تحضير طحين الأرز من التونة والبيض: وصفة لأربع أجزاء

نفس الشيء يحدث في معظم الأسابيع: لا يوجد شيء لنأخذه للعمل لذا الغداء يتحول إلى ما تبيعه المقلاة القريبة الأرز مع التونة المعلبة والبيض المسلوق يصلح ثلاثة أو أربعة من هذه الوجبات في مرة واحدة نصف ساعة من الطهي، ثلاثة أيام في الثلاجة، حوالي 38 غرام من البروتين في كل حصة. التونة والبيض يحملون البروتين بينهم، لذلك لا تحتاج إلى إنفاق على اللحوم.

وقت التحضير والجزء

التحضير 15 دقيقة، الطهي 20 دقيقة، حوالي 35 دقيقة في المجموع. وصفة تُصنع 4 أجزاء من 350 غرام تقريباً كل واحدة أربعة صناديق.

المكونات

• 300 غرام من الأرز الطويل الحبيب، غير مطبوخ (وزن جاف)
• 3 علب من التونة في مياه الينابيع، حوالي 330 غراماً من الماء المستنزف
• 6 بيضات (حوالي 330 غرام بدون قشرة)
• 150 غرام من البازلاء المجمدة
• 200 غرام من طماطم الكرز، مقسمة إلى النصف
• 100 غرام من البصل الأحمر المقطوعة رقيقة
• 30 مل من زيت الزيتون
• 30 مل من عصير الليمون (حوالي نصف ليمون)
• 10 غرام من البقدونس الطازج
• الملح والفلفل الأسود حسب الذوق

طريقة

1. اغسل الأرز تحت الماء البارد حتى يزول الماء. هذا يغسل النشا من السطح، ولهذا السبب تبقى الحبوب منفصلة في الصندوق بدلا من تجميعها في كتلة.
2. طهي الأرز في 600 مل من الماء المالح، مغطى، لمدة 12 15 دقيقة، حتى يتم امتصاص الماء. أخرجها من الحرارة واتركها مغطاة لمدة 5 دقائق أخرى
3. بينما يطبخ الأرز، ضع البيض في الماء البارد، وافعل ذلك حتى الغليان وطهو لمدة 8-9 دقائق للحصول على صفراء صلبة. ضعهم في الماء البارد لمدة 5 دقائق ثم قم بتقشيرهم
4. ضع البازلاء في الماء المغلي لمدة 3 دقائق، وتسربها واغسلها تحت الماء البارد حتى تبقى خضراء وصلبة.
5. أفرغ سمك التونة بشكل صحيح. كلما كان السائل أقل كلما كان الطبق أفضل لمدة ثلاثة أيام كسرها بشوكة إلى قطع لائقة بدلاً من لصقها
6. ضع الأرز المطبوخ على طبق أو صحن واسع ودعه يبرد لمدة 10 دقائق. خلط الأرز الساخن مع كل شيء آخر يسحق الطماطم ويحولها إلى خضار.
7. قم بتجميع الأرز والطُن والبازلاء والبصل والطماطم والفطر. أضف زيت الزيتون وعصير الليمون، مزجها بالملح والفلفل وقم بطيبه معاً برفق.
8. تقسيم بين أربعة صناديق. اقطع البيض الى النصف و ضعهم فوق كل جزء قبل أن تغلق الغطاء حتى تبقى الصفراء سليمة

التغذية لكل حصة

هذه الأرقام هي تقدير لكل حصة، تحسب من الكميات المذكورة أعلاه. يختلف العدد الحقيقي مع حجم البيض ومقدار الزيت الذي يبقى في التونة بعد التسرب.

• السعرات الحرارية: حوالي 600 كيلوكالورية
• البروتين: 38 غراماً
• الكربوهيدرات: 69 غراماً
• الدهون: 18 غراماً

إذا كان 600 كيلوكالوري أكثر من اللازم لمجلس واحد، تقسيم نفس المقلاة إلى 5 صناديق بدلا من 4. هذا يعطي حوالي 480 كيلوكالورية و 30 غرام من البروتين لكل وجبة، والتي تجلس بشكل أكثر راحة في 1800 كيلوكالورية يوميا.

التخزين والسلامة

الأرز المطبوخ هو المكان الذي يخطئ فيه معظم الناس في إعداد وجباتهم. تبرد في غضون ساعة ووضعها في الثلاجة لا تترك المقلاة على المقلاة طوال الليل، لأن الجراثيم التي تبقى على قيد الحياة في الطبخ تتكاثر بسرعة في درجة حرارة الغرفة.

احتفظ به عند 4 درجات مئوية لمدة تصل إلى 3 أيام. إعادة تسخين جزء واحد في كل مرة مرة واحدة فقط و إجعلها حتى منتصفها كما أنه يتناول الطعام بارداً، مثل سلطة الأرز، لذا لا تحتاج إلى الميكروويف في العمل.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا استمر القيء والإسهال بعد تناول الطعام لأكثر من 48 ساعة، أو إذا أصبت بحمى مرتفعة، أو دم في البراز، أو علامات الجفاف (بول قليل، دوار) ، فاطلب من الطبيب. افعل ذلك مبكراً إذا كنت حاملاً أو للأطفال الصغار والكبار.

المبادلات والتغييرات

التونة في زيت العمل بدلا من التونة في الماء تصريفها جيدا و تخطي زيت الزيتون من الوصفة ، وإلا فإن الجزء يرتفع فوق 700 كيلولورية. السلمون المعلب يفعل نفس العمل مع مزيد من الدهون.

لتحسين كمية الكربوهيدرات، خفض الأرز إلى 200 غرام وأضف 150 غراماً أخرى من البازلاء أو بعض البازلاء المطبوخة. للحصول على المزيد من البروتين دون الكثير من السعرات الحرارية الإضافية، استخدم أربعة بيضات بيض بدلاً من بيضتين كاملتين.

الأرز البني يعمل أيضاً (25-30 دقيقة من الطهي) ، وكذلك البولغر أو الكوسكوس. إذا أردت شيئاً يمكنك أن تأكله بيديك الواحدة على الطاولة، نفس التركيبة تذهب إلى غلاف التونة للعمل. . . في الأيام التي لا تكونين في مزاج للأسماك المعكرونة مع الدجاج يتبع نفس منطق المجموعة، و عجة خضروات وجبنة يغطي عشاء سريع بعد التدريب.

النسخة المختصرة

وعاء واحد من الأرز، ثلاثة علب من التونة وستة بيضات تعطيك أربع وجبات بنحو 600 كيلوكالوري و 38 غرام من البروتين، لجزء صغير من ما تكلف أربع عمليات توصيل. تفاصيل اثنتان تحدد ما إذا كان اليوم الثالث يستحق الأكل: إستنزف التونة، وتبريد الأرز قبل الخلط. مع تناول الغداء، وجبة الإفطار هي الجزء السهل الشوفان مع البروتينات خذ دقيقتين في الليلة السابقة.