ورزش قلبي براي از دست دادن چربی: چقدر، چه نوع و چه زمانی
حالت ثابت یا فواصل، چقدر کالری کاردیو واقعا می سوزاند، و چرا گام های روزانه یک ساعت در تردمیل را می کشد.
ورزش قلبي مفيد است، اما نه به دليلي که بيشتر مردم فکر مي کنند. خودش چربی را ذوب نمی کند هزینه های روزانه را افزایش می دهد و کسری چربی را از بین می برد.
چه ورزش هایی واقعاً باعث سوختن می شوند؟
برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم:
- راه رفتن سریع 30 دقیقه 150 حدود 150200200 کیلوری
- دویدن ساده 30 دقیقه 300 300350 350 کیلوری
- دوچرخه سواری متوسط 30 دقیقه 250 250300 300 کیلوری
- HIIT 15 دقیقه 150 150200200 کیلوری (همچنین یک سوختگی کوچک)
برای مقایسه، یک شیرینی 500700700 کیلوری دارد. به همین دلیل است که ورزش به تنهایی به ندرت مشکل را حل می کند. غذا تصمیم می گیرد.
حالت ثابت (LISS) یا فواصل (HIIT)
- LISS (رفتن، دوچرخه سواری، ورزش کردن در طول 30-45 دقیقه): راحت ازش برميگردم، به بلند کردن مزاحم نميشه، هر روز انجامش آسونه.
- HIIT (به عنوان مثال 8 × 30 s سخت / 90 s آسان): وقت صرفه جویی می کنه، ولی خستگی ایجاد می کنه که با وزنه ها همپوشانی میشه. بيشتر از هر هفته يک يا دو جلسه
برای کسی که وزنه بلند می کند، LISS معمولا انتخاب بهتری است زیرا از تمرینات قدرت بهبود نمی یابد.
کم ارزش ترين ابزار: گام ها
تفاوت بین ۴۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم در روز ۲۰۰350۳۵۰ کیلوری است هر روز، بدون هیچ خستگی و بدون جلسه اختصاصی. در طول یک ماه این ۶۰۰۰0,000۱۰۰۰۰ کیلوری است، نزدیک به یک کیلوگرم چربی. هيچ ورزش قلبي در درازمدت بهتر از اين نيست.
چه موقع باید ورزش قلب انجام دهید؟
- بعد از وزن یا در یک سوراخ جداگانه هرگز قبل از یک جلسه قدرت سنگین.
- اگر باید همان روز باشد، حداقل 6 ساعت قبل از جلسه سنگین بدن پایین را ترک کنید.
- ورزش قلب صبحگاهی بدون غذا هیچ مزایایی ندارد؛ وقتی که برای شما مناسب باشد انجام دهید.
چقدر در هفته؟
- برای سلامتی: 150 دقیقه ورزش قلب متوسط در هفته (ریدراین WHO)
- برای از دست دادن چربی در کنار وزن: 24 جلسه 204040 دقیقه، به علاوه 8000+ قدم در روز.
- اگه قدرتت شروع به کاهش کرد ورزش قلبي رو قبل از خوردن غذا قطع کن
اشتباهات
- تعویض وزنه با ورزش قلب در حالی که رژیم → شما از دست دادن عضلات و در پایان نرم تر در همان وزن.
- به خودت غذا بده ("من 400 کیلوری سوختم") که در دو گاز خورده می شود.
- به دستگاه اعتماد کردن شمارنده های کالری در تردمیل ۲۰ تا ۳۰ درصد بیش از حد تخمین زده شده است.
نسخه کوتاهش
- ورزش قلبي از کمبود کمک ميکنه، جايگزينش نميکنه.
- LISS 2×4× در هفته در کنار وزنه ها؛ HIIT حداکثر یک یا دو بار.
- قدم های روزانه بزرگترین هزینه کالری آرام است.
- اگه قدرتت کم بشه، ورزش رو کم کن.
اطلاعات عمومی، نه مشاوره پزشکی. اگر بیماری دارید یا درد دارید، قبل از تغییر در روش تمرینات، با پزشک صحبت کنید.
