هفته هاي تخليه: چه موقع و چگونه

یک هفته کار بدون کار، یک استراحت نیست چون احساس می کنید می خواهید از باشگاه خارج شوید، این یک کاهش برنامه ریزی شده در بار کار است تا بدن شما بتواند آنچه را که خرج کرده است، به دست آورد. اگه ماه ها سخت فشار بياري بدون اينکه يه هفته هم راحت باشي معمولاً يه چيزي جلوتو ميگيره: یک فلات یا یک تاندون تحریک شده. اینم نسخه ی واقعیش: چطور زمانش رو بدونم، چقدر باید برش بدم، و اون هفت روز چطوره.

واقعاً چه کاريه که کار ميکنه؟

کار کردن در هفته ای که عمداً کمتر کار می کنی: تعداد کم تری از مجموعه ها، وزن های سبک تر، یا هر دو. شما تمرینات را متوقف نمی کنید، بنابراین الگوهای حرکتی و عادت حضور را حفظ می کنید، به غیر از خستگی که به دنبال جمع شدن است. مشکل در مورد خستگی این است که سریعتر از آن که متوجه شوید جمع می شود. در اواسط چرخه همه چیز احساس خوبی دارد، سپس در هفته پنجم یا ششم همه چیز به یکباره از هم می پاشد.

قانون عملي: یک هفته ساده تر برای هر 4 تا 8 هفته تمرین سخت. . . اگر سه بار در هفته برای 45 دقیقه تمرین کنید و به ندرت شکست بخورید، اغلب می توانید 8 تا 10 هفته بدون مشکل کار کنید. اگر شما 5 بار در هفته با مجموعه های سنگین تمرین کنید، پس از 4 تا 5 هفته به یک کار اضافه نیاز خواهید داشت.

نشانه هایی که به یک نیاز دارید

• وزن مشابه احساس سنگینی می کنه. هفته ي پيش تو 100 کيلوگرم رو براي 5 بازي با دو بازيگر در ذخيره نشون دادي امروز همچين بار آهسته حرکت ميکنه و احساس وحشتناکي داره تلاشِ حس شده بدون دليلي، يه دوتا نقطه بالا رفت.
• دو تا سه هفته بدون پیشرفت از چند تا آسانسور در یک زمان عبور کنید، نه فقط یک تمرین سخت.
• ضربان قلب در حالت استراحت در صبح 5 تا 8 ضربان بالاتر از متوسط طبیعی شما برای چند روز متوالی است.
• بخواب ساعت 4 صبح از خواب بیدار می شی یا حتی اگر از خواب بیدار باشی یک ساعت طول میکشه تا بخوابی.
• مفاصل و تاندون ها آرنج ها، شانه ها یا زانوها در طول گرم کردن شکایت می کنند و تا سومین مجموعه کار حل نمی شود.
• انگیزه. سه بار پشت سر هم که به طور جدي در مورد چرخيدن تو پارکينگ فکر کردي

يه علامت به تنهايي معني نداره، همه شب بد دارن. دو سه تا از اونا در هفت روز کافي هستند

چقدر باید برش داد؟

تو سه تا اهرم داري. یکی رو انتخاب کن، گاهی دو تا. هر سه رو به طور همزمان بکشيد و ديگه کار از دست داده نمي شه، اخراج مي شه.

1. حجم به 40 تا 60 درصد کاهش یافته است. اگه معمولاً هفته اي 16 بار سختي براي پاهات انجام بدي، 6 تا 8 بار انجام بده. بار همان باقی می ماند یا کمی کاهش می یابد. اين بهترين روش حفظ قدرت است و براي بيشتر مردم روش درست است.
2. بارگذاری به ۷۰ تا ۸۰ درصد از حد معمول، با مجموعه ای که یک سوم کاهش یافته است. به جای 5x5 با 100 کیلوگرم شما 3x5 با 75 کیلوگرم انجام دهید. وقتي که مفاصلت مشکل داشته باشه اينو انتخاب کن
3. فرکانس: سه جلسه به جاي پنج جلسه. این منطقی است وقتی که بار واقعی استرس زندگی و کمبود زمان است، نه خود تمرین.

هرچي که انتخاب کني، يه قاعده هست: هر مجموعه با حداقل 4 تا 5 تکرار در رزرو به پایان می رسد.. . . هیچ مجموعه ای برای شکست، هیچ حداکثر، هیچ تکنیک شدت برای فشار دادن تکرار اضافی.

يه هفته واقعي چه شکليه

فرض کن که تو معمولاً چهار بار در هفته تمرین می کنی: 4x5 در 120 کيلوگرم، 4x5 در 90 کيلوگرم، 3x5 در 150 کيلوگرم. هفته ی خالی شدن از بار به این شکل است:

• دوشنبه: دو برابری پنج در 85 کیلوگرم، نیمکت دو برابری پنج در 65 کیلوگرم، ردیف دو برابری ده آسان. 35 تا 40 دقيقه به طور کل، داخل و خارج.
• چهارشنبه: 2x3 deadlift با وزن 105 کيلوگرم فشار 2x6 با دو سوم بار معمولي، کشيدن 2x5 بدون اضافه کردن وزن
• جمعه: دوشنبه را تکرار کنید، یا آن را با ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی یا دوچرخه سواری و ۱۰ دقیقه حرکت کمر و پشت عوض کنید.
• روز هاي ديگه: 8 تا 10 هزار قدم بدون وقفه و بدون آرایش کاردیو چون احساس گناه می کنی که کمتر تمرین می کنی.

گرم کردن مثل همیشه باقی میمونه قطع گرم کردن تو احمقانه ترين راه براي صرفه جويي 8 دقيقه ست

غذا و خواب در طول اون هفت روز

رایج ترین اشتباه کاهش کالری در هفته آسان است زیرا شما کمتر می سوزانید. بهبودی نیاز به سوخت دارد، پس کالری ها را حفظ کنید در زمان نگهداری. . . پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن، که برای یک بلند کننده 80 کیلوگرم 130 تا 175 گرم در روز است. کربوهیدرات حداقل 3 تا 4 گرم در هر کیلوگرم، از آنجا که این دقیقا زمانی است که گلیکوژن عضلانی دوباره پر می شود. هفت تا نه ساعت بخواب، و این هفته این مهم تر از هر کاری که تو باشگاه می کنی. الکل در طول بارگذاری دقیقاً برعکس کاری که شما برای آن شروع کردید را انجام می دهد.

از کجا ميدوني که جواب داد؟

اولين جلسه ي شما با وزنه هاي قبل از بارگذاری استفاده ميشه نه وزنه هاي جديد اگه اين بار بهتر از دفعه قبل حرکت کنه و يه دو تا بازنشستگي داشته باشي، کارش رو انجام داده. اگر هنوز هم احساس سنگینی می کنید، خستگی مشکل اصلی شما نبوده است. در این مورد مشکل خواب، غذا یا استرس است و هیچ برنامه ای نمی تواند آنچه در 22 ساعت دیگر روز اتفاق می افتد را اصلاح کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد که بیش از ۲ تا ۳ هفته طول می کشد و حتی وقتی که شما به طور کامل از این منطقه استفاده نکنید، کاهش نمی یابد.
• تورم، سرخ شدن یا گرما در مفصل، یا درد که شما را در شب بیدار می کند.
• خارش، بی حسی یا ضعف در دست یا پا.
• خستگی که به مدت یک ماه ادامه پیدا می کند، با وجود تمرینات سبک تر و خواب عادی. ارزش داره که تعداد خون، آهن و فريتين، تيروئيد، ويټامين دي و قند خون رو چک کنيم.
• درد قفسه سینه، غش، ضربان قلب یا تنفسی که نسبت به تلاش زیاد باشد. اون یه موضوع فوریه، چیزی نیست که در بررسی بعدیش بهش اشاره کنی.

اگر بیماری مزمن دارید یا داروهای منظم مصرف می کنید، قبل از انجام هر گونه تغییر در بار تمرین با پزشک خود صحبت کنید.

نسخه کوتاهش

• هر 4 تا 8 هفته یا زودتر اگر دو یا سه نشانه خستگی در یک هفته ظاهر شود.
• بهترین حالت پیش فرض برای اکثر مردم: حجم به 40 تا 60 درصد کاهش یافته، بار تقریبا بدون تغییر.
• هر مجموعه 4 تا 5 بار بازي در رزرو باقي مي مونه، هيچ چيز به شکست نمي رسه.
• کالري ها در حالت نگهداري، پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم در کيلوگرم، خواب 7 تا 9 ساعت.
• برگرد به وزنهايي که قبل از باربرد استفاده ميکردي نه بالاتر از اون