حساء الدجاج والخضروات للقطعة: 31 غرام من البروتين لكل حصة

حساء يملأك دون أن تأكل ميزانيتك السعرية يستحق أن تبقى في التناوب عندما تقطع. وعاء من هذا النوع يبلغ 600 مل يحتوي على حوالي 260 سعرة حرارية و 31 غرام من البروتين، وهي نسبة لا تتطابق مع أي وجبة ساخنة أخرى تقريباً. يُصنع أربع حصص في وعاء واحد ويحتفظ به لمدة ثلاثة أيام في الثلاجة.

وقت التحضير والوجبات

• إعداد: 15 دقيقة
• طهي: 30 دقيقة
• إجمالي: 45 دقيقة
• الوجبات: 4 (حوالي 600 مل لكل واحدة)

المكونات

• 500 غرام من صدرة الدجاج بدون جلد أو عظام
• 1.5 لتر من الماء أو لحم الدجاج غير المملح
• 200 غرام من الجزر (متوسطة)
• 150 غرام من الكرفس، السيقان أو الجذر
• 120 غرام من البصل (1 كبير)
• 200 غرام من الكوكتيل (1 متوسط)
• 150 غرام من الفلفل الأحمر (1)
• 200 غرام من الطماطم (2 طماطم طازجة أو معلبة بدون إضافة سكر)
• 150 غرام من البطاطا (1 متوسط)
• 10 مل من زيت الزيتون (1 ملعقة)
• 6 غرام من الثوم (2 أقدام)
• 1 ورقة من الأوراق الخضراء
• 15 غرام من البقدونس الطازج
• 15 مل من عصير الليمون
• الملح والفلفل الأسود

طريقة

1. جهز الخضروات: الجزر والكرفس في شرائح 5 ملم، والبصل والثوم المقطوعة بشكل رقيق، والقشدة والفلفل والبطاطا في مكعبات 1.5 سم. قشري الطماطم و سحقيها أو استخدمي المحفوظة
2. احرص على تسخين 10 مل من الزيت في وعاء كبير على درجة من الحرارة وتربط البصل لمدة 3 دقائق. أضف الثوم وخلط لمدة 30 ثانية.
3. قطع الدجاج إلى قطع 3 سم وأضافها إلى القدر. احرق لمدة 3 أو 4 دقائق حتى تصبح الخارج بيضاء. الوسط يبقى خام و ينتهي في السائل.
4. أضف الجزر والكرفس والبطاطا، صب 1.5 لتر من الماء، وقع في ورقة اللون الخضراء وتوابل بالملح. اجعلوا الماء يغلي ثم اخفضوا الحرارة واتركوه يغلي لمدة 12 دقيقة
5. أضف الفلفل والقشدة والطماطم. غلي لمدة 10 12 دقيقة أخرى، حتى يعطي البطاطا إلى الشوكة ولكن بقية الخضروات لا تزال تحتفظ شكلها.
6. اصطادوا ورقة الخليج وافحصوا قطعة الدجاج يجب أن تكون بيضاء طوال الطريق دون ترك الوردي. إذا لم يكن، أعطها 3 دقائق أخرى.
7. أخرجوا الوعاء من النار، وأخلطوا عصير الليمون والفطر المقطوع، ثم عدلوا الملح والفلفل. دعها مغطاة لمدة 5 دقائق قبل تقديمها حتى يجلس النكهة.

التغذية لكل حصة

هذه الأرقام هي تقدير لكل حصة، تم تحديدها من الكميات المذكورة أعلاه وقسمة على أربعة. الأرقام الحقيقية تتغير مع حجم الخضروات و كم هي نحيلة الدجاج.

• السعرات الحرارية: حوالي 260 كيلوكالورية
• البروتين: 31 غراماً
• الكربوهيدرات: 22 غراماً
• الدهون: 6 غرام

هذا يتناسب بشكل مريح مع 1600 كيلوكالوري يومياً. ويحمل الحصة أيضاً حوالي 5 غرام من الألياف و الكثير من الماء، وهذا هو السبب العملي الذي يجعل الحساء يحملك أفضل من السعرات الحرارية نفسها التي تتناولها الشطيرة.

التغييرات والمبادلات

أحتاج إلى المزيد من البروتينات ادفع الدجاج الى 700 غرام و ستحصل على 40 غرام من البروتين لكل 300 كيلوكالورية تركيا تتصرف بنفس الطريقة، لذلك إذا كان هذا الملف يناسبك، كرات لحم ديك رومي في صلصة طماطم وجبة ثانية في الأسبوع.

كربوهيدرات أقل: ألق البطاطا وأضف 150 غراماً أخرى من الكولف أو الكولف. وجبة واحدة تبلغ حوالي 220 كيلوكالورية و16 غرام من الكربوهيدرات.

المزيد من السعرات الحرارية في أيام التدريب: أضف 80 غرام من العدس الجاف مع الجزر والبطاطا، بالإضافة إلى 300 مل من الماء. هذا حوالي 70 كيلو كالوري و 5 غرام من البروتين أكثر لكل حصة. إذا كانت التركيبة جيدة، حساء العدس هو النسخة الأكثر سمكاً من نفس الفكرة.

لا دجاج: 400 غرام من البازلاء المعلبة المستنزفة تعطي حوالي 15 غرام من البروتين لكل حصة، حوالي نصف. يستحق أن تعرف قبل أن تقوم بالتبادل، لأن النسخة النباتية ليست نفس الوجبة تلقائيًا. بالنسبة لخيار خال من اللحوم ذو نسبة عالية من البروتين، سلطة البازلاء والفيتا يقوم بعمله بشكل أفضل.

لتحضير الوجبة، تبريد الحساء خلال ساعة و تقسيمه إلى أربعة حاويات. ثلاثة أيام في الثلاجة، حتى شهرين في الثلاجة، على الرغم من أن القرع يصبح ناعما بعد ذوبان، لذلك أضفها طازجة عند إعادة التدفئة إذا كانت الملمس مهمة لك. إذا كنت تريد وجبة ثانية جاهزة من نفس جلسة الطبخ، الأرز من التونة والبيض يطبخ بجانبه.

متى يجب أن ترى الطبيب

الدوخة المستمرة، تساقط الشعر، فقدان الدورة الشهرية أو معدل ضربات القلب في الراحة الذي يشعر باستمرار بالارتفاع أثناء اتباع نظام غذائي ليست مشكلة وصفة. هذا يشير إلى عجز قوي جداً، و يستحق زيارة الطبيب العام. وذلك ينطبق أيضاً إذا كنت تعاني من مرض الكلى أو تتناول دواء البول، لأن الملح والسائل في الحساء ليسا محايدين في هذه الحالات.

باختصار

أربع حصص، 45 دقيقة، وعاء واحد. حوالي 260 كيلو كالوري، 31 غرام من البروتين و 22 غرام من الكربوهيدرات لكل وعاء، وهو ما يكفي من البروتين ليعد وجبة وبعض السعرات الحرارية بما يكفي ليكون في عجز. ابقوا الدجاج على الطهي لمدة 15 دقيقة تقريباً حتى يبقى رقيقاً، وأضفوا الليمون والفطر فقط في النهاية.