أناناس: كم من السعرات الحرارية وكم من البروتين وماذا يجب ان يكون في النظام الغذائي

يُباع الأناناس كفاكهة يحرق الدهونعندما تكون في الحقيقة مجرد فاكهة مائيّة مع ضربة لائقة من فيتامين (ج) و تقريباً لا يوجد بها بروتين. إذا كنت تتبع السعرات الحرارية والماكرو، الأرقام الفعلية هي أكثر فائدة بكثير من قصص الإنزيمات. إليك ما يعطيكه الأناناس وأين يكون منطقياً في يومك.

السعرات الحرارية والماكرو، بالعدد

أناناس طازج مقشّر لكل 100 غرام:

• 50 كيلو كالوري
• البروتين: 0.5 غرام
• الكربوهيدرات: 13 غراماً، حوالي 10 غرام منها من السكر
• الألياف: 1.4 غرام
• الدهون: 0.1 غرام
• الماء: حوالي 86%
• فيتامين (ج): حوالي 48 ملغ من المنغنيز: حوالي 0.9 ملغ

تترجم إلى أجزاء تأكلها فعلاً:

• كوب واحد من القطع (165 غراما) = 82 كيلوكالورية و 0.9 غرام من البروتين
• شريحة سميكة 1 سم (حوالي 85 غراما) = 42 كيلوكالورية
• إنّ الناناس الكامل الذي يزن 1.5 كجم يُعطى حوالي 750-800 غرام من الفاكهة الصالحة للأكل = 380400400 كيلورية

لا يوجد بروتين في الغذاء

100 غرام من الأناناس يعطيك 0.5 غرام من البروتين. للوصول إلى 30 غرام من البروتين من الأناناس وحده عليك أن تأكل حوالي 6 كيلوغرامات. للمقارنة، 100 غرام من صدرة الدجاج يحتوي على 233131 غرام. لذا تعامل مع الأناناس كمصدر للكربوهيدرات والألياف في خطتك، أبداً كجزء من الهدف البروتيني.

الطازج، المعلب، المجفف والعصير ليسوا نفس الطعام

• معلبة في عصيرها الخاص: حوالي 60 كيلوجرام لكل 100 غرام. الفرق صغير، فقط إستنزاف السائل.
• معلبة في شراب: 788484 كيلورية لكل 100 غرام، مع 4846 غرام من السكر المضاف لكل حصة.
• جاف: حوالي 350 كيلوجرام لكل 100 غرام. قطعة واحدة من 10 غرام هي 35 كيلو كالوري، و 60 غراما تختفي في دقيقتين وهذا هو 210 كيلو كالوري.
• 100% عصير: حوالي 53 كيلوليترا لكل 100 مل. كوب 250 مل يحتوي على 130 كيلوكالورية و 25 غراما من السكر تقريبا بدون ألياف.

نفس الفاكهة، أربعة أرقام مختلفة: 200 غرام من الأناناس الطازج هو 100 كيلوكالوري، 200 غرام من الأناناس المجفف هو 700 كيلوكالوري.

كيفية تطبيقه في عجز السعرات الحرارية

إذا كنت تعاني من عجز في 300-500 كيلوكالوري، فإن الأناناس رخيص السعرات الحرارية و بطيء في تناولها. وجبة 200 غرام هي 100 كيلو كالوري، تستغرق 5 10 دقائق لتمرير، ويملأ معدتك بالماء والألياف.

1. احتفظ بالجزء 150250250 غرام ووزنهم في الأسبوع الأول حتى تستطيع أن ترى ذلك.
2. دائماً إضافة 203030 غرام من البروتين: 200 غرام من السكر أو الزبادي اليوناني يعطي حوالي 20 غرام، ثلاثة بيض حوالي 18 غرام. الأناناس وحده لن يجعلك ممتلئة لساعة واحدة.
3. إذا كنت ترغب في شيء حلو في الليل، 150 غرام من الأناناس (75 كيلوكالورية) تفوق 40 غرام من الشوكولاتة (حوالي 210 كيلوكالورية).
4. لا تشرب السعرات الحرارية الخاصة بك. إن استبدال كوب من عصير 250 مل مع 250 غرام من الفاكهة الطازجة يوفر 5 10 كيلوكالوري فقط، لكنه يضيف 3.5 غرام من الألياف ويمضغ أكثر بكثير.

حول التدريب

الأناناس هضم بسهولة ويعمل جيدا قبل النادي الرياضي لأنه لا يحتوي على الدهون و الألياف المتواضعة لكل حصة.

• 30 60 دقيقة قبل التمرين: 150200200 غرام (7575100 كيلورية، حوالي 20 غرام من الكربوهيدرات). يكفي لجلسة 4575 دقيقة دون الجلوس ثقيل في معدتك.
• بعد التمرين: 200 غرام من الأناناس بالإضافة إلى 30 غرام من البروتين من الطعام. لا يوجد فترة 30 دقيقة للذعر، لكن تناول الطعام خلال ساعتين هو عادة حسنة.
• إذا كنت تقوم بعمل ثقيل مثل 5 مجموعات من 5 على القرفصاء، مجموع الكربوهيدرات اليومية لديك أهمية أكبر بكثير من عندما تقوم بقطع واحد من الفاكهة.

بروملاين: ما الذي يفعله ولا يفعله

البروميلين هو إنزيم يُحلل البروتين، ولهذا السبب يُؤلم لسانك بعد حصة كبيرة من الأناناس الطازج. لا يُحطّم الدهون في الجسم، ولا يُسرّع عملية الأيض، ولا يُلغي السعرات الحرارية من وجبة الطعام. الدراسات التي يقتبس منها الناس تستخدم مستخلصات مركزة بجرعات لا يمكن الوصول إليها عن طريق تناول الفاكهة. خلاصة القول: أناناس ليس أداة فقدان الدهون، مجرد غذاء منخفض الكالورية.

كم هو الكثير

بالنسبة لمعظم الناس، 300-400 غرام يوميا هو الحد الأعلى المعقول. فوق 500 غرام، ستتناول حوالي 50 غرام من السكر، والكثير من الناس يحصلون على التورم والغازات والبراز. إذا كنت تعاني من ارتداد الحمض، يمكن أن تزيد الحموضة سوءاً. فيتامين (ج) ليس سبباً لتناول المزيد من الطعام: 200 غراماً تغطي بالفعل الحاجة اليومية الكاملة من 75 إلى 90 ملغ.

متى يجب أن ترى الطبيب

• تورم الشفاه أو اللسان أو الحلق، طفح جلدي، أو صعوبة في التنفس بعد تناول الأناناس تعامل مع الأمر على أنه عاجل، فقد يكون رد فعل تحسسي.
• إذا كنت تتناول مضادات التخثر أو تخضع لجراحة في الأسبوعين المقبلين، اسأل طبيبك قبل إضافة كميات كبيرة من الأناناس أو أي مكمل بروميلين.
• مرض السكري أو ضعف تحمل الجلوكوز: خطط لتناول الفاكهة مع الطبيب أو اختصاصي التغذية بدلاً من التخمين.
• ألم في المعدة، الإسهال أو الانتفاخ الذي يستمر لأكثر من أسبوعين، أو فقدان الوزن غير المخطط له، هو مشكلة فحص، وليس مشكلة النظام الغذائي.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من الأناناس الطازج = 50 كيلو كالوري، 0.5 غرام من البروتين، 13 غرام من الكربوهيدرات، كوب واحد من القطع (165 غرام) = 82 كيلو كالوري.
• البروتين لا يذكر احتسبها ككربوهيدرات و إضافة 20 30 30 غرام من البروتين من مصدر آخر.
• الأناناس المجففة (350 كيلوكالورية لكل 100 غرام) والعصير (130 كيلوكالورية لكل 250 مل كوب) هي قصة مختلفة تماما عن الطازجة.
• يتناسب جزء 150 250 250 غرامًا بسهولة مع عجز 300 250 500 كيلوكالوري ويجلس بشكل جيد 30 60 دقيقة قبل التدريب.
• بروميلين لا يحرق الدهون؛ راجع الطبيب لتورم، صعوبة التنفس، استخدام مضادات التخثر، أو الأعراض التي تستمر لأكثر من أسبوعين.