الكرنولا المنزلية ذات السكر الأقل: وصفة لـ 12 وجبة

الكرنولا المشتراة في المتاجر تبدو كأفطار معقول حتى تدور الصندوق: السكر عادة ما يكون المكون الثاني أو الثالث، و 100 غرام غالبا ما يحمل 15 إلى 20 غراما منه. صنعها بنفسك يحل ذلك بأبسط طريقة ممكنة أنت تقرر كمية الشرب التي ستدخل. هذا النسخة تهبط على حوالي 4 غرام من السكر المضاف لكل حصة ولا تزال تتحطم إلى مجموعات هشة مناسبة.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: 15 دقيقة. الخبز: 30 دقيقة. التبريد: عشرون دقيقة. إجمالاً حوالي 65 دقيقة.

ويمكن أن يُحضر من طبق كبير حوالي 620 غرام من الحبوب المُنتهية، والتي تصل إلى 12 حصة من 50 غرام. . . خمسون غراماً هو كمية واقعية على وعاء من الزبادي. تناولها مباشرة من الجرة ستصل إلى 100 غرام دون أن تلاحظ وكل رقم أسفل يضاعف مع ذلك

المكونات

• 300 غرام من الشوفان المضغوط
• 80 غراماً من اللوز، مقطوعة بشكل خشن
• 60 غرام من الجوز المقطوعة بقوة
• 50 غرام من بذور القرع
• 30 غرام من بذور عباد الشمس
• 50 غرام من زيت جوز الهند (50 مل من زيت الزيتون الخفيف يعمل أيضا)
• 60 غرام من العسل أو شراب القيقب
• 1 بيض بيض (حوالي 33 غراماً)
• 5 مل من مستخلص الفانيليا
• 3 غرام من القرفة المفروضة (حوالي 1 ملعقة)
• 2 غرام من الملح

طريقة

1. احرص على أن تصل درجة حرارة الفرن إلى 150 درجة مئوية، ثم غطي طبق كبير بأوراق الخبز. درجة الحرارة المنخفضة متعمدة: عند 180 درجة مئوية، تتحرق الجوز والبذور قبل أن يجف الشوفان.
2. في أكبر وعاء لديك، قم بتجميع كل شيء جاف الشوفان، اللوز، الجوز، بذور اليقطين وزهرة الشمس، القرفة والملح.
3. ذبّح زيت جوز الهند وخلطه مع العسل والفانيلا. إذا كان العسل سميكاً، احرص على أن يُسقط بشكل حر لمدة 20 إلى 30 ثانية، وإلا سيغطي الشوفان بشكل غير متساو.
4. قم بتفريغ بياض البيض بمشبك حتى يصبح رغوة وأضفها إلى السائل. هذا ما يجمع المجموعات معاً بمجرد أن تقطع السكر مرة أخرى بدونها تحصل على الشوفان المحمص.
5. صب الخليط الرطب على الجاف وخلط لمدة دقيقة كاملة، حتى كل رقائق تبدو لامعة بشكل خفيف. الزوايا الجافة في قاع الوعاء هي السبب المعتاد لظهور نصف الصحن شاحب والنصف الآخر محترق
6. قم بنشر الخليط على الصحن في طبقة بعمق 1.5 سم و اضغط عليه بقوة باستخدام البكاكة. هذا الضغط، وليس السكر، هو ما يخلق قطع كبيرة.
7. خبز لمدة 30 دقيقة، وتحويل الصينية حول نصف الطريق. لا تقاوم تحريكها إذا كنت تريد مجموعات كبيرة.
8. أخرجها بينما الوسط ما زال ناعماً قليلاً ودعها تبرد على الصحن لمدة 20 دقيقة. الصعوبة تأتي فقط عندما تبرد هذه هي الخطوة التي يتخطاها معظم الناس ثم كسرها بيديك وحفظها في جرة مغلقة لمدة تصل إلى أسبوعين.

التغذية لكل حصة

تقدير لكل حصة 50 غراماً، حسب الكميات المذكورة أعلاه:

• السعرات الحرارية: حوالي 260 كيلوكالورية
• البروتين: 8.5 غرام
• الكربوهيدرات: 23.5 غرام (منها حوالي 5 غرام من السكريات، معظمها من العسل)
• الدهون: 15.5 غرام
• الألياف: حوالي 4 غرام

هذه تقديرات بدلاً من أرقام المختبر، فهي تتغير مع نوع المكسرات ومدى دقة قياس الشرب. أضف 150 غرام من الزبادي اليوناني ويكون في الصحن حوالي 350 كيلوكالورية و 18 غرام من البروتين. إذا الزبادي اليوناني مع الفواكه والمكسرات و التي تعمل بالفعل كوجبة كاملة لكِ، تعاملي مع الكروم كجزء من الغلاف الخفيف بدلاً من الحدث الرئيسي.

التغييرات والمبادلات

خالي من الجوز. استبدل اللوز والجوز بـ 140 غرام من البذور اليقطين، عباد الشمس، السمسم. البروتين يبقى تقريباً كما هو و تكلفة كل حصة تنخفض بشكل ملحوظ.

حتى أقل من السكر. انزل العسل إلى 30 غراماً وأضف ملعقة كبيرة من الماء حتى لا تزال الخليط تنتشر. النتيجة هي أنيقة وأقل تجميعا، ولكن يعمل. تحت 20 غراماً تقريباً تفقد كل من الارتباط والنكهة، لذا لا يوجد أي فائدة من المضي قدماً.

المزيد من البروتينات. قم بتحريك 25 إلى 30 غرام من مسحوق البروتين من خلال الكروم فقط بعد أن يبرد تماماً. إذا أضفت قبل الخبز تصبح مريرة وتشكل قشرة صلبة.

فاكهة. الفاكهة المجففة تذهب بعد الخبز، لأنها تحترق في غضون عشر دقائق في الفرن. الطازج هو الإجابة الأفضل على أي حال: حفنة من التوت يُحضر الحلاوة بدون إضافة سكر على الإطلاق.

إذا كنت تفضل عدم تشغيل الفرن، a بودين بروتين بذور الشيا تغطي نفس فترة الإفطار، ونفس المنطق من أقل شراب والمزيد من المكسرات يمر من خلال هذه الحلويات البروتينية غير المخبوزة. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كنت مصاباً بمرض السكري أو إن كان تناولك للكربوهيدرات مقيدًا لأسباب طبية، فاستخدم وجبة الإفطار مثل هذه بمشورة طبيبك أو أخصائي التغذية بدلاً من تقديرها بنفسك. حساسية من الجوز ليست شيئاً لتجربته في هذه الحالة إذهب إلى النسخة التي تحتوي على البذور فقط، وتحدث إلى طبيبك أولاً.

باختصار

الجرانولا ليست صحية أو غير صحية في حد ذاتها، إنها تعتمد على كمية الشرب التي تدخل وكمية الكأس. مع 60 غرام من العسل مقابل 600 غرام من المكونات الجافة، ينتهي بك الأمر إلى حوالي 260 كيلوكالورية و 8.5 غرام من البروتين لكل حصة، بالإضافة إلى جرعة قوية من الألياف والدهون من المكسرات والبذور. فلتوزن الحصة في الأسبوع الأول على الأقل، هذه العادة تغير العدد اليومي أكثر من أي تغيير للمكونات.