فشار بنچ: تکنیک، عرض گرفت و در امان ماندن بدون یک ناظر

فشار بنچ محبوب ترین تمرین در هر باشگاه است و اغلب به طور نادرست انجام می شود معمولاً به این دلیل که مردم فقط به دست هایشان نگاه می کنند در حالی که پشت و پاها نیمی از کار را انجام می دهند.

تنظیمات

1. چشم ها زیر نوار وقتي که دراز ميکشي.
2. پاهاش رو هموار و محکم روي زمين بذاريدزیر یا کمی پشت زانو. تو کل مجموعه رو به زمین فشار میدی.
3. شونه هات رو کنار هم بکش مثل اینکه یک مداد بین آنها نگه دارید و آنها را در تمام مجموعه نگه دارید. اين مهم ترين قسمته: شانه هاي ثابت به معنای حالت محکم تر و درد کمتر است.
4. یک قوس کوچک در کمر پایین طبیعی و مطلوب است؛ پشت شما روی نیمکت می ماند.

آسانسور

5. از نوار بگير بنابراین وقتی که میله به سینه شما می رسد، بازوهای شما عمودی هستند (معمولاً حدود 1.5 عرض شانه).
6. پایین تر تحت کنترل به قسمت پایین قفسه سینه نه گردن.
7. آرنج ها در 456060° به بدن، نه به شکل T.
8. نوار رو کمی عقب بکش، به سمت چشمات، نه راست بالا مسیر یک منحنی کم عمق است.

عرض دستگیره

• گير بزرگ: فاصله کوتاه تر، قفسه سینه بیشتر، فشار بیشتر روی شانه اگر قسمت جلو شانه شما درد می کند، احتمالا دست شما خیلی گسترده است.
• متوسط: بهترین معامله برای اکثر مردم.
• باریک (عرض شانه): بازيگر هاي بيشتري، بازيگر هاي بيشتري، بازيگر هاي بيشتري، بازيگر هاي بيشتري، بازيگر هاي بيشتري، بازيگر هاي بيشتري، بازيگر هاي بيشتري، بازيگر هاي بيشتري، بازيگر هاي بيشتري، بازيگر هاي بيشتري، بازيگر هاي بيشتري، بازيگر هاي بيشتري، بازيگر هاي بيشتري، بازيگر هاي بيشتري، بازيگر هاي بيشتري، بازيگر هاي بيشتري، بازيگر هاي بيشتري، بازيگر هاي بيشتري، بازيگر هاي بيشتري، بازيگرها، بازيگرها، بازيگرها، بازيگرها، بازيگرها، بازيگرها، بازيگرها، بازيگرها، بازيگرها، بازيگرها، بازيگرها، بازيگرها، بازيگرها، بازيگرها، بازيگرها، بازيگرها، بازيگرها، بازيگرها، بازيگرها، بازيگرها، بازيگرها، بازيگرها، بازيگرها، بازيگرها، بازيگرها، بازيگرها، بازيگرها، بازيگر، بازيگر، بازيگر، بازيگر، بازيگر، بازگر، بازيگر، بازگر، بازگرگر، بازگرگر، بازگرگر، بازگر، بازگرگرگر.

اگه شما هيچ نگاهي نداريد

• از یک قفسه با میله های ایمنی استفاده کنید. درست زیر ارتفاع قفسه سینه قرار داده شده.
• از گردنبند استفاده نکن وقتی که تنها روی یک نیمکت صاف بدون محافظ نشسته اید به عنوان آخرین راه می توانید میله را خم کنید و بگذارید بشقاب ها از روی آن ها لغزند.
• اگه گیر بیفتی: اون چوب رو به سينه ات بذار پايين، روي شکمت چرخونش کن تا به رانت رسي و بشين. خوشگل نیست، اما امن است.
• گزینه: دستمال ها... هرگز مجبور نيستي از زيرشون بيرون بري، فقط بايد بذاريشون کنار.

اشتباهات رایج

• از قفسه ي سينه بازي ميکنه تو تنش رو از دست ميدي و خطر رو اضافه ميکني. لمس کن، بعد فشار بده.
• پشت پاهات رو بالا مياري. يه علامت که وزنش خيلي سنگينه.
• اجازه دادن به بازو ها علت اصلی درد جلوی شانه.
• خیلی از مجموعه ها به شکست می رسند در کف کف کف نشستن شکست سریعترین تکنیک را نابود می کند.

اگه شانه ات درد داره

1. دستگير رو به عرض شانه محدود کنيد
2. صندلی صاف را با یک شیب خفیف (153030°) یا دستکش عوض کنید.
3. دو بار در هفته پشت بالا را کار کنید شانه ها مانند تعادل.
4. اگر درد بیش از دو هفته ادامه داشته باشد، به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید.

نسخه کوتاهش

• شانه ها فشرده، پاهاشون رو زير پا گذاشتن، يه کم خم شده.
• دست هاي جلو عمودي در پايين
• آرنج ها 456060°، بر روی قسمت پایین قفسه سینه.
• آموزش به تنهایی به معنای میله های ایمنی یا دستکش است.