آموزش مدار: چگونه بدون استراحت بین مجموعه ها تمرین کنیم؟

تمرینات مدار به معنی انجام تمرینات پشت به پشت بدون استراحت و فقط بعد از اتمام دور کامل استراحت است. مزیت اصلیش زمانه: همان کار که 75 دقیقه طول می کشد با استراحت سه دقیقه ای در یک مدار به 30 دقیقه می رسد. مشکل اصلی این است که نمی توانید نزدیک به حداکثر خود کار کنید، بنابراین یک مدار جایگزین بخشی از تمرین شما می شود، نه تمام آن.

چه شکلي يه دوره

تنظیمات استاندارد اینه: 5 تا 8 تمرین، 8 تا 15 تکرار هرکدام، 10 تا 20 ثانیه برای حرکت بین ایستگاه ها (فقط به اندازه کافی برای تغییر موقعیت و تنظیم) ، سپس 90 تا 180 ثانیه استراحت بعد از دوره. حجم کل این است: 3 تا 5 گلوله. . . یک دوره شش تمرین 4 تا 6 دقیقه طول می کشد، بنابراین کل جلسه شامل استراحت در 25 تا 35 دقیقه به پایان می رسد.

دستور مهمه دو تا تمرین پا رو کنار هم قرار بدید و نفس کشیدن شما قبل از عضله متوقف میشه. قانون عملي: جایگزین فشار، کشیدن، پاها، هسته، پس هر گروه عضلانی 3 تا 4 دقیقه برای بهبود در حالی که شما بقیه مدار کار می کنند.

نسخه زمانبندی

بجاي اينکه تکرارها رو بشماري ميتوني ثانيه ها رو بشماري: 40 ثانيه کار، 20 ثانيه انتقال، 6 تمرین به طور درست به 6 دقیقه در هر دور برابر است. این کار زمانی بهتر است که چندین نفر همزمان تمرین کنند، اما تقلب در سرعت آسان تر است، بنابراین هنوز هم تعداد تکرار هایی که در 40 ثانیه انجام داده اید را بنویسید و بار دیگر مقایسه کنید.

چقدر وزن داره؟

ازش استفاده کن ۵۰ تا ۶۵ درصد وزن شما برای یک مجموعه 10 تکرار با استراحت کامل استفاده می کنید. اگر برای 10 تکرار تمیز 80 کیلوگرم کوبیده اید، از 40 تا 50 کیلوگرم در مدار استفاده کنید. چک ساده ست: بعد از دور اول بايد 3 تا 4 بار در هر تمرين در تانک باقي بموني اگه تکرارات از 12 به 6 در دور سوم افتادن، بار از اول خیلی سنگین بود.

اگر نمیتونی یک جمله کامل بدون اینکه بعد از یک دور برای نفس کشیدن استراحت کنی، یا سرعت خیلی سریع است یا وزن خیلی سنگین است. یکی از دوتا رو قطع کن، نه هر دو رو همزمان.

دو نمونه آماده

نسخه ورزشگاهي، 3 تا 4 دور، 2 دقيقه استراحت بين دورها:

1. قوس قوس با یک kettlebell یا dumbbell، 12 تکرار
2. فشار بنچ هیمبل، 10 تکرار
3. دسته ي دستان تک دست، 10 تا در هر دست
4. بلند کردن سنگ رومانی، 12 تکرار
5. فشار بالا، 8 تا 10 تکرار
6. برنک، 40 ثانیه

بدون تجهیزات، خونه، 4 گلوله، 90 ثانیه استراحت:

1. 20 بار نشستن به صورت وزن بدن
2. دست های بلند (یا دست های بلند بر روی میز) ، ۱۰ تا ۱۵
3. حرکت با قدم، 10 تا در هر پا
4. ردیف بالا یا برعکس زیر یک جدول، 8 تا 12
5. حشره مرده، 30 ثانیه

چه چیزی را می گیرید و چه چیزی را نمی گیرید

شما به حالت و مصرف انرژی می رسید: ضربان قلب در حدود ۷۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر در طول دور می ماند، و شما تقریبا ۸ تا ۱۲ کالری در دقیقه در مقایسه با ۵ تا ۶ کالری در بلند کردن سنتی با استراحت های طولانی می سوزاند. همچنین عضلات را افزایش می دهید، زیرا رشد به این بستگی ندارد که آیا شما با 40 یا 80 درصد حداکثر کار خود کار می کنید تا زمانی که مجموعه ها به شکست نزدیک شوند.

تو حداکثر قدرت رو بدست نمیاری. که نیاز به مجموعه ای از ۳ تا ۵ تکرار بیش از ۸۵ درصد با استراحت ۳ تا ۵ دقیقه ای کامل دارد، که دقیقاً چیزی است که یک مدار حذف می کند. همچنین در بلند کردن پیچیده ها تکنیک دقیق دریافت نمی کنید، زیرا در اثر خستگی، کمر و زانو اول از همه خراب می شوند. به همین دلیل، بلند کردن وزن سنگین و بلند کردن وزن سنگین با باربل را از این مدار دور نگه دارید.

چند بار در هفته

اگه فقط مدارها رو کار مي کني، اجراشون کن سه بار در هفته حداقل 48 ساعت بین جلسات. اگر قبلاً هفته ای دو بار وزن سنگین را بالا می برید، یک دوره دور یا یک دوره ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای در پایان تمرین کافی است. برای ماه اول در پایین ترین حد بمانید: 3 دور به جاي 5 دور، هر هفته ي دوم يه دور اضافه ميکنيم.

اشتباهات رایج

• در دور اول خیلی سنگین شد پس دو دور آخر کوتاه و بی نظمی شد
• هيچ چيزي رو پيدا نميکنه بارها، تکرارها و کل زمان را بنویسید وگرنه هیچ راهی برای دانستن پیشرفت شما ندارید.
• فاصله هاي طولاني بين تمرینات اگر 60 ثانیه طول بکشد در حالی که شما به دنبال یک ماشین هستید، دیگر یک مدار نیست.
• سه ماهه که در يه مدار کار ميکنيم هر 4 تا 6 هفته تمرینات یا بارگذاری را تغییر دهید.
• ساعت 6 عصر در يه سالن ورزش پر از افراد تمرين مي کني که کسي وسط دوري تو رو در مياره تمریناتی را انتخاب کنید که به یک جفت دستکش و یک نیمکت نیاز داشته باشند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

مدارها ضربان قلب شما را برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به طور مداوم بالا نگه می دارند، که سیستم قلبی عروقی را سخت تر از بلند کردن با استراحت های طولانی بار می گیرد. قبل از شروع با پزشک صحبت کنید اگر:

• فشار خون شما بالاتر از 140/90 است یا دارویی برای فشار خون یا قلب مصرف می کنید.
• سن شما بیش از ۴۰ سال است و در سال گذشته به طور منظم آموزش دیده اید.
• در 6 ماه گذشته دچار غش، سرگیجه در اثر فشار یا ضربان قلب شدید
• اگر در یک خانواده نزدیک شما قبل از سن 55 سالگی دیابت، آسم یا بیماری قلبی وجود داشته باشد.

اگر احساس فشار یا فشار در قفسه سینه، درد در بازو یا فک، حالت تهوع ناشی از عرق سرد، یا تنگی نفس بعد از 5 دقیقه استراحت داشته باشید، بلافاصله متوقف شوید و به دنبال مراقبت های اضطراری باشید. درد مفاصل که بیشتر از 3 تا 4 روز طول می کشد، یا در هر بار ظاهر می شود، دلیل آن است که آن را بررسی کنید تا از طریق فشار.

نسخه کوتاهش

• 5 تا 8 تمرین، 8 تا 15 تکرار، 10 تا 20 ثانیه بین تمرینات، 90 تا 180 ثانیه بین دورها، 3 تا 5 دور.
• وزن را در حدود ۵۰ تا ۶۵ درصد از وزن کاری ۱۰ تکرار خود انجام دهید؛ شما باید دور اول را با ۳ تا ۴ تکرار در ذخیره به پایان برسانید.
• فشار، کشش، پاها و هسته متناوب تا هر گروه 3 تا 4 دقیقه بهبودی داشته باشد.
• براي ورزش و عضله در 30 دقيقه خيلي خوبه، براي حداکثر قدرت و بلند کردن موشک هاي سخت خيلي بد.
• فشار قفسه سینه، سرگیجه یا تنفس تنگ که پاک نمیشه یعنی باید توقف کنیم و به دکتر مراجعه کنیم، نه یه دور دیگه.