين بسازيم؟ بار، استراحت، دورها در هر جلسه، دنباله های نمونه، و اهداف آموزش که در آن این روش مناسب نیست.

6 min read

آموزش

سوپرسيت: چطور بدون از دست دادن قدرت ازشون استفاده کنیم؟

چطور تمرینات را به مجموعه های بزرگ تقسیم کنیم، کدام ترکیب ها واقعا کار می کنند، چقدر بار و استراحت می کنید و یک هفته تمرین سه روزه.

8 min read

آموزش

مجموعه های پرتاب: چگونه آن ها را اجرا کنیم، چه قدر و چه موقع از آن ها دست برداریم؟

راهنماي عملي براي ترک کردن مجموعه ها: چقدر وزن باید از تنشان بردارند، چه تعداد تکرار باید انتظار داشته باشند، کدام تمرینات برایشان مناسب است، و هر هفته چقدر باید انجام دهند.

6 min read

آموزش

آموزش تيمپو 3-1-1-0: چه معنی اعداد و چگونه به واقع آن را استفاده کنید

چطوري سرعت 3-1-1-0 رو بخوني، چقدر وزن بايد از نوار در بياري، چطوري ثانيه ها رو بشماري، و يه برنامه شش هفته اي که بتوني به تمرينات فعلیت ادامه بدي.

5 min read

آموزش

مجموعه های خوشه ای: جدا کردن یک مجموعه برای نگه داشتن هر نقل سریع

مجموعه های خوشه ای چه چیزی هستند، مدت زمان استراحت در داخل مجموعه باید چقدر باشد، و سه طرح آماده برای قدرت، هیپرتروفی و قدرت با وزنهای واقعی و ثانیه ها.

6 min read

آموزش

آموزش استراحت: از یک مجموعه بیشتر استفاده کنید

چگونه تمرینات استراحت-پاز واقعا کار می کنند، زمان های دقیق استراحت و تعداد تکرار برای استفاده، کدام لیفت مناسب است، چه زمانی باید آن را رها کنید، و چه تعداد بار باید آن را اجرا کنید.

5 min read

آموزش

مجموعه های هرم: چگونه بدون هدر دادن زمان از آن ها استفاده کنیم؟

مجموعه های هرم صعودی، پایین و کامل در اعداد واقعی چگونه به نظر می رسند، چگونه بارها و زمان های استراحت را انتخاب کنیم، و زمانی که مجموعه های مستقیم آنها را شکست می دهند.

5 min read

آموزش

چگونه یک سال آموزش را برنامه ریزی کنیم؟

راه مشخصی برای تقسیم 52 هفته به بلوک های تمرین، کار کردن و استراحت، با اعداد واقعی برای مجموعه ها، کالری ها و پیشرفت سالانه.

6 min read

آموزش

هفته هاي تخليه: چه موقع و چگونه

چطور علائم نیاز به کاهش بار را تشخیص دهید، دقیقاً چقدر حجم و بار را باید کاهش دهید، و یک برنامه هفت روزه مشخص که قدرت شما را حفظ کند.

6 min read

آموزش

بلوک های آموزشی و دوره بندی برای آماتورها: چگونه برنامه ریزی کنید 12 هفته

راهنمای عملی برای بلوک و دوره بندی برای آماتورها: مجموعه های دقیق، تکرار ها، درصد ها و یک چرخه 12 هفته ای که می توانید از امروز شروع به نوشتن در دفترچه خود کنید.

6 min read

آموزش

آموزش مدار: چگونه بدون استراحت بین مجموعه ها تمرین کنیم؟

چطور يه ورزش مدار سازي کنيم: تعداد تمرینات، تکرار، استراحت، بارگذاری، دو نمونه آماده و محدودیت های صادقانه آنچه که مدارها می توانند ارائه دهند.

6 min read

آموزش

ورزش 30 دقیقه ای: هر مجموعه ای را مهم می کند

يک برنامه مشخص براي يک جلسه 30 دقيقه اي: چطور زمان را تقسیم کنیم، سه تمرین آماده با مجموعه و تکرار و چطور هر هفته وزن اضافه کنیم.

5 min read

آموزش

برنامه آموزش دو روزه در هفته که واقعا کار می کنه

يک برنامه ي مشخص براي دو روز هفته: دو جلسه کامل بدن با مجموعه های دقیق، تکرار و زمان استراحت، به علاوه یک قانون پیشرفت که ماه ها کار می کند.

5 min read

آموزش

سه روز در هفته: نقشه کامل

يک برنامه کامل سه روزه براي تمام بدن: سه تمرین متناوب، مجموعه و تکرار دقیق، یک قانون ساده برای اضافه کردن وزن، و اشتباهاتی که پیشرفت را متوقف می کنند.

5 min read

آموزش

شش روز در هفته پاهات رو بکش و بکش چگونه آن را برای ماندگاری بسازیم؟

برنامه ی مشخصی شش روزه ی فشار و کشش پاها: تمرینات، مجموعه ها، تکرارها، چگونگی اضافه کردن وزن، تعداد بازیابی، و علائم هشدار دهنده که شما نیاز به کاهش یک روز دارید.

5 min read