معكرونة الدجاج عالية البروتين: وصفة مع 60 غراما لكل حصة

نادراً ما تستحق المعكرونة اللوم الذي تحصل عليه. المشكلة الحقيقية هي أن طبق قياسي يصل إلى 700 سعرة حرارية مع 15 غراما من البروتين، وهو تجارة سيئة بعد جلسة صعبة. هذه النسخة تبقي المعكرونة حيث هي وتضيف 300 غرام من الدجاج بالإضافة إلى صلصة الزبادي الطماطم، والتي تأخذ كل حصة إلى حوالي 60 غرام من البروتين وعاء واحد، وعاء واحد، في أقل من نصف ساعة.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: -عشر دقائق . طهي: 18 دقيقة. إجمالي: 28 دقيقة. الوجبات: 2.

تطبخ لأربعة؟ ضاعف كل شيء، لكن إغسلي الدجاج في دفعتين. وعاء مزدحم ينخفض درجة الحرارة، والدجاج يطلق الماء وتنتهي إلى بخار بدلا من تلوينها.

المكونات

• 160 غرام من المعكرونة المجففة (البرق أو الفوسيلي)
• 300 غرام من صدرة الدجاج بدون جلد أو عظام
• 15 مل من زيت الزيتون
• 200 غرام من الحليب
• 150 غرام من الزبادي اليوناني، 2٪ من الدهون
• 30 غرام من البارميزان المكسرة بدقة
• 100 غرام من السبانخ الطازج أو الفلفل الأحمر
• 2 ذيل الثوم
• 1 ملعقة من الاوريغانو المجفف (حوالي 2 غرام)
• الملح والفلفل الأسود، ومقرمش من رقائق الفلفل الحار إذا كنت تريد لهم
• حوالي 100 مل من ماء طهي المعكرونة

وزن الدجاج الخام. بعد أن يتم طهي 300 غرام من الثدي يقل إلى حوالي 22030230 غرام على الصحن. هذا فقط الماء يترك البروتين يبقى.

طريقة

1. اجلبي وعاء من الماء إلى الغليان وملحيه، حوالي ملعقة صغيرة لكل لتر. بينما هو يَسْخنُ، تَقْطعُ الدجاجَ إلى 2 سم قطع.
2. طعم الدجاج بالملح والفلفل ونصف الاوريغانو. دعها لمدة خمس دقائق في درجة حرارة الغرفة بينما تقوم بإعداد كل شيء آخر.
3. اجعل المقلاة كبيرة ساخنة بشكل صحيح، أضف زيت الزيتون ووضع الدجاج في طبقة واحدة. دعها لوحدها لمدة دقيقتين حتى تأخذ اللون. طهي لمدة 6 7 دقائق في المجموع، ثم رفعها على طبق.
4. ضع المعكرونة في الماء المغلي و طهها دقيقة واحدة قبل وقت التعبئة.
5. أغلقى المقلاة وأضفي الثوم المقطوعة وفرغيه لمدة 30 ثانية صب في passata مع الباقي من الاوريغانو والفلفل الطازج، ثم دعها تفوه بلطف لمدة 45 دقيقة.
6. أضف السبانخ أو الفلفل المقطوعة إلى شرائح، وخلطها حتى تتذوب حوالي دقيقتين.
7. أزيل المقلاة عن الحرارة قبل أن تخلط الزبادي. هنا حيث تُخطئ الوصفة عادةً: على الحرارة المباشرة ينفصل الزبادي و يصبح الصلصة حبلية.
8. أعد المقلاة إلى أدنى درجة من الحرارة، وأضف المعكرونة المستنزفة، والدجاج و 50 100 مل من ماء الطهي. نلقي لمدة دقيقة أو دقيقتين حتى يتعلق الصلصة ثم نخلط بالبارميزان ونفحص الملح

التغذية لكل حصة

هذه الأرقام هي تقدير لكل حصة، تم تحديدها من الكميات المذكورة أعلاه وقسمة على اثنين. توقع اختلافاً بين 5 و10٪ اعتماداً على علامة الباستا ومحتوى الدهون في الزبادي الخاص بك.

• السعرات الحرارية: حوالي 680 كيلوكالورية
• البروتين: حوالي 60 غراماً
• الكربوهيدرات: حوالي 70 غراماً
• الدهون: حوالي 17 غراماً

بالنسبة لرفع 80 كجم يعمل إلى هدف يومي تقريب من 1.6 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وطبقة واحدة تغطي مكان ما بين ثلث ونصف اليوم. الكربوهيدرات موجودة هناك عن قصد: 70 غرام كمية معقولة حول التدريب.

التغييرات والمبادلات

لخفض السعرات الحرارية، خفض المعكرونة إلى 120 غراماً وأضف 100 غراماً أخرى من الخضروات. هذا يضع الحصة على حوالي 590 كيلوكالوري بينما البروتين يبقى فوق 55 غراماً.

لتعزيز البروتين دون إضافة الدهون، استخدم المعكرونة من العدس أو البازلاء. يحمل 20 25 25 غرام من البروتين لكل 100 غرام جاف ، والذي يستغرق حصة أكثر من 70 غرامًا ، ولكن النسيج أكثر ليونة ويتجاوز الطهي بسرعة خذ دقيقتين من وقت التعبئة.

نسخة خالية من منتجات الألبان: اترك الزبادي والبارمجان أضف ملعقتين إضافيتين من الفاساتا ومياه طهي أخرى إذا فاتك الـ (كريم) ، 40 غرام من الجبن الخالي من اللاكتوز ينجح.

فخذ الدجاج يعمل بدلاً من الثدي يبقى أكثر عصيرًا، لكن الميزانية لـ 4 غرامات من الدهون لكل حصة. نفس المقايضة تحدد الأرقام على برجر لحم بقري خفيف مصنوع منزلياًحيث تُهم قطع اللحم أكثر من أي شيء آخر تضيفه. إذا كنت تريد أن تشكل بروتين مماثل للكربوهيدرات بدون المعكرونة، وعاء الأرز من الدجاج والخضروات و في الأيام التي لا يمكنك فيها مواجهة طهي اللحوم بيتزا بروتينية على أساس الزبادي اليوناني يصل إلى رقم مماثل مع غسل أقل.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كانت الـ"باستا" ووجبات الألبان تتركك متضخمة أو مصابة بالتشنج أو تركض إلى المرحاض، فلا تشخيص نفسك وابدأ في قطع مجموعات غذائية كاملة. راجع طبيبك أولاً فحص مرض السلياك فقط يعمل بينما أنت لا تزال تأكل الغلوتين، لذلك إزالتها مسبقاً يمكن أن تنتج نتيجة طبيعية كاذبة.

باختصار

300 غرام من الدجاج، 160 غرام من المعكرونة، الزبادي بدلا من الكريمة والصلصة المفتوحة مع ماء الطبخ. حصتين، حوالي 680 كيلوكالوري و 60 غراما من البروتين كل واحدة، على الطاولة في 28 دقيقة. إذا أصبح هذا عادة أسبوعية، فوز المعكرونة الجافة بدلا من النظر إليها، حيث تظهر 100-150 سعرة حرارية إضافية.