أغلفة من التونة للعمل: وصفة سهلة مع 31 غرام من البروتين

عادة ما تكون حزمة معبأة في السابعة صباحاً فوضى باردة عندما تفتحها في وقت الغداء. الجاني نادرا ما يكون التونة، بل الماء من الخضروات والصلصة التي هي رقيقة جدا. هذه النسخة تصلح كليهما، وتستغرق خمسة عشر دقيقة، وتصل إلى حوالي 31 غرام من البروتين لكل حصة.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: -15 دقيقة . طهي: دقيقتان (تسخين التورتيلا في وعاء جاف) الوجبات: 2 - لفاف واحد لكل واحد.

يمكنك أن تجعل الحشوة الليلة السابقة وتحتفظ بها في حاوية مغلقة في الثلاجة لمدة تصل إلى 24 ساعة. اجمع الغلاف في الصباح، هذه هي الخطوة التي لا تستحق القيام بها مسبقاً.

المكونات

لـ 2 حصص:

• 2 طعاماً من الحبوب الكاملة، 60 غراماً لكل طعاماً (120 غراماً إجمالاً)
• 160 غرام من التونة في مياه الينابيع (علب 2، وزن استنزاف)
• 100 غرام من الزبادي اليوناني، 2% من الدهون
• 10 غرام من الخردل
• 10 مل من عصير الليمون
• 60 غرام من الذرة الحلوة المعلبة، مُستنزفة
• 80 غرام من الخيار
• 80 غرام من الفلفل الأحمر
• 40 غراماً من الخس أو الصاروخ
• 30 غراماً من البصل الأحمر
• 5 مل من زيت الزيتون
• الملح والفلفل الأسود الطازج، حسب الطعم

طريقة

1. إستنزف التونة بشكل صحيح اضغط عليها بشوكة على غطاء القصدير وانتظر حوالي ثلاثين ثانية حتى ينفذ آخر السائل. التونة الرطبة هي السبب الأول لفقدان الألواح
2. قُم بتقليص الخيار إلى نصفين، و قم بتجريف الوسط المُبذر بملاعق صغيرة، ثم قُم بتقطيع الباقي إلى مكعبات نصف سنتيمتر. هذا المركز هو الماء أساساً.
3. تقطيع الفلفل رقيقة وقطع البصل الأحمر إلى شرائح نصف قمر رقيقة، ثم شطفها تحت الماء البارد وفرجها. يفقد الحافة القاسية و يتوقف عن السيطرة على الحشوة.
4. في وعاء، خلط الزبادي اليوناني، الخردل، عصير الليمون، زيت الزيتون، الملح والفلفل. يجب أن يبقى الصلصة سميكة، أقرب إلى الكريمة الحمضية من ملابس السلطة.
5. أضف التونة المستنزفة، الذرة الحلوة، الخيار، الفلفل والبصل، وخلط مع الشوكة حتى يتم تغطية كل شيء. تذوقي و عدلي الملح
6. احرص على تسخين التورتيلا لمدة 30 إلى 60 ثانية لكل جانب في وعاء جاف. الـ"تورتيلا" الدافئة تنطوي دون أن تنقسم، أما الـ"تورتيلا" الباردة فتتصدع مباشرةً في الوسط.
7. ضع 20 غراما من الخس على كل طورتيلا أولاً، ثم قم بملء نصف الملء في شريط بعرض 8 سم تقريباً، ووضعها في الثلث السفلي. الأوراق تحتها تعمل كحاجز للرطوبة.
8. طي الجانبين الأيسر واليمنى ثم اطوي بقوة من الأسفل إلى الأعلى لف في ورق الخبز وقطع في الوسط بزاوية.

التغذية لكل حصة

هذه هي تقدير لكل حصة (طابعة واحدة) ، تحسب من الكميات المذكورة أعلاه. الأرقام الحقيقية تعتمد على التورتيلا والعلبة التي تشتريها، لذا توقع حوالي عشرة في المائة في كلتا الحالتين.

• السعرات الحرارية: حوالي 370 كيلوكالورية
• البروتين: حوالي 31 غراماً
• الكربوهيدرات: حوالي 41 غراماً
• الدهون: حوالي 9 غرام

هذا يتناسب مع معظم الميزانيات السعرات الحرارية اليومية، والبروتين هو تقريبا على قدم المساواة مع عصير البروتين المصنوع بدون مسحوق البروتين. . . إذا كان 370 كيلوليكالوري خفيفًا جدًا للغداء، أضف الفاكهة أو حفنة من الجوز على الجانب بدلاً من زيادة حجم الحشوة.

التغييرات والمبادلات

نفس الصلصة تعمل مع الدجاج إذا كنت تشعر بالملل من التونة بحلول الأربعاء: 100 غرام من صدرة الدجاج المطبوخة لكل لف يعطي ملف مشابه، وهناك نسخة أكثر اكتمالا في كعكة الدجاج مع صلصة الزبادي وصفة.

• المزيد من البروتين: بيضة مسلوقة واحدة لكل لف تضيف حوالي 6 غرام من البروتين و 70 كيلوكالورية.
• كربوهيدرات أقل: استبدل التورتيلا بعشرتين من أوراق الخس الكبيرة، أو استخدم 40 غراماً من التورتيلا (حوالي 60 كيلوكالوري أقل).
• كريمية: استبدال 15 غرام من الزبادي بـ 15 غرام من المايونيز الخفيف 25 حوالي 25 كيلوكالوري أكثر، وتغيير في الملمس بدلاً من النكهة.
• أكثر توابلًا: ملعقة صغيرة من السريراكا أو الفلفل المفروم الممزق في الصلصة، دون تكلفة سعرية ذات معنى.
• لا يوجورت: 60 غرام من الأفوكادو الناضج المهروس بالشوكة بدلاً من ذلك 100 حوالي 100 كيلوكالوري أكثر و 8 غرام أقل من البروتين.

للنقل، لفها في ورق الخبز ووضعها في صندوق، مع كيس ثلج إذا كان الغداء على بعد أكثر من ثلاث ساعات. الأسماك المختلطة بالزبادي لا تتحمل جيداً نصف يوم عند درجة حرارة 25 درجة مئوية. إذا كنت تخطط للوجبات في الأسبوع في وقت واحد، وهذا يدور بشكل لطيف ضد شيء ساخن مثل وعاء الأرز الدجاج مع الخضروات. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

التونة المعلبة جيدة بالنسبة لمعظم البالغين عدة مرات في الأسبوع. إذا كنتِ حامل أو ترضعين أو تخططين لهذا للأطفال الصغار، اسأل طبيبك أو أخصائي التغذية عن كمية السمك المحتوي على الزئبق العالي من الحكمة. وذلك ينطبق أيضاً إذا كنت تعاني من مرض الكلى أو قد قيل لك أن تقيّد كمية الملح تحتوي القشرة من التونة والذرة الحلوة على الكثير من الصوديوم مما يبدو.

باختصار

سمك التونة المستنزف جيداً، الخيار المستنزف و صلصة الزبادي السميكة بدلاً من صلصة المياه السائلة هي الأشياء الثلاث التي تبقي هذه الغلافة سليمة طوال الصباح في حقيبتك. اجعل الحشوة الليلة السابقة، واطحها في الصباح، ويكون لديك غداء بـ 370 كيلوكالوري مع 31 غرام من البروتين الذي يمكنك أكله بيد واحدة، بدون الميكروويف ودون طبق.