لماذا لا تبقى متسقًا؟

معظم الناس لا يتوقفون عن التدريب لأنهم نفذ منهم الحافز. يتوقفون لأنهم وضعوا خطة لا تنجو إلا من أسبوع جيد، ثم يظهر طفل مريض، ساعات إضافية وليلتين من النوم لمدة خمس ساعات. التثابيت ليست سمة شخصية، بل مسألة كم من الطقس السيئ يمكن أن تتحمله خطتك.

خطتك كتبت لأفضل أسبوع لك، وليس الأسبوع العادي

عندما تبدأ، تتخيل الأسبوع حيث كل شيء يتصف: خمس جلسات من 75 دقيقة، الطعام مطبوخ في وقت مبكر، الأضواء في 22:30. لديك ربما عشرة أسابيع من تلك السنة. أربعون آخرون متوسطون و حفنة من الخبراء بشكل علني و الخطة يجب أن تعمل في تلك المواقع بالضبط

انظروا إلى الأشهر الثلاثة الماضية بصراحة: كم مرة في الأسبوع يمكنك أن تذهب إلى الصالة الرياضية؟ إذا كانت الإجابة اثنان، خطة اثنين وضربهم. جلستان خلال 40 أسبوعاً، 80 جلسة في السنة. خمسة جلسات مخطط لها و تم التخلي عنها بعد ثلاثة أسابيع هي 15 جلسة خطة أصغر التي ستنجو تفوق خطة أكبر التي لن تنجح والرياضيات ليست قريبة

لقد بدأت بقوة كبيرة و جسدك أوقفك

النمط دائماً هو نفسه: كل مجموعة من الفشل في الأسبوع الأول، ثلاثة أيام من الألم، جلسة ثانية تم التعب، ثم شيء يبدأ يؤلم في الأسبوع الثالث وكل شيء يتوقف. لأول أربعة أسابيع إجازة 2 إلى 3 مرات في الاحتياطي على كل مجموعة، حوالي 7 إلى 8 RPE. ابق كل مجموعة عضلية في 8 إلى 12 مجموعة قوية في الأسبوع للبدء، ليس 20 أو أكثر.

أضف الوزن فقط بعد أن تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة، لنقل 3 مجموعات من 12، في جلستين متتاليتين. ثم أضف 2.5 كجم على رفع أعلى الجسم و 5 كجم على القرفصاء و رفع الجثث. يبدو بطيئًا، لكن خلال ستة أشهر، الفرق كبير.

ليس لديك نسخة أدنى من الجلسة

معظم الجلسات المفقودة لا تتعلق بقوة الإرادة، بل لا تتعلق بعدم وجود 90 دقيقة مجانية. لذا حدد النسخة الدنيا مسبقاً: 15 إلى 20 دقيقة، ثلاثة تمارين، مجموعتين من 8 إلى 12 تكرار لكل منهما. على سبيل المثال، قوس أو ضغط ساق، ضغط واحد في الجزء العلوي من الجسم و صف واحد. لا تدفئ لمدة 15 دقيقة، لا هاتف بين المجموعات.

هذه النسخة لن تبني العضلات بمعدل جلسة كاملة، لكنها تحافظ على العادة على قيد الحياة، والعادة هي التي تفكك في الواقع. جلسات إثنتان في الأسبوع ستجعلينكِ في أربع جلسات بدلاً من اثنتين

جلسة واحدة مفقودة تأخذ الأسبوع بأكمله

التفكير بكل شيء أو لا شيء هو أخطاء مكلفة هنا. تفوتين يوم الثلاثاء، وتقررين أن الأسبوع قد دمر على أي حال، وتفوتين جلستين أخريين بسبب واحدة. اعتمدوا قاعدة واحدة: لم تفوت جلستين متتاليتين. . . ليس عليك أن تخترعها، ليس عليك أن تفعل ضعف، فقط تظهر في الفتحة المقررة التالية.

الهدف ليس 100 بالمئة. إنها حوالي 80: ثلاث جلسات في الأسبوع على مدى ثمانية أسابيع هي 24 فترة، و19 إكمالاً هو ما يكفي للتقدم الحقيقي.

التدريب ليس مقرراً، يحدث عندما تصل إليه

جلسة بلا وقت ثابت تتنافس مع كل شيء آخر في يومك وتخسر بانتظام. اختر نفس الأيام و نفس الوقت ضعهم في تقويمك و تعاملهم كالموعد المحدد احزم حقائبك الليلة السابقة، خمس دقائق من العمل ثم إزالة الغد الأعذار الأكثر شيوعا.

إذا كنت تعمل في نوبات، قم بتصميم نسختين من الجدول الزمني، واحدة في الصباح والآخر في الظهيرة، و تعرف مسبقاً أي أسبوع يمر على أي أسبوع.

النوم والطعام يغرقون الجلسة قبل أن تدخل

ثلاث ليال من النوم لمدة خمس ساعات والشعور بأنك لا يمكن أن يزعجك ليست مشكلتين منفصلتين استهدف 7 إلى 9 ساعات و نفس وقت الاستيقاظ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، مع ساعة من التنقل على الأكثر.

بالنسبة للبروتين، فإن النطاق الواقعي هو 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، موزعة على ثلاث إلى أربع وجبات من 25 إلى 40 غرامًا لكل وجبة. في 80 كجم هذا 130 إلى 175 غراماً في اليوم. إذا كنت تفقد الوزن، حافظ على معدل 0.25 إلى 0.5 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع؛ أسرع من ذلك يعني دائما تقريبا فقدان القوة، والجوع المستمر والإقلاع عن التدخين في خمسة إلى ستة أسابيع.

أنت تقيس الشيء الخطأ

وزن الجسم يتقلب بـ 1 إلى 2 كيلوغرام يومياً من الماء والملح والغذاء في النقل، لذا فإن الوزن اليومي يُخيب معنوياتك بدون سبب. أتابع ثلاثة أرقام بدلاً من ذلك: نسبة الجلسات المخطط لها التي تم الانتهاء منها خلال الأسابيع الأربعة الماضية، والحمل الإجمالي على اثنين أو ثلاثة رفع رئيسي (الوزن مضروبة في المرات المكررة في مجموعات) ، وقياس الخصر مرة واحدة في الشهر.

إذا كانت هذه الأرقام الثلاث تتحرك في الاتجاه الصحيح، فإنك تفعل ذلك بشكل صحيح، مهما كان الميزان يقول في صباح معين.

متى يجب أن ترى الطبيب

معظم العقبات أمام التماسك هي لوجستية، ولكن ليس كل منها. اجعليها تُفحصكِ إذا كان لديكِ:

• ألم في الصدر أو ضغط، ضيق في التنفس عند الضغط الخفيف، أو دوار و غش أثناء التدريب.
• التعب الذي يستمر لأكثر من ثلاثة أسابيع على الرغم من النوم لمدة تتراوح بين 7 إلى 8 ساعات.
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين، أو يجعلك تستيقظ في الليل، أو يظهر مع تورم.
• فقدان غير مقصود لأكثر من 5% من وزن الجسم على مدى ستة أشهر.
• ارتفاع ضغط الدم، مرض السكري، أمراض القلب أو الحمل، أو كنت أكثر من 40 سنة ولم تكن نشطة لسنوات، وفي هذه الحالة فحص قبل البدء هو خطوة معقولة.

النسخة المختصرة

• خطط لعدد الجلسات التي ستنجو من أسبوع سيء عادةً اثنين أو ثلاثة وليس خمسة
• خلال الأسابيع الأربعة الأولى، اترك 2-3 تكرار في الاحتياطي وابق 8 إلى 12 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع.
• احتفظ بنسخة أدنى جاهزة: 15 دقيقة، ثلاثة تمارين، مجموعتين من 8 إلى 12 تكرار.
• لم تفوت جلستين متتاليتين أبداً، 19 من أصل 24 جلسة كانت ناجحة، وليس فشلاً.
• 7 إلى 9 ساعات من النوم و 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام يحافظ على التدريب والرغبة.