بلوک های آموزشی و دوره بندی برای آماتورها: چگونه برنامه ریزی کنید 12 هفته

اکثر علاقه مندان يه هفته رو بارها و بارها تمرين مي کنن: همان تمرینات، همان تعداد مجموعه ها، همان وزن، تا زمانی که پیشرفت متوقف شود یا یک شانه شروع به شکایت کند. دوره بندی فقط یک برنامه است که از قبل تصمیم می گیرد که چه زمانی حجم را فشار دهید، چه زمانی وزن را فشار دهید، و چه زمانی عمداً عقب نشینی کنید. شما به نرم افزار یا مربی با مدرک دکترا احتیاج ندارید، فقط کاغذ، سه ماه صبر و تعداد انگشت شماری که شما واقعاً آن را ردیابی می کنید.

بدون اصطلاحات، بلوک چيست؟

یک بلوک یک دوره 3 تا 6 هفته ای است که یک هدف اولویت دارد و همه چیز دیگر فقط حفظ می شود. اگر در یک ماه سعی کنید 10 کیلوگرم به کروک خود اضافه کنید، 4 کیلوگرم وزن بدن را کاهش دهید و 10 کیلومتر را در کمتر از 50 دقیقه بدوید، هیچ یک از این ها به درستی اتفاق نمی افتد. یک بلوک به شما اجازه می دهد که در دو چیز برای شش هفته متوسط باشید تا بتوانید در سومین چیز واقعا خوب باشید.

برای کسی که هفته ای ۳ تا ۴ بار برای ۶۰ تا ۷۵ دقیقه تمرین می کند، سه نوع بلوک تقریباً همه چیز را که در سه سال اول بلند کردن نیاز دارید را پوشش می دهد.

سه تا بلوک که واقعاً لازم داری

بلوک حجم (۴ تا ۶ هفته)

• 10 تا 18 مجموعه کار برای هر گروه عضلانی در هفته، تقسیم شده در دو جلسه برای آن گروه.
• تکرار 6 تا 12، وزن 65 تا 77 درصد از حداکثر یک تکرار شما.
• دو تا سه بار در دو هفته اول، يک تا دو تا در دو هفته آخر، در ذخيره نگه داريد.
• 90 تا 150 ثانیه در کار جداسازی استراحت کنید، 2 تا 3 دقیقه در ترکیب.
• پيشرفت: به هر دو گروه که عقب مانده اند، یک مجموعه در هفته اضافه کنید، نه همه چیز را به یکباره.

بلوک شدت (۳ تا ۴ هفته)

• تعداد گروه ها به 8 تا 12 نفر کاهش می یابد وزن به 80 تا 90 درصد از حداکثر می رسد.
• بازيگر از 3 تا 6، 1 تا 2 در ذخيره، و فقط در آخرين هفته 0 تا 1.
• 3 تا 5 دقيقه استراحت کنيد در صورت نشستن، بلند کردن و فشار دادن.
• لوازم در داخل می مونن، اما در دو مجموعه از 8 تا 10، فقط برای نگه داشتن آنچه که ساخته شده است.

هفته تخلیه (یک هفته)

• شمارش رو به ۵۰ تا ۶۰ درصد از هفته ی سخت گذشته ی شما تنظیم کنید.
• وزن 70 تا 80 درصد از آخرین چیزی که بلند کردید، با سرعت بار یکسان یا سریعتر.
• هيچ شکستي، هيچ تمرين جديد، هيچ تستي به حداکثر.

کار کردن به صورت غیرمجاز یک ابزار است نه پاداش برای رفتار خوب. خستگی در بافت های اتصال و سیستم عصبی جمع می شود و در زمان مشخص نمی شود؛ اگر صبر کنید تا از ورزشگاه بترسید، دو هفته دیر شده اید.

یک چرخه 12 هفته ای کار کرده است

1. هفته 1 تا 5، حجم: سکواچ 4 مجموعه 8 با 70 درصد، بنچ پرس 4 مجموعه 8، باربل صف 4 مجموعه 10، رومانی deadlift 3 مجموعه 10 هر هفته یا 2.5 کیلوگرم یا یک بار تکرار در هر مجموعه اضافه کنید.
2. هفته 6، بارگذاری: همان تمرینات، 2 مجموعه از 6، با استفاده از وزنه از هفته اول.
3. هفته هفتم تا دهم شدت: 5 مجموعه از 4 در 82 تا 87 درصد، صندلی 5 مجموعه از 4، deadlift 3 مجموعه از 3، لوازم جانبی 2 مجموعه از 8
4. هفته ي 11، بار کشي: دو تا سري از سه تا با 70 درصد و يک جلسه کمتر از معمول.
5. هفته 12، تست: و وزن دور بعدی را از این نتیجه محاسبه کنید.

اعداد که به شما می گویند که کار می کند

• پیشرفت واقعی پس از یک تا سه سال آموزش: 2.5 تا 5 کیلوگرم در هر چرخه 12 هفته ای در سکوت و deadlift، 1.25 تا 2.5 کیلوگرم در نیمکت.
• وزن بدن: اگر شما در حال ساخت هستید، هفته ای 0.25 تا 0.5 درصد افزایش می یابید، و اگر در حال برش هستید، هفته ای 0.5 تا 0.75 درصد کاهش می یابید.
• کمر و بازوی بالا را یک بار در ماه، صبح، قبل از صبحانه، همیشه در همان مکان اندازه گیری کنید.
• اگر نمی توانید وزن یا تعداد بدن را برای سه هفته متوالی اضافه کنید، به اراده بیشتری نیاز ندارید، به یک کار اضافه نیاز دارید.

پس انداز بخشی از برنامه است نه یک اضافه

بدون اين بلوک ها هيچ معني اي ندارن: 7 تا 9 ساعت خواب، 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز (برای 80 کیلوگرم که 130 تا 175 گرم است) و تقریبا 30 تا 35 میلی لیتر آب در هر کیلوگرم. در طول بلوک شدت حداقل کالری را در حفظ حفظ کنید، زیرا کاهش وزن و ثبت رکورد شخصی در یک هفته به ندرت با هم همراه هستند. یک پیاده روی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای در روزهای بدون تمرین برای بهبود بیشتر از یک مجموعه بیشتر است.

رایج ترین اشتباهات

• هر هفته تمرینات رو عوض می کنی، پس چیزی برای مقایسه نداری و نمی دونی که پیشرفت کردی یا نه.
• اگر از کار خارج شوید چون احساس خوبی دارید، احساس خستگی واقعی را 7 تا 10 روز کاهش می دهید.
• شروع یک بلوک شدت با وزن حدس زده به جای اعداد محاسبه شده از بلوک قبلی.
• پنج جلسه ورزش قلبي در هفته 45 دقيقه در وسط يک بلوک قدرت بدون هيچ تغيير در مصرف غذا
• برنامه ریزی پنج جلسه در هفته وقتی که به طور واقع بینانه ۳ جلسه انجام می دهید؛ برنامه ای که نمی توانید آن را حفظ کنید، برنامه ای نیست.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد قفسه سینه، تنگی نفس یا سرگیجه در هنگام تلاش، بلافاصله و نه پس از اتمام مجموعه.
• درد مفاصل که بیشتر از 2 هفته طول می کشد، شما را در شب بیدار می کند، یا محدوده حرکتی شما را محدود می کند.
• بی حسی، ضعف یا از دست دادن حس در یک دست یا پا.
• از دست دادن برنامه ریزی نشده بیش از 5 درصد وزن بدن در طول 6 ماه، یا خستگی که بعد از یک هفته کامل از کار برنمی گردد.
• اگر فشار خون بالا، دیابت، بیماری قلبی دارید یا بیش از یک سال از ورزش دور بوده اید، قبل از اینکه بیش از ۸۰ درصد حداکثر کار کنید، یک بررسی کوتاه داشته باشید.

نسخه کوتاهش

• یک بلوک 3 تا 6 هفته طول می کشد که یک هدف منجر می شود و همه چیز باقی می ماند.
• حجم: 10 تا 18 مجموعه در هر گروه، 6 تا 12 تکرار، 65 تا 77 درصد از حداکثر.
• شدت: 8 تا 12 مجموعه در هر گروه، 3 تا 6 تکرار، 80 تا 90 درصد از حداکثر.
• یک هفته از بارگیری پس از هر بلوک: نصف مجموعه ها، 70 تا 80 درصد وزن، هیچ شکست.
• وزن و تکرار ها را ثبت کنید، ماهانه خودتان را اندازه بگیرید و برنامه را بر اساس اعداد به جای خلق و خو تنظیم کنید.