چگونه یک سال آموزش را برنامه ریزی کنیم؟

اکثر مردم برنامه ریزی آموزش خود را یک هفته در یک زمان، که به همین دلیل دوازده ماه بعد آنها تقریبا در جایی که آنها شروع شده است. برنامه سالانه یک سند پیچیده نیست این تصمیم است که در چه دوره ای چه کاری انجام می دهید، برای چه مدت و چه زمانی عمداً کند می شوید. اینجوری 52 هفته رو ترتیب میدم تا به چیزی برسند.

يه هدف اصلي نه پنج هدف

شما نمی توانید به طور جدی قدرت خود را افزایش دهید، 10 کیلوگرم چربی را از دست دهید و در یک سال یک نیمه ماراتن کمتر از دو ساعت را اجرا کنید. یک هدف اصلی و حداکثر دو هدف ثانویه که با آن مبارزه نمی کنند را انتخاب کنید.

پیشرفت واقعی برای کسی که دو تا چهار سال آموزش داشته باشد اینطوری است: 2 تا 4 کیلوگرم عضلات، 10 تا 20 درصد در بلند کردن اصلی (به عنوان مثال یک کروک از 100 تا 115 کیلوگرم) ، و از دست دادن چربی 0.5 تا 1 درصد از وزن بدن در هفته در مرحله ای که هدف آن است. اگر شما یک مبتدی کامل هستید، این اعداد در سال اول دو تا سه برابر بیشتر می شوند. اگه بیش از پنج سال آموزش دیده باشی، نصفشون کن. يه هدف اي قرار بده که با اون شماره ها مطابقت داشته باشه وگرنه در ماه آوریل از کار مي بري چون به اندازه کافی سریع حرکت نمی کنه. . .

سال را به بلوک های 8 تا 12 هفته تقسیم کنید

بلوک یه مرحله ایه که یه کاری رو انجام میدی و تغییر نمیدی. کمتر از 8 هفته چیزی قابل اندازه گیری ندارد؛ بیشتر از 12 هفته معمولاً قدیمی می شود. يک قسمت که براي بيشتر مردم جواب ميده:

1. هفته 112، حجم و تکنیک: 12 تا 20 مجموعه کار در هر گروه عضلانی در هفته، 8 تا 15 تکرار، 2 تا 3 تکرار در هر مجموعه باقی مانده است. بار متوسط، فرم اوله.
2. هفته 13224، قدرت: حجم به 8 تا 12 مجموعه در هر گروه عضلانی کاهش می یابد، تکرار به 3 تا 6، استراحت بین مجموعه های سنگین 3 تا 5 دقیقه. اينجا جاي پرونده هاي شخصي هستش
3. هفته 25-36، کاهش چربی: تا جایی که می توانید بار خود را نگه دارید، حجم را به 10 تا 14 مجموعه کاهش دهید، روزانه 8 تا 10 هزار قدم اضافه کنید.
4. هفته 3748، به حجم برگردیم: مثل بلوک اول، اما با وزن های سنگین تر از ژانویه.
5. هفته 49-52، نگهداری: دو جلسه در هفته، دو مجموعه در هر تمرین. به اندازه کافي که وقتي مسافرت ميکني، تا ديرها کار ميکني يا مريض ميشي چيزي از دست نداري.

هر 5 تا 6 هفته یکبار تخلیه کنید.

یک هفته بدون بار یعنی شما هنوز هم تعداد همان بار را نشان می دهید، اما شما نیمی از مجموعه ها را با 60 تا 70 درصد از وزن معمول خود، برای 5 تا 7 روز انجام می دهید. اين پاداش نيست، اين جزيه ي نقشه ست. مفاصل و تاندون ها آهسته تر از عضلات بهبود می یابند و سیستم عصبی آهسته تر از هر دو است. یک بار تخلیه در هر بلوک به معنی 6 تا 8 بار در سال، حدود 15 درصد از تقویم است. این زمان هدر نمی رود دو هفته بعد از بارگیری معمولاً وزنهایی را که یک ماه گیر کرده بودند، حرکت می دهند.

چه شکلي يه هفته توي يه بلوک

سه تا چهار جلسه در هفته از ۶۰ تا ۷۵ دقیقه همه چیز را که ۹۵ درصد از مردم نیاز دارند پوشش می دهد. جلسه پنجم خیلی کم اضافه می کنه و احتمال اینکه شروع به از دست دادن روزها کنی رو خیلی افزایش میده

• سه جلسه: هر بار با تمام بدن، 5 تا 6 تمرین، هر 3 مجموعه.
• چهار جلسه: دو تا قسمت بالاي بدن، دو تا قسمت پايين بدن، 6 تا 7 تا تمرين در هر جلسه.
• ورزش قلبي: ۲ تا ۳ بار در هفته، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، در روزهای بدون بلند کردن یا بعد از بلند کردن هرگز قبل از آن.

روند پیشرفت ساده است: وقتی که شما در هر مجموعه برای دو جلسه متوالی به بالای محدوده تکرارها می رسید، 2.5 کیلوگرم در بلند کردن قسمت بالای بدن یا 5 کیلوگرم در بلند کردن قسمت پایین بدن اضافه کنید و به پایین محدوده برگردید.

غذا از پشت بلوک مياد نه برعکس

• مرحله ساخت: 200 تا 300 کیلوری بیشتر از مقدار نگهداری، به 0.25 تا 0.5 درصد وزن بدن در هفته اضافه می شود. هرچیزی سریع تر بیشتر چاقه.
• مرحله برش: کمبود 300 تا 500 کیلوری و نه بیشتر از 12 تا 16 هفته بدون وقفه در نگهداری.
• پروتئین: ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در هر روز، در هر دو مرحله.
• خواب: 7 تا 9 ساعت کمتر از 6 ساعت به طور مزمن یک سال را سریعتر از هر خطای برنامه نویسی از بین می برد.

چه چیزی را باید ردیابی کرد؟

وزن و تکرار هر مجموعه کاری را بنویسید این تنها عددی است که واقعا به شما می گوید که آیا پیشرفت می کنید. علاوه بر این، صبح ها سه تا چهار بار در هفته وزن بگیرید و به جای هر روز، میانگین هفته را بخوانید و یک بار در ماه کمر خود را اندازه بگیرید. درصد چربی بدن از مقیاس حمام، عکس های روزانه و ساعت که به شما می گوید چگونه بازیافت شده تو فقط سر و صدايي

وقتي که نقشه خراب بشه

شکسته ميشه: بيماري، کار، بچه ها، آسيب ديده. از قبل قوانین رو مشخص کنین. تا دو هفته از کار غيب زده باشيد و از همون جا که تمومش کرديد ادامه بدين با 10 درصد وزن کمتر از 3 تا 8 هفته رد بشين، دوباره با 70 درصد از باراتون شروع کنين و بعدش 4 هفته ديگه برگردين. بيشتر از دو ماه از کار گم شده، يه بلوک جديد از اول شروع مي کني. سعی نکنید با دو برابر کردن هزینه های جلسه ای که از دست داده اید، آن را جبران کنید؛ این گونه می توانید سه ماه دیگر هم استراحت کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد مفاصل که بیش از 2 هفته طول می کشد، یا درد که شما را در شب بیدار می کند.
• درد یا فشار قفسه سینه، تنفسی غیر متناسب با تلاش، سرگیجه یا بی هوشی در طول تمرین همان روز، بدون انتظار.
• بی حسی، سوزن و سوزن، یا ضعف در دست یا پا.
• اگر بالای ۴۰ سال سن دارید، فشار خون بالا یا دیابت دارید، سابقه بیماری قلبی در خانواده دارید یا بیش از یک سال از فعالیت های ورزشی خودداری کرده اید، قبل از شروع یک بلوک سنگین، یک بررسی و آزمایش خون اولیه انجام دهید.
• کاهش وزن غیر برنامه ریزی شده (بیش از 5 درصد در سه ماه) یا خستگی که پس از دو هفته استراحت از بین نمی رود.

نسخه کوتاهش

• يک هدف اصلي براي سال، بلوک هاي 8 تا 12 هفته، يک بارگيري هر 5 تا 6 هفته.
• سه تا چهار جلسه در هفته از 60 تا 75 دقیقه، 10 تا 20 مجموعه در هر گروه عضلانی.
• پروتئین 1.62.22.2 g/kg؛ 200300300 kcal اضافه در هنگام ساخت، 300500 kcal کسر در هنگام برش.
• وزن و تکرارات رو ثبت کن بدون اون ثبت، نقشه واقعا وجود نداره.
• هفته های از دست رفته جبران نمی شوند؛ شما به جای آن با بار کمتری به برنامه برمی گردید.