البوريك من الحبوب الكاملة مع أقل دهون: وصفة منزلية

شريحة من بوريك الخبز يمكن أن تحمل 30 غراما من الدهون أو أكثر، ومعظم ذلك يأتي من الزيت المفرش بين أوراق المعجنات بدلا من اللحوم نفسها. السؤال المفيد هو هل يمكنك قطع ذلك و لا يزال الحصول على لفة هشة التي طعمها مثل بورك. يمكنك، باستخدام دقيق الحبوب الكاملة، والحليب الخفيف ومزيج الفرشاة حيث يتم ترقية الزيت بالماء.

وقت التحضير والوجبات

إعداد 40 دقيقة، بالإضافة إلى 30 دقيقة للدسم للراحة. الخبز 35 دقيقة. حوالي ساعة و 45 دقيقة في المجموع، منها حوالي 40 دقيقة هي عملية. يجعلها 6 حصص. . .

المكونات

• 250 غرام من دقيق القمح الكامل
• 150 غرام من الدقيق الأبيض العادي
• 240 مل من الماء الدافئ للخبز
• 8 غرام من الملح للخضار
• 10 مل من زيت عباد الشمس للخبز
• 5 مل من خل التفاح
• 500 غرام من لحم البقر المفروم، 10٪ من الدهون أو أقل
• 200 غرام من البصل المقطوعة رقيقة
• 10 مل من زيت الزيتون للقلي
• 100 مل من الماء لملء
• 6 غرام من الملح، 2 غرام من الفلفل الأسود، 3 غرام من الفلفل الحلو
• لفرشاة: 20 مل من الزيت مختلطة مع 80 مل من الماء

طريقة

1. قم بتجميع الطحين والملح في وعاء، ثم صب في الماء الدافئ، 10 مل من الزيت والخل. خلط حتى يتجمع معاً في كرة.
2. قم بتفريغ العجين لمدة 8 إلى 10 دقائق حتى يصبح ناعماً ومتمدداً. يمتص الطحين الكامل المزيد من السوائل، لذلك أضف 10 20 مل من الماء إذا كان يبدو صلبا.
3. تقسيم العجن إلى أربع كرات، فرك كل قطرة بضع قطرات من الزيت، تغطية مع فيلم التشبث والراحة لمدة 30 دقيقة في درجة حرارة الغرفة. هذا الراحة أكثر أهمية من العجين الأبيض، لأن الخصان يقطع شبكة الغلوتين.
4. قم بتلويح البصل في 10 مل من زيت الزيتون على درجة حرارة متوسطة لمدة 5 دقائق. أضف اللحم المفروم، وقطعيه بشوكة واصبخ لمدة 8 دقائق حتى يصبح بني.
5. مزيج الملح والفلفل والفلفل، إضافة 100 مل من الماء وتغلي لمدة 5 دقائق أخرى حتى يبقى الحشو رطب. دعيه يبرد قبل أن تمدّ العجين وإلاّ سيسقط مباشرةً
6. سخن الفرن إلى 200 درجة مئوية. تمد كل كرة على منشفة شاي مزروعة في رقعة رقيقة يمكنك تدبيرها، حوالي 40 × 50 سم. عمل من الوسط مع يديك وخذ وقتك، كما العجينة الحبوب الكاملة تمزق بسهولة.
7. فرشاة أو رش الشريط مع مزيج من الزيت والماء. قم بنشر الحشو على طول الحافة الطويلة، واترك حافة 3 سم، واستخدم المنشفة للفه.
8. لفّي الأوراق إلى علبة مستديرة طولها 30 سم، أو ضعها مباشرة في صينية الخبز. صب خليط الفرشاة المتبقي فوقه وخبز لمدة 35 دقيقة، حتى يصبح ذهبيًا ومتينًا لللمس. غطى بمنشفة نظيفة لمدة 10 دقائق ثم قطعه إلى 6 قطع

التغذية لكل حصة

• السعرات الحرارية: حوالي 440 كيلوكالورية
• البروتين: 25 غراماً
• الكربوهيدرات: 46 غراماً (حوالي 5 غرام منها ألياف)
• الدهون: 16 غراماً

هذه هي تقدير لكل حصة، تم تحديدها من الكميات المذكورة أعلاه وقسم على ستة. تتغير مع محتوى الدهون في اللحم المفروم وكمية خليط التنظيف الذي تخلقه فعلاً... إضافة ملعقة بدلاً من الرش يضيف بسهولة 3 إلى 5 غرام من الدهون لكل حصة.

التغييرات والمبادلات

لتحقيق المزيد من النحف، قم بتبادل لحم البقر مقابل 500 غرام من دجاج المفروم: السمنة تنخفض إلى 12 غراماً تقريباً لكل حصة و البروتين يبقى حيث هو. نفس منطق اللحم الخالي من الدهون يمر من خلال هذا دجاج مقلي بالصوص المنزلي. . .

في حالة النسخة من الجبن، قم بتخفيض اللحم ومزج 400 غرام من الجبن القليل الدهون مع 100 غرام من الزبادي اليوناني وبيضة واحدة. لملء نباتي، استخدم 300 غرام من العدس المطبوخ مع البصل والفلفل، معتدل مثل هذا حساء العدس. . .

يمكنك أن تذهب إلى 100٪ الحبوب الكاملة، ولكن العجين يصبح صلبة ومقاومة التمدد، لذلك نتوقع معجنات أكثر سمكا. الفيلو جاهز يقلل من العمل إلى 20 دقيقة إذا كنت تستطيع العثور على واحد من الحبوب الكاملة. يحتفظ بورك لمدة ثلاثة أيام في الثلاجة والفتحات بنظافة في إعداد وجبة لمدة خمسة أيام؛ إعادة تسخينها لمدة 8 دقائق عند 180 درجة مئوية بدلا من في الميكروويف، مما يجعلها رطبة.

متى يجب أن ترى الطبيب

الزيادة المفاجئة في الألياف من دقيق الحبوب الكاملة تسبب الانتفاخ في بعض الناس خلال الأيام القليلة الأولى. إذا كنت تعاني من ألم مستمر في المعدة، وإسهال لا يزول، أو دم في البراز، أو فقدان وزن غير مفسر، هذه ليست الوصفة التي تتحدث لرؤية الطبيب. إذا كنت مصاباً بمرض الكولياك أو مشكلة مع الغلوتين، فهذا ليس من المفترض عليك.

باختصار

خمر الدقيق الكامل، الخبز المفروم الذي يحتوي على 10٪ من الدهون أو أقل، والزيت الذي تم ترقيته بالماء يقلل من الدهون إلى حوالي 440 سعرة حرارية و 16 غرام من الدهون لكل حصة، مع 25 غرام من البروتين. إنه ليس طبقًا غذائيًا، لكنه جزء يمكنك أن تتناوليه في اليوم دون أن تقوم بالرقم في رأسك. إذا كنت تريد شيئا خفيف بجانبه، a حساء الخضروات والدجاج يعمل بشكل جيد.