التدريب حول يوم عمل 12 ساعة: كيفية الحصول على ثلاث جلسات في الأسبوع

يوم عمل لمدة 12 ساعة لا يعني أن التدريب خارج الطاولة، بل يعني أن التدريب يجب أن يكون أقصر وأقل تواتراً، ويتم تخطيطه بشكل أفضل من شخص لديه بعد ظهر مجاني. معظم الناس لا يخطئون في اختيار التمارين هنا، بل يخطئون في ذلك من خلال فرض برنامج لمدة خمسة أيام في جدول زمني يحتوي بشكل واقعي على ثلاثة أيام. هذا ما يبدو عليه في الأرقام الفعلية.

كم من التدريب يناسبك حقاً

إضفها: 12 ساعة عمل، ساعة واحدة من التنقل في كلا الاتجاهين، 7.5 ساعات من النوم. هذا 20.5 ساعة. لديك حوالي 3.5 ساعة في اليوم متبقية للطعام، المنزل، الاستحمام، وكل شيء آخر. جلسة 45 دقيقة تناسب تلك النافذة بشكل مريح فقط ليس كل يوم.

الهدف الواقعي هو: جلسات 2 إلى 3 في الأسبوع، كل جلسة من 40 إلى 50 دقيقة. . . هذا يكفي للحفاظ على القوة تسلق والاحتفاظ أو ببطء بناء العضلات، شريطة أن تكون مجموعات صعبة حقا. الهدف: 8 إلى 12 مجموعة من العمل الشاق لكل مجموعة عضلية رئيسية في الأسبوع، والذي يضيف إلى جلسات كاملة الجسم.

جدول عمل يتحمل أسبوع العمل

المبدأ بسيط: إضافة جلستين إلى أيام العمل وجلسة واحدة إلى يوم إجازة. مثال على الساعة السابعة صباحاً حتى السابعة مساءً النوبة:

1. الإثنين (العمل): الجلسة الأولى، الساعة 7: 30 إلى 8: 15 بعد الظهر مباشرة بعد النوبة، قبل أن تجلس.
2. الأربعاء: الراحة، بالإضافة إلى المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
3. الخميس (العمل): الجلسة ب، نفس الفترة الزمنية.
4. السبت (منفصل): الجلسة الأولى أو الثانية، ويمكنك تمديدها إلى 60 دقيقة.

إذا كان اليوم ينهار وتفوت الخميس، لا تغير الأسبوع بأكمله حولها. تخطي الأمر وواصل الخطة أي برنامج يتطلب تعويض الجلسات المفقودة ينهار خلال ثلاثة أسابيع.

الجلسة A (حوالي 45 دقيقة)

• القرفصاء أو ضغط الساق: 3 مجموعات × 588 تكرار، دقيقتين للراحة
• ضغط المقاعد أو الضغط على الجسر: 3 × 610,10، 90 ثانية للراحة
• صف من الحبال أو الكابلات: 3 × 812,12، 90 ثانية للراحة
• الرومانية: 2 × 81010
• اللوحة: 3 × 304545 ثانية

الجلسة ب (حوالي 45 دقيقة)

• الرفع الميت أو دفع الورك: 3 × 58,8، 2 دقيقة للراحة
• الصحافة العليا: 3 × 61010
• السحب أو السحب المتأخر: 3 × 61212
• الرئتين: 2 × 10 لكل ساق
• المزارع يحمل: 3 × 40 متر

غادر 2 إلى 3 مرات في الاحتياطي على كل مجموعة. في جدول 12 ساعة ليس لديك القدرة على التعافي لتدرب على الفشل. عندما تصل إلى أعلى نطاق من التكرار في كل ثلاث مجموعات، إضافة 2.5 كجم على رفع الجزء العلوي من الجسم و 5 كجم على رفع الجزء السفلي من الجسم في المرة القادمة.

عندما تكون فارغ تماماً

بعض الأيام 45 دقيقة ببساطة لا توجد، أو كنت متعب بما فيه الكفاية أن الشريط يشعر ثقيل مرتين. هناك قاعدة واحدة: مجموعات قطع، وليس الوزن. . . قم بـ 2 مجموعات بدلاً من 3 ، 3 تمارين بدلاً من 5 الحمل يبقى كما هو، لأن الحمل هو الذي يحمل التحفيز.

النسخة التي تستغرق 20 دقيقة: رفع واحد للجسم السفلي (3 × 5) ، وضغط واحد (3 × 6) ، سحب واحد (3 × 8). تخطي الدقائق العشر من التدفئة مجموعتين خفيفتين من التدريبات وابدأ. هذا ما زال يعد جلسة.

إذا كنت تعمل ليلاً

تدريب مباشرة من نوبة الليل في السابعة صباحاً عادة ما تسير الأمور بشكل سيء: قوة عادة ما تكون أقل من 5 إلى 10 في المئة والتركيز على مجموعات ثقيلة هو ضعيف. الخيار الأفضل هو النوم من 5 إلى 6 ساعات والتدريب بعد ساعة إلى ساعتين من الاستيقاظعندما ترتفع درجة حرارة جسمك مرة أخرى.

تجنب التدريب الشاق في آخر ساعتين قبل النوم معدل ضربات القلب ودرجة حرارة القلب تبقى مرتفعة لمدة 60 إلى 90 دقيقة بعد المجموعة الأخيرة. تُظلم الغرفة بالكامل و تبقيها عند 18 إلى 20 درجة مئوية؛ هذا أرخص و يعمل بشكل أفضل من أي خدعة إضافية.

تناول الطعام عندما لا يكون هناك وقت للطهي

الهدف 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. . . عند 80 كجم، أي 130 إلى 175 غرام يومياً، مقسمة على 3 إلى 4 وجبات من 35 إلى 50 غرام. في الممارسة العملية:

• 150 غرام من الدجاج المطبوخ حوالي 45 غرام من البروتين
• 3 بيض و 200 غرام من الزبادي حوالي 30 غرام
• 200 غرام من الجبن أو الجبن الكويرك 25 إلى 28 غراماً
• علبة من التونة 150 غراماً حوالي 30 غراماً
• 250 غرام من العدس المطبوخ 22 حوالي 22 غراماً

جلسة طهي واحدة في الأسبوع تتولى الباقي: احرق 1.2 إلى 1.5 كجم من اللحوم في وقت واحد و طهي 500 غرام من الأرز أو القمح. هذا 6 إلى 8 أجزاء لـ 40 دقيقة تقريباً من العمل العملي. الماء: 30 إلى 35 مل لكل كيلوغرام حوالي 2.4 إلى 2.8 لتر عند 80 كيلوغرام بالإضافة إلى نصف لتر إلى لتر أكثر إذا كنت تتعرق في العمل. ابقِ الكافيين تحت 400 ملغ يومياً وخذ آخر جرعة قبل 8 ساعات على الأقل من النوم.

النوم ليس جزءاً اختيارياً

سبع إلى تسع ساعات. النوم المستمر لمدة أقل من 6 ساعات يقلل من القوة بنسبة 5 إلى 10 في المئة ويزيد عادة من كمية السعرات الحرارية اليومية بنسبة 200 إلى 400 كيلوكالوري لأن الجوع يرتفع. إذا لم يكن من الممكن الحصول على المزيد من النوم، فإن قيلولة من 20 إلى 30 دقيقة بعد نوبتك تساوي أكثر من نصف ساعة إضافية في صالة الألعاب الرياضية.

إذا كنت قد نمت 5 ساعات لثلاث ليال متتالية والخيار بين التدريب والساعة السابعة من النوم، تأخذ النوم. أَطْرحُ الجلسةَ إلى الغدِ أنت لا تَخْسرُ أيّ شئَ.

ما الذي يجب أن تتعقبه في الأسابيع الأربعة الأولى

• جلسات إكمالها: الهدف هو 10 من أصل 12 خطة
• وزن الجسم مرة واحدة في الأسبوع في الصباح في نفس اليوم وفي نفس الظروف
• الحمولة على 2 إلى 3 مصاعد رئيسية
• ساعات النوم تقدير تقريب كاف

إذا انخفضت إلى أقل من جلساتين أسبوعين متتاليتين، فالمشكلة ليست في انضباطك، الخطة كبيرة جداً. خفض إلى جلسات 2 من 30 دقيقة واحتفظ بذلك لمدة شهر قبل إضافة أي شيء.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الصدر أو ضغط، ضيق في التنفس عند الجهد المتوسط، أو ضربات القلب غير منتظمة في نفس اليوم، لا حاجة للانتظار
• دوار أو إغماء أثناء الجلسة أو عند الوقوف بسرعة
• معدل ضربات القلب في الراحة أكثر من 100 بشكل مستمر أو ضغط الدم أكثر من 140/90 عبر عدة قراءات في أيام مختلفة
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، تورم، أو انخفاض نطاق الحركة
• التعب الذي لا يزول بعد 8 ساعات من النوم على مدى شهر يستحق فحص الفيرتين والحديد والغدة الدرقية وسكر الدم وفيتامين د
• إذا كنت تعاني من مرض السكري، ارتفاع ضغط الدم، تشخيص أمراض القلب، أو تتناول أدوية منتظمة، فلتتفق مع طبيبك بشأن التدريبات و توقيت الوجبات قبل البدء.

النسخة المختصرة

• جلسات كاملة الجسم من 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع من 40 إلى 50 دقيقة من 8 إلى 12 جلسة قوية لكل مجموعة عضلية رئيسية
• عندما تكونين في حالة ضعف، قم بتقليص الوزن بدلاً من الوزن؛ 20 دقيقة وثلاثة تمارين ما زالت تعتبر مهمة.
• 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام يومياً؛ جلسة طهي واحدة تغطي 6 إلى 8 وجبات.
• 7 إلى 9 ساعات من النوم، أقل من 6 ساعات الجلسة تسير بشكل سيء على أي حال، لذلك النوم بدلا من ذلك.
• ألم في الصدر، الإغماء، المفاصل التي تؤلم أكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، أو التعب على الرغم من النوم طبيب، وليس صالة الألعاب الرياضية.