دجاج مقلي مع صلصة الزبادي المصنوعة في المنزل: 55 غرام من البروتين

يمكن أن يصل الجيروسيروز إلى 900 سعرة حرارية بسهولة ونادراً ما تعرف كم من اللحم هو في الواقع. هذا يطبخ في وعاء واحد، يستغرق نصف ساعة من البداية إلى النهاية، ويصل إلى حوالي 55 غراما من البروتين لكل حصة. الصلصة مبنية على الزبادي اليوناني بدلا من المايونيز، لذلك فإنه يضيف البروتين بدلا من الدهون فقط.

وقت التحضير والوجبات

• إعداد: 15 دقيقة
• تسمير: 30 دقيقة (اختياري، ولكن يمكنك تذوق الفرق)
• طهي: 15 دقيقة
• الوجبات: 4

تخطي الماريناد و ستأكلين بعد 30 دقيقة بالضبط من بدءك مع ذلك، الوقت التدريجي هو نفسه الدجاج يجلس فقط في الثلاجة بينما تقوم بشيء آخر.

المكونات

الدجاج والمرطوب

• 800 غرام من شرائح صدرها من الدجاج، مقسمة إلى شريط من 1 سم
• 20 مل من زيت الزيتون (2 ملعقة)
• 30 مل من عصير الليمون (نصف ليمون)
• 2 ملاعق من الفلفل الحلو
• 1 ملعقة من الاوريغانو المجفف
• 1 ملعقة من الكمين المفروم
• 1 ملعقة صغيرة من حبوب الثوم
• 1/2 ملعقة ملح، فلفل أسود على النحو
• 120 غرام من البصل الأحمر (1 متوسط) ، مقطوعة على شرائح دقيقة
• 200 غرام من الطماطم (2 طماطم صغيرة) ، مقسمة إلى قطع

الصلصة

• 400 غرام من الزبادي اليوناني، 2% من الدهون
• 150 غرام من الخيار، مقشّر بشكل كبير ومضغ جاف
• 2 ذيل الثوم (حوالي 6 غرام) ، مقطوعة رقيقة
• 10 مل من زيت الزيتون (1 ملعقة)
• 10 مل من عصير الليمون
• القرنبيط الطازج أو البقدونس، الملح والفلفل حسب الذوق

طريقة

1. في وعاء، خلط زيت الزيتون، عصير الليمون، الفلفل، الوريجانو، الكمين، حبيبات الثوم، الملح والفلفل. أضف شريط الدجاج و إدخل الماريناد بيديك إهدأ لمدة 30 دقيقة إذا كان لديك الوقت.
2. بينما يجلس، اشحني الخيار، ملحيه خفيفاً، اتركيه لمدة 5 دقائق، ثم ضغطيه بقوة في يديك. هذه هي الخطوة التي تقرر ما إذا كنت تحصل على صلصة سميكة أو بركة.
3. قم بتحريك الخيار والثوم وملعقة كبيرة من الزيت و عصير الليمون والعشب عبر الزبادي اليوناني. تذوقي و عدلي الملح ثم أعيديي الصلصة إلى الثلاجة بينما يطهو الدجاج
4. احرص على أن تكون الدهون في الماريناد. يجب أن يكون المقلاة ساخنة حقاً، وإلا فإن الدجاج يطلق الماء والبخار بدلاً من أن يصبح بني.
5. طهي الدجاج في دفعتين من 400 غرام. قم بتفريغ الشرائط في طبقة واحدة، واتركها دون لمس لمدة دقيقتين، ثم قم بتحريكها وطهيها لمدة 3 أو 4 دقائق أخرى حتى تظهر اللون على الحواف. يجب أن تكون القطعة الأكثر سمكاً بيضاء من خلالها، حوالي 74 درجة مئوية في الوسط.
6. ارفع اللحم على طبق. ضع البصل الأحمر في نفس المقلاة وفرن لمدة دقيقتين فقط لتلينه واكشف القطع البنية من القاعدة
7. أعد الدجاج إلى المقلاة، أضف الطماطم و ارميه لمدة 30 ثانية حتى يصل كل شيء إلى درجة حرارة. أزيلوا النار فوراً يجب أن تبقى الطماطم صلبة
8. تقسيم إلى أربع أجزاء و فوق كل منها حوالي 140 غرام من الصلصة الباردة. مقلاة ساخنة، زبادي بارد: هذا التباين هو نصف الجاذبية.

التغذية لكل حصة

هذه هي تقدير لكل حصة، تم تحديدها من الكميات المذكورة أعلاه باستخدام الجداول الغذائية القياسية. يمكن أن تتغير الأرقام الحقيقية بنحو 10% اعتمادا على مدى نحافة الدجاج ومدى سمك الزبادي.

• السعرات الحرارية: حوالي 390 كيلوكالورية
• البروتين: 55 غراماً
• الكربوهيدرات: 11 غرام
• الدهون: 15 غراماً

كما كتبت، هذا هو طبق منخفض جدا الكربوهيدرات. إذا كنت تريد وقودًا حول التدريب، أضف 60 غرامًا من البيتة الكاملة (حوالي 160 كيلوجرامًا و 30 غرامًا من الكربوهيدرات) أو 150 غرامًا من الأرز المطبوخ لكل حصة.

المبادلات والتغييرات

لحوم مختلفة: فخذ الدجاج بدون عظام يعطي إضافة أكثر عصيرًا لكنه يضيف حوالي 6 7 غرام من الدهون و 60 كيلوكالوري لكل حصة بينما يكلفك حوالي 5 غرام من البروتين. تركيا تبدل في واحد مقابل واحد مع الثدي إذا كان ذلك يطالب، وال كرات لحم ديك رومي في صلصة طماطم يديرون بنفس المنطق.

صلصة مختلفة: الزبادي المضغوط بالكامل من الدهون بنسبة 10% مذاقه ممتاز، لكنه يقلل من البروتين بنحو 5 غرام و يضيف 8 غرام من الدهون لكل حصة. لا يوجد لبن يوناني في المتجر؟ ضغط 600 غرام من الزبادي العادي خلال الليل. هناك أكثر على الزبادي كعمود الفقري البروتين من وجبة في قطعة على الزبادي اليوناني مع الفواكه والمكسرات. . .

لتحضير الوجبات: احتفظ بالدجاج والصلصة في حاويات منفصلة لمدة تصل إلى 3 أيام في الثلاجة. الصلصة لا تتجمد جيداً، واللحم يتجمد جيداً لمدة شهر. نفس خدعة الفصل الرطب والجاف تظهر في صناديق الأرز من التونة والبيض. . .

خالية من منتجات الألبان: مزج 300 غرام من التوفو الحريري مع الليمون والثوم وملعقة كبيرة من الزيت بدلاً من الزبادي. البروتين يبقى قريبًا، النسيج يخرج أكثر كثافة.

إذا كنت تريد أن يكون هناك بروتين مماثل من شيء يعتني بنفسه في الفرن البطاطا الحلوة المحشوة مع الدجاج هو البديل الواضح.

النسخة المختصرة

وعاء ساخن بشكل صحيح، وقطعتين بدلاً من قطعة واحدة، وخيار مفرغ جيداً، هذه الأشياء الثلاث تفرق هذا من تقليد شاحب ومياه. ثلاثون دقيقة من العمل تعطيك أربع حصص بـ 55 غرام من البروتين و 390 كيلوكالوري لكل واحدة مع الكربوهيدرات المضافة على شروطك. اجعل دفعة مزدوجة من الصلصة، ستختفي أسرع مما تتوقع.