ورزش 30 دقیقه ای: هر مجموعه ای را مهم می کند

سی دقیقه برای تمرین مفید کافی است، اما فقط اگر دقیقاً بدانید که چه کاری انجام می دهید. بیشتر وقت ها در تصمیم گیری، منتظر تجهیزات و بررسی تلفن شما میگذرد، نه در مجموعه خود. این یه نقشه ست که در واقع در نیم ساعت جا می کنه.

آنچه که واقعاً می توانید انجام دهید

برای قدرت و عضلات، آنچه مهم است تعداد کل مجموعه های کار با کیفیت در هر گروه عضلانی در هفته تقریباً 10 تا 20 است. در 30 دقیقه می توانید 12 تا 15 مجموعه کار را اگر 45 تا 90 ثانیه استراحت کنید، قرار دهید. سه جلسه در هفته به شما 36 تا 45 مجموعه در کل می دهد، که برای ادامه پیشرفت برای ماه ها کافی است.

چه چیزی نمیاد: پنج تمرین برای یک گروه عضلانی، سه دقیقه استراحت، و کار منزوی قبل از لیفت های بزرگ. اگر باید انتخاب کنید، تمریناتی را انتخاب کنید که چندین مفصل را همزمان پوشش دهد.

چطور 30 دقیقه رو تقسیم کنیم؟

1. 04 دقیقه: گرم کردن 2 دقیقه حرکت آسان (دوچرخه، تردمیل، پریدن در محل) و 2 دقیقه حرکت لگن و شانه.
2. 46 دقیقه: دو مجموعه از اولین بلند کردن، در حدود 40 و 60 درصد از وزن کاری شما، هر 5 تکرار.
3. 627 دقیقه: مجموعه هاي کاري، 12 تا 15 تا از اونا.
4. 2730 دقیقه: نفس بکش و هرچی که احساس تنگي میکنی رو کش کن، 30 ثانیه در هر طرف.

تمرینات جفت گیری 8 دقیقه وقت به دست میاره

به جای اینکه بین دو مجموعه ایستاده باشید، دو تمرین را که به یکدیگر دخالت نمی کنند، با هم جفت کنید: فشار و کشش، یا پاها و قسمت بالايي بدن. وقتي يکي کار ميکنه، ديگري استراحت ميکنه، پس همون زمان استراحت هم کار دوگانه اي انجام ميده.

بطور مشخص: فشار بنچ A1 براي 8 تکرار، استراحت 45 ثانيه، صف A2 براي 10 تکرار، استراحت 45 ثانيه، سپس به بالا. سه دوره 6 تا کار در کمتر از 9 دقیقه انجام میشه

در یک جلسه ۳۰ دقیقه ای، هر استراحت بیش از ۹۰ ثانیه ای تصمیماتی است که یک سوم تمرینات شما را به خرج می دهد.

سه جلسه آماده

بدن کامل با یک باربل

• کجاش: سه سري از پنج تا، استراحت 90 ثانيه
• فشار بنچ: سه مجموعه از 6، با ردیف ها جفت شده، 45 ثانیه استراحت کنید.
• صف خم شده: سه دسته از هشت تا
• سنگ کشي روماني: دو مجموعه از 10، استراحت 60 ثانیه
• تخته: دو مجموعه 40 ثانیه ای

اين 13 تا مجموعه کاريه.

ب بدون تجهیزات، در خانه

• فشارها: 4 مجموعه، هر یک متوقف 2 تکرار کوتاه از شکست، استراحت 45 ثانیه
• "سکوات دو طرفه بلغاری" (پای پای پشت روی صندلی): سه دسته از 10 تا در هر پا
• خط های کشیده شده یا برعکس زیر جدول: 4 مجموعه نزدیک به شکست
• فشار تک پا در لگن: سه دسته از 12 تا
• حشره مرده: دو مجموعه از 10 تا در هر طرف

C دو تا دستکش

• کپسول ها رو بکش: سه دسته از 10 تا
• فشار بالا: سه دسته از هشت تا
• ردیف تک بازو: سه مجموعه از 10 تا در هر بازو
• سنگ کشي روماني: سه دسته از 12 تا
• حمل بار: دو مجموعه از 40 متر

چگونه بار اضافه کنیم؟

دو برابر کردن روش ساده تر است. يه محدوده تکرار انتخاب کن، بگيم 8 تا 12، و وزن رو تا وقتي که 12 بار در هر سه سري درست انجام بدي، ثابت نگه دار. بعدش اضافه کن 2.5 کیلوگرم بر روی لیفت های بدن بالا یا 5 کیلوگرم و به 8 تکرار برگردم.

اگر دو هفته به دنبال هم وزن داشته باشید، وزن را ۱۰ درصد کاهش دهید و دوباره بالا بروید. که تقریبا همیشه باعث می شه که دوباره سریعتر از آسیاب بریزید.

کاردیو را در

30 دقیقه بلند کردن رو با هم جمع نکن اون کار رو ميکنه به جای این از روز جداگانه ای استفاده کنید: 5 دقیقه گرم کردن، بعد 6 تا 8 دوره 1 دقیقه سخت و 1 دقیقه آسان، بعد 4 دقیقه خنک کردن. این 25 تا 29 دقیقه است. اگر هدف شما سلامت قلب است، 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته هدف است، و پیاده روی و دوچرخه سواری شما در حال حاضر برای رسیدن به آن مهم است.

اشتباهاتی که نصف جلسه رو می خورن

• بدون نقشه اومدن 5 تا 7 دقيقه گم شدن تصمیم گرفتن که چيکار کنيم
• تمریناتی که نیاز به تنظیم طولانی دارند یا دستگاهی که شخص دیگری از آن استفاده می کند.
• تلفن شما بین هر یک از این برنامه ها، یک استراحت ۶۰ ثانیه ای به راحتی به ۳ دقیقه تبدیل می شود.
• یک گرم کردن ۱۲ دقیقه ای که ۱۵ دقیقه برای تمرین باقی می گذارد.
• با استفاده از 5 تمرین جداسازی که به یک عضله ضربه می زنند، توان بالا بردن را عوض می کنیم.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

جلسات کوتاه معمولاً شدید هستند، بنابراین قبل از شروع به تمرین، ارزش دارد که پیش بینی های اولیه خود را بررسی کنید. اگر شما:

• درد یا فشار قفسه سینه، تنگی نفس غیر متناسب با تلاش، سرگیجه یا بی هوشی در طول ورزش
• بیماری قلبی شناخته شده، دیابت یا فشار خون که قبل از شروع درمان به طور مداوم بالاتر از 160/100 است.
• درد مفاصل که بیش از ۲ هفته طول می کشد، تورم یا درد که شما را در شب بیدار می کند
• باردار هستید یا در هفته های 6 تا 8 پس از زایمان هستید.
• یک دوره استراحت از تمرینات بیش از یک سال به علاوه اضافه وزن و سابقه خانوادگی مشکلات قلبی

نسخه کوتاهش

• ۳۰ دقیقه ۱۲ تا ۱۵ جلسه کار را می توان به دست آورد؛ سه جلسه در هفته ۳۶ تا ۴۵ جلسه است، کافی است که پیشرفت را ادامه دهید.
• تقسیمش کن: چهار دقیقه گرم کردن، دو دقیقه آماده کردن، 21 دقیقه کار کردن، سه دقیقه خنک شدن.
• تمرینات جفت (دست زدن با کشیدن) و استراحت در 45 تا 90 ثانیه.
• پیشرفت با پیشرفت دوگانه: در هر سه مجموعه 12 بار تکرار کنید، سپس 2.5 کیلوگرم قسمت بالای بدن یا 5 کیلوگرم قسمت پایین بدن اضافه کنید.
• درد قفسه سینه، سرگیجه یا درد مفاصل بعد از 2 هفته یعنی اول دکتر، بعد آموزش.