مجموعه های هرم: چگونه بدون هدر دادن زمان از آن ها استفاده کنیم؟

مجموعه اهرام یکی از قدیمی ترین راه ها برای قرار دادن هر دو گرم کردن و کار سخت در یک تمرین واحد است. ایده ساده است: وزن به سمت بالا و پایین می رود و تکرار ها به سمت مخالف حرکت می کنند. این چیزی است که در کیلوگرم واقعی به نظر می رسد، زمانی که کمک می کند، و زمانی که فقط جلسه شما را می خورد.

هرم در واقع چه چیزی است؟

به جای انجام چهار مجموعه با همان بار (به عنوان مثال 4 × 8 در 70 کیلوگرم) ، شما هر مجموعه وزن را تغییر می دهید. مثال کلاسيکي در مورد فشار بنچ براي کسي که حداکثر يک بازتاب (RM) اش حدود 100 کيلوگرم است:

• مجموعه ي اول: 60 کیلوگرم × 12
• مجموعه دوم: 70 کیلوگرم × 10
• مجموعه سوم: 80 کیلوگرم × 8
• مجموعه چهارم: 85 کیلوگرم × 6
• مجموعه پنجم: 90 کیلوگرم × 4

این یک هرم صعودی: 40 بار تکرار شد، با سه مجموعه آخر که کار واقعی رو انجام دادن. دوتا اولش گرم کردن طولانیه و نباید هیچوقت به شکست برسه.

هرم صعودي

از سبک به سنگین میشی. مزايايش اينه که مفاصل و تکنیک شما قبل از اينکه بار سنگین ظاهر بشه، زماني براي آرام شدن دارن، پس احتمال بد بودن اولين سيت کمتره. نکته منفی این است که شما به سنگین ترین مجموعه تان می رسید و خسته هستید که مجموعه ی بالا معمولاً 510 کیلوگرم سبک تر از تازه است.

وقتی که هنوز در حال یادگیری بلند کردن هستید، صبح زود تمرین کنید، یا اگر بلافاصله شروع به سنگین کردن کنید شانه ها و زانوها شکایت می کنند، از آن استفاده کنید.

هرم نزولی (دستگرد)

شما اول به طور معمول گرم می شوید (بر خالی × 10، 40 کیلوگرم × 8، 60 کیلوگرم × 5، 75 کیلوگرم × 3 هیچ یک از این ها به عنوان مجموعه کاری حساب نمی شود) ، سپس سنگین ترین مجموعه اول می آید:

• مجموعه ي اول: 90 کیلوگرم × 4
• مجموعه دوم: 82.5 کیلوگرم × 6
• مجموعه سوم: 75 کیلوگرم × 8
• مجموعه چهارم: 70 کیلوگرم × 10

هر مجموعه بعدی 510 درصد کاهش می یابد. مزايايش: سخت ترین مجموعه ی شما تازه می آید، پس بار بیشتر است. برای اکثر افرادی که به دنبال قدرت در سکوت، مردلیفت و نیمکت هستند، این نسخه بیشتر از نسخه صعودی است.

هرم کامل

بالا و عقب پایین: 60×12، 70×10، 80×8، 85×6، 80×8، 70×10 شش مجموعه، 54 تکرار در یک تمرین. اين کار خيلي زيادي براي يه حرکت تکيه و فقط اگه اون حرکت بلند بشه منطقي ميشه هست جلسه. اگر چهار تمرین دیگر در انتظار هستند، از هرم کامل عبور کنید.

جمع کردن بارها

لازم نیست که 1RM خود را تست کنید. این نقاط مرجع در عمل به اندازه کافی کار می کنند:

• 12 تکرار ≈ 6570%70% از 1RM
• 10 تکرار ≈ 7275%75%
• 8 تکرار ≈ 7780%80%
• 6 تکرار ≈ 82885٪
• 4 تکرار ≈ 8890%90%

قانون عمومي بدون هيچ رياضي: پرش 510 کیلوگرم بین مجموعه ها در سکوت و deadlift، 2.55 کیلوگرم در نیمکت و فشار بالا، 2.5 کیلوگرم در لو و بلند کردن جانبی. سعی کنید در هر مجموعه کاری، به جز احتمالا آخرین، 12 تکرار در ذخیره بگذارید.

استراحت بین مجموعه ها

اينجاست که بيشتر هرم ها از هم مي پاشن. مجموعه ای از 1012 تکرار نیاز دارد 609090 ثانیه. . . مجموعه ای از 6 need8 نیاز 2 3 دقیقه. . . مجموعه ای از 35 تکرار در 8890%90% نیاز دارد ۳٫۵ دقیقهو این وقت هدر رفته نیست این چیزی است که بار را امکان پذیر می کند. بنابراین یک هرم پنج مجموعه 121818 دقیقه طول می کشد.

جایی که اهرامها جای ندارند

در کارهای جداسازی کوچک (افزایش جانبی با 8 کیلوگرم، تمدیدات پا) تفاوت بین مجموعه ها برای هرم بسیار کوچک است. مجموعه های مستقیم 3 × 12 15 ساده تر و به همان اندازه موثر هستند. اگر فقط 45 دقيقه وقت داشته باشي هم همينطوره: دو تا تمرین هرم دار کل جلسه رو فرو می خورن

در هفته قرار دادنش

.بگیر یک، حداکثر دو تمرین در هر جلسه بلند کردن مخلوط اصلی و هرم آنها. بقیه اش هم مثل هم می مونه، 3×812.12. برای 688 هفته همان تنظیمات را نگه دارید و آن را بنویسید. وقتی که مجموعه بالا شما دو تکرار اضافی را بیش از برنامه (90 کیلوگرم × 6 به جای × 4) به شما می دهد، 2.55 کیلوگرم اضافه کنید و به هدف تکرار اصلی برگردید.

اشتباهات رایج

1. سنگ شکن نور به شکست می رسد، چیزی برای سنگینی ها باقی نمی گذارد. چراغ ها يه ابزار هستن نه يه مسابقه
2. پرش هایی که خیلی بزرگ هستند (60 تا 90 کیلوگرم) در اولین تکرار سنگین شکسته می شوند.
3. 45 ثانیه قبل از شروع به استراحت با 90 درصد حداکثر.
4. هر جلسه با لمس، بدون ثبت بار، بارها رو عوض می کنه. پس نميتوني بدوني که چيزي بهتر شده يا نه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

هرم ها به این معنی هستند که شما به طور منظم نزدیک به حداکثر خود کار می کنید، بنابراین برخی از سیگنال ها نباید از طریق آموزش:

• درد مفاصل (کف، زانو، آرنج) که بیشتر از دو هفته یا هر جلسه ای بدتر می شه.
• درد شدید پشت با بی حسی یا ضعف در دست یا پا.
• درد قفسه سینه، تنفسی غیرمعمول، سرگیجه یا بی هوشی در اثر بار که فوری است، چیزی که از دست رفته. . .
• فشار خون بالا، بیماری قلبی یا بارداری: قبل از کار کردن با بیش از 85 درصد فشار نفس با نگه داشتن نفس با پزشک خود صحبت کنید.
• یک تپش قابل مشاهده در کمر یا اطراف ناف که تحت فشار ظاهر می شود (شاید فتق).

اگر از جراحی یا شکستگی جدی برمی گردید، برنامه بارگیری خود را توسط پزشک یا فیزیوتراپیست که مورد شما را مدیریت می کند امضا کنید.

نسخه کوتاهش

• هر مجموعه یک اهرام بار را تغییر می دهد در حالی که تکرار ها به سمت دیگر حرکت می کنند معمولا 45 مجموعه، 60→90 کیلوگرم، 12→4 تکرار.
• پایین آمدن (اول سنگین ترین مجموعه، هر مجموعه بعدی 510%10٪ سبک تر) اجازه می دهد بار سنگین تر و معمولا انتخاب بهتر برای قدرت است.
• استراحت: 609090 ثانیه برای 1012 تکرار، 23 دقیقه برای 68 تکرار، 35 دقیقه برای 35 تکرار.
• هرم فقط یک یا دو آسانسور اصلی؛ بقیه را به صورت مجموعه های مستقیم 3 × 8 1212 نگه دارید و همه چیز را ثبت کنید.
• درد مفاصل که 2 هفته گذشته، بی حسی، یا هر درد سینه ای که تحت فشار باشه، به معنی دکتر نیست، نه مجموعه دیگه ای.