حساء العدس: وصفة وعاء واحد مع 21 غرام من البروتين لكل حصة

حساء عدس من وعاء واحد لأربعة: الكميات الدقيقة، طريقة خطوة بخطوة وتقدير 21 غراما من البروتين و 375 كيلوريا في كل حصة.

إذا كنت تأكل أقل من اللحوم، السؤال العادل هو ما إذا كان وعاء من الخضروات يمكن أن يحمل كمية كافية من البروتين. هذا الحساء يصل إلى حوالي 21 غراماً لكل حصة لأنه يستخدم 75 غراماً من العدس الجاف لكل شخص، وكل شيء يحدث في وعاء واحد. إنه رخيص، ويعيد تسخينها جيداً، ويحتفظ بأربعة أيام في الثلاجة.

وقت التحضير والوجبات

التحضير 15 دقيقة، الطهي 35 دقيقة حوالي 50 دقيقة في المجموع. وصفة تجعل 4 حصص من حوالي 450 مل لكل واحدة.

العدس البني والاخضر يبقى على شكله لذا تحصل على حساء مع نسيج العدس الأحمر يتحلل في حوالي خمسة عشر دقيقة إلى حساء سميك ما زال جيدا، مجرد طبق مختلف.

المكونات

300 غرام من العدس البني أو الأخضر الجاف (وزن جاف)
20 مل من زيت الزيتون (2 ملعقة)
150 غرام من البصل (1 كبيرا)
150 غرام من الجزر (متوسطة)
120 غرام من الفلفل الأحمر (1)
10 غرام من الثوم (23 ثعلب)
400 غرام من الطماطم المقطعة في العلب مع عصيرها
30 غرام من البستوني المطهر (2 ملعقة)
8 غرام من الفلفل الحلو (1 ملعقة)
2 غرام من الفلفل المدخن (1 ملعقة)
2 غرام من الكمون المفروم (1 ملعقة)
1 ورقة من الأوراق الخضراء
900 مل من الماء أو الخضروات
15 مل من خل النبيذ الأحمر (1 ملعقة)
الملح والفلفل الأسود حسب الذوق
10 غرام من البقدونس الطازج

طريقة

اغسل العدس في جربة حتى يذهب الماء الرطوبة اختيارية للعدس البني، لكن ساعتين في الماء البارد يقلل من وقت الطهي حوالي عشر دقائق.
اقسم البصل والجزرة والفلفل إلى قطع نصف سنتيمتر تقريباً. تقطيع الثوم رقيقة ووضعها جانباً انها تذهب في وقت لاحق.
احرص على أن تُسخن الزيت في وعاء واسع على درجة من الحرارة، ثم طهّر البصل والجزر والفلفل لمدة 6 أو 7 دقائق، حتى يُنعم البصل ويُفقد حافة الخام.
أضف الثوم، والبـابريكا والشمع، وخلط لمدة 30~40 ثانية، فقط طويلا بما يكفي للفواكه ليكون رائحته دافئة. الفلفل الحارق يُحرق بسرعة، لذا ارفع المقلاة عن الحرارة إذا بدأت في الاندفاع بقوة.
قم بتحريك البذرة المطهرة و طهيها لدقيقة أخرى ثم أضف البذور المعلبة و كسرها بالملعقة.
أضف العدس و أوراق اللون و 900 مل من الماء أو القشرة. اجلب إلى الغليان، خفض الحرارة وترفع الغلاف لمدة 25-30 دقيقة، وخلط بين الحين والآخر.
تحقق من العدس ناعم، ولكن ليس لينة. إذا كان الحساء سميكاً جداً، أضف 100 مل من الماء، وإذا كان فضفاضاً، اجعل الماء يغلي لمدة 5 دقائق أخرى مع إيقاف الغطاء.
أزيلوا من النار، أزيلوا أوراق الخليج، ثم أضفوا الخل والملح والفلفل. الخل يدخل في النهاية لأن العدس يُلطف ببطء في السائل الحمضي. قم بتفريغ البقدونس قبل تقديمها.

التغذية لكل حصة

تقدير لكل حصة، يتم احتسابها من الكميات المذكورة أعلاه وقسمة على أربعة:

السعرات الحرارية: حوالي 375 كيلوكالورية
البروتين: حوالي 21 غراماً
الكربوهيدرات: حوالي 61 غراماً (حوالي 11 غراماً من هذا هو الألياف)
الدهون: حوالي 6 غرام

تغيرت الأرقام مع حجم الخضروات وكم أنت ثقيل مع الزيت والملح، ولكن نادرا ما تزيد عن عشرة في المئة. الألياف هي الفوز الهادئ هنا: 11 غراماً تقريباً ثلث الكمية اليومية الموصى بها عادةً للبالغين.

التغييرات والمبادلات

للحصول على المزيد من البروتين دون الكثير من السعرات الحرارية الإضافية، قم بتحريك 200 غرام من الدجاج أو الديك الرومي المطبوخ من خلال المقلاة في النهاية. هذا يأخذ حصة إلى حوالي 32 غرام من البروتين، وقاعدة الطماطم التعامل مع اللحم بسعادة كما الصلصة في هذه كرات لحم ديك رومي في صلصة طماطم. . .

النسخة النباتية: 200 غرام من التوفو الصلب، المقطوعة على شكل مكعبات ومحمرة بشكل منفصل في مقلاة، يضيف حوالي 7 غرام من البروتين لكل حصة. بدلي الفلفل المدخن بالبصل الإضافي، مسحوق الكاري وملعقة من الليمون وستكون أقرب إلى دال.

لا توجد طماطم معلبة؟ استخدم 400 غرام من الطماطم الطازجة بالإضافة إلى ملعقة طعام إضافية من البوري. الكوكتيل يعمل بدلاً من الفلفل الأحمر و 150 غرام من السبانخ المحموس خلال الدقيقتين الأخيرتين لا يكلفك أيّ شيء من حيث السعرات الحرارية.

لتجهيز الوجبة، تبريد الحساء وتقسيمه بين أربعة حاويات أربعة أيام في الثلاجة، حوالي ثلاثة أشهر في الثلاجة. لتجنب تناول نفس الطعام لمدة خمسة أيام متتالية، تناوبها مع الأرز مع التونة والبيض أو المعكرونة مع الدجاج. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

البقولات تترك بعض الناس منتفخين، خاصة إذا كانوا نادرا ما يأكلونها. ابدأ بنصف حصة و اشرب كمية كافية من الماء. عادة ما تستقر الهضم في غضون أسبوع أو أسبوعين. إذا كنت أيضاً تعاني من ألم حاد في المعدة، أو دم في البراز، أو فقدان غير مخطط له في الوزن، أو إسهال يستمر لأكثر من أسبوعين، فهذا ليس من المفترض أن يكون الأمر كذلك، ويستحق أن ترى طبيباً.

النسخة المختصرة

وعاء واحد، 300 غرام من العدس الجاف، 50 دقيقة، أربع حصص في ما يقدر بـ 21 غرام من البروتين و 375 كيلوكالوري. العدس أقل ميسيونين من اللحوم، ولكن تناولها مع الخبز، الأرز أو شيء من منتجات الألبان إلى جانب، أن الفجوة تتوقف عن أهمية. إذا كنت تريد ملء بروتين سريع بعد التدريب فوق وجبة مثل هذه، الزبادي اليوناني مع الفواكه والجوز يقوم بعمله.