گرم کردن و کشش: چه چیزی کار می کند و چه چیزی وقت شما را تلف می کند
چرا کشش ثابت قبل از بلند کردن وزن، قدرت را کاهش می دهد، یک گرم کردن ۸ دقیقه ای چگونه به نظر می رسد، و چه زمانی کشش واقعا کمک می کند.
گرم کردن و کشش دو چیز متفاوت هستند که همیشه با هم اشتباه می کنند. به طور خلاصه: قبل از گرم کردن، بعد از آن (یا به صورت جداگانه) کشش دهید.
چرا قبل از تمرین تمرينات ثابت انجام نميداد؟
نگه داشتن کشش برای 30+ ثانیه قبل از بلند کردن به طور موقت تولید نیروی را تا 5٪ در مطالعات کاهش می دهد. نه فاجعه، اما هیچ طرفی از آن وجود ندارد: خطر آسیب را کاهش نمی دهد و عملکرد را بهبود نمی بخشد. برای پایان جلسه نگهش دارید، یا یک مکان جداگانه برای حرکت.
یک گرم کردن که کار می کند (8 دقیقه)
- ۳٫۵ دقیقه ورزش آسان تردمیل، دوچرخه، قایقرانی. هدف: تنفس کمی بالا و گرما.
- حرکات پویا، 12 دقیقه: بازو ها، زانو زدن، 10 بار نشستن به صورت وزن بدن، کرم قدم زدن به تخته.
- مجموعه های مخصوص برای تمرین اول، 23 دقیقه: نوار خالی × 10، سپس 50٪ × 5، سپس 70٪ × 3، سپس مجموعه کاری شما.
قطعات بالا رفتن مهم ترین قسمت هستند: بهترین راه برای گرم کردن یک حرکت اینه که آن حرکت را با وزن کمتری انجام بدیم.
وقتي کشش کمک ميکنه
- وقتی که تحرک واقعاً یک ورزش را محدود می کند مثلاً نمیتونی بدون بلند کردن پاشنه ها به صورت موازی بکشی. سپس بعد از تمرین، 510 دقیقه، 45 بار در هفته، مچ پا و لگن را به صورت هدفمند کشش دهید.
- برای آرامش بعد از نشستن طولانی کشش ران و قفسه سینه باعث کاهش ناراحتی می شود، حتی اگر عضلات به طور فیزیکی طولانی تر نشود.
- به جاي کشش، کار کردن در یک محدوده کامل تحت بار (سرت زدن عمیق با وزن سبک، deadlift رومانی) اغلب بهتر کار می کند این حرکت و قدرت را در یک زمان در آن موقعیت ایجاد می کند.
و اون رولر فوم چي؟
یک رولر فاسیال را "شک نمی کند" یا گره نمی زند این احساس تنگی را در کوتاه مدت از طریق سیستم عصبی کاهش می دهد. اگر از آن لذت ببرید در گرم کردن مفید است (12 دقیقه) ، اما نه جایگزین گرم کردن و نه تمرین می شود.
خنک شدن
اجباری نیست. پنج دقیقه پیاده روی آهسته ضربان قلب را کاهش می دهد و شما را آرام می کند، اما آنقدر که مردم تصور می کردند، درد روز بعد را کاهش نمی دهد. چه چیزی واقعاً به بهبود کمک می کند: خواب، غذا و 25 بار انجام ندادن تا شکست.
نسخه کوتاهش
- قبل از: 35 دقیقه ورزش قلبي + حرکات پویا + مجموعه هاي سبک بالا رفتن.
- کشش ایستاتیک پس از تمرین یا در جلسه خود.
- حرکت بهتر از تمام محدوده تحت بار ساخته شده است.
- رولر برای حس کردن است نه برای شکستن بافت
اطلاعات عمومی، نه مشاوره پزشکی. اگر بیماری دارید یا درد دارید، قبل از تغییر در روش تمرینات، با پزشک صحبت کنید.
