-التيار ضد الهيليبتيكال: ما الذي يحرق أكثر وماذا تختار عندما تؤلم ركبتك؟

المداهمة والهزيمة تعملان نفس العمل: يزيد من معدل ضربات قلبك و يحرق السعرات الحرارية. الفرق هو كم يكلفون مفاصلك، كم من السهولة يمكنك خداع نفسك عليها، وكم من الوقت يمكنك في الواقع البقاء عليها. ما يلي هو الأرقام، وليس الآراء.

ما تحرقينه فعلاً

هذه الأرقام تعني 80 كجم شخص فوق 30 دقيقة من العمل. إذا كان وزنك أقل، فاقص 10% تقريباً لكل 8 كيلوغرامات أقل من ذلك.

• المشي على جهاز التدريب، 5.5 كم في الساعة، لا ميل: 15017170 كلكالورية
• المشي على جهاز التدريب، 5.5 كم/ساعة، ميل 10%: 3003330 كلكالورية
• سهلة التشغيل، 899 كم/ساعة: 32080380 كلكالورية
• إهليلجية، مقاومة معتدلة، يمكنك أن تتحدث: 200250250 كيلورات
• مائل، مقاومة ثقيلة ووتيرة تُصمتك: 300350350 كيلورية

و الكونسول غالبا ما يبالغ في تقديراتها 1525%25%والهالة هي أسوأ مجرم لأنه يعطي الفضل في عمل الذراع الذي لا تقوم به في كثير من الأحيان. إذا كانت الآلة تقول 400 كيلوكالوري، عد 300.

الحمل المشترك

كل ضربة قدم تتحرك 2.53 مرة وزن جسمك. عند 90 كجم، هذا 225 270 كجم في كل خطوة، وفي سرعة 160 خطوة في الدقيقة، فإنك تمتص تقريباً 5000 منهم في نصف ساعة. على الدبوسة لا تغادر قدمك الدواسة أبداً، لذا فإن حمولة الإصطدام هي أساساً صفر.

ما الذي يعنيه ذلك في الممارسة العملية:

• ألم في الركبة أو الورك أو الكعب ، يعود من الإصابة ، وزن الجسم أكثر من 100 كجم: تبدأ بالتمشي البنفسجي أو الميل.
• إذا كان هدفك هو البدء في الجري، أو المشي لمسافات طويلة، أو كنت قلقًا بشأن كثافة العظام: فوز على جهاز التدريب، لأن حمل وزنك هو ما يحفز العظام.

حيث يخون الناس

كل آلة لها طريقة خاصة لها في التراجع، وكلاهما يقلل من حرقك الحقيقي بنسبة 20 30 ٪.

البدانية

المقاومة الصفرية عند 90 دورة في الدقيقة تعني أن عجلة التحريك تحملك وليس عضلاتك ضع المقاومة بحيث 50 60 دورة في الدقيقة يبدو وكأنه عمل شاق. يديك إما تدفع وتسحب المقبضات المتحركة أو تتدلى بحرية على جانبيك تميل وزن جسمك إلى السكك الحديدية الثابتة هو خسارة نقية.

جهاز التشغيل

الحفاظ على السكك الحديدية على منحدر يقطع حول 20 25%25% من الحرق، لأن الآلة تحمل جزءاً منك. إذا لم تستطع أن تتركها، خفض الميل بنسبة 2 3% أو السرعة بنسبة 0.5 كم/س حتى تتمكن من المشي بدون يدين.

أسبوع يعمل فعلاً

الهدف: 344 جلسات القلب و 2 جلسات القوة. تقدير معدل ضربات القلب القصوى تقريباً 220 ناقص عمرك، عند 35 هذا 185، لذا المنطقة السهلة هي 1111130 ضربة في الدقيقة.

1. جلسة A ثابتة: 40-45 دقيقة على أي من الآلات بـ 6070٪ من القوة القصوى. وتيرة يمكنك التحدث بها بكلمات كاملة.
2. فترات الدورة ب: 5 دقائق من التدفئة، ثم 810 جولات من 1 دقيقة من الصعب و 90 ثانية من السهولة، ثم 5 دقائق من التبريد. حوالي 30 دقيقة في المجموع.
3. جلسة ج مائل: على جهاز التدريب، 25-35 دقيقة تمشي بسرعة 55.5 كم/س على منحدر 812%، بدون أيدي على القضبان.

تقدم متغير واحد في الأسبوع: إما خمس دقائق أخرى، أو 1% أكثر من الميل، أو فترة إضافية واحدة. ليس الثلاثة.

لماذا لا يقلل الوزن من الرياضة القلبية وحدها

كيلوغرام واحد من الدهون يحتوي على ما يقرب من 7،700 كيلوكالورية. . . أربع جلسات بـ 350 كيلوكالوري هي 1400 كيلوكالوري في الأسبوع أقل قليلاً من 200 غرام من الدهون، وذلك فقط إذا لم يتغير أي شيء آخر. لذا العجز يجب أن يأتي من الصحن أيضا.

• 100 غرام من الشوكولاته: حوالي 540 كيلو كالوري، أكثر من جلسة كاملة.
• 0.5 لتر من الصودا: حوالي 210 كيلوكالوري.
• حفنة من الجوز، 50 غراماً: حوالي 300 كيلو كالوري.

الخطة الواقعية هي عجز يومي 400500500 كيلوجرام، مما يعطي 0.40.0.5 كجم في الأسبوع. بجانبه، تمسك 1.6 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم و الحفاظ على جلسات القوة اثنين، حتى تفقد الدهون بدلا من العضلات. تتبع متوسط الميزان الأسبوعي وقياس الخصر كل أسبوعين الوزن اليومي يفسد مزاجك فقط، لأن الماء وحده يرتفع 1.5 كيلوغرام.

متى يجب أن ترى الطبيب

أوقف الجلسة و إذهب للتحقق إذا حصلت على:

• ألم في الصدر أو ضغط، وخاصة الانتشار إلى الذراع أو الفك أو الظهر.
• الدوخة أو الإغماء أو الغثيان الذي لا يزول بعد التوقف عن تناول المريض.
• ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد أو ضربات القلب غير النظامية في الراحة.
• تورم الركبة، أو إغلاق المفصل، أو ألم يستمر لأكثر من 3 أيام ويستيقظك في الليل.

الحصول على تصريح قبل أن تبدأ فترات الراحة على الإطلاق إذا كان ضغط دمك في الراحة أكثر من 160/100، لديك مرض السكري أو مرض القلب المعروف، أنت أكثر من 45 ولم تدرب في خمس سنوات أو أكثر، أو فقدت أكثر من 5٪ من وزن جسمك دون سبب في الأشهر الستة الماضية.

النسخة المختصرة

• إنّ جهاز المشي يحرق أكثر في نفس الوقت، والهزاز البيضاوي يحفظ مفاصلك، فالفجوة حوالي 100 كيلوكالوري في نصف ساعة.
• المشي على ميل 8 12 ٪ دون الاحتفاظ بالسكك الحديدية هو أفضل حل وسط: حرق قريب من الجري، تأثير على مستوى المشي.
• على الدبوسة، حافظ على 5060 دورة في الدقيقة ضد المقاومة الحقيقية؛ بدون مقاومة الدراجة تقوم بالعمل، وليس أنت.
• وحدة التحكم تبالغ في تقديرها بنسبة 15 25%25% تقطع ربع من قبل أن تحسبها.
• بدون عجز يومي 400500 كيلوكالورية و جلسات قوة مرتين في الأسبوع، فإن ممارسة القلب من تلقاء نفسها لا تغير كثيراً.