البيض المخبوز مع الخضروات والجبن: 25 غرام من البروتين

الحصول على 25 غرام من البروتين في الإفطار لا يعني بالضرورة أن يكون هناك شيكر أو دجاج بارد في السابعة صباحاً. أربع بيضات، رشة من بيض البيض و40 غرام من الجبن تغطي الرقم، بينما الخضروات المطبوخة في نفس المقلاة تضيف الألياف والحمولة دون زيادة كبيرة في السعرات الحرارية. هذه النسخة تُعدّ لجزئتين وتستغرق حوالي عشرين دقيقة.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: -عشر دقائق . طهي: -عشر دقائق . الوجبات: 2.

معظم الوقت يذهب إلى قطع. إذا كانت الأيام ضيقة، فاقسم الفلفل والبصل في الليلة السابقة و احتفظ بهما في وعاء مغلق في الثلاجة ثم كل ما تبقى هو المقلاة.

المكونات

• 4 بيض متوسطة (حوالي 220 غرام، بدون قشرة)
• 100 مل من بيض البيض السائل المُستقيم (أو بيض 3 بيضات)
• 40 غرام من الجبن الصلب النصف الدهني، مقرمش (إدام، غودا أو ما شابه)
• 100 غرام من الفلفل الأحمر، مقسمة إلى قطع
• 100 غرام من طماطم الكرز، مقسمة إلى النصف
• 80 غرام من السبانخ الطازج
• 50 غرام من البصل الأحمر المقطوعة رقيقة
• 10 مل من زيت الزيتون
• الملح والفلفل الأسود الطازج
• حوالي 5 غرام من البقدونس أو البطيخ

طريقة

1. اضرب البيض وبيض البيض بمشبك لمدة 20 30 ثانية حتى يكون اللون متساوياً. احتفظ بالملح الآن الملح يسحب الماء ويجعل الجوز أكثر فضفاضة.
2. احرص على أن تكون المعدل المطلوب من المعدل المطلوب من المعدل المطلوب من المعدل المطلوب من المعدل المطلوب من المعدل المطلوب من المعدل المطلوب من المعدل المطلوب من المعدل المطلوب من المعدل المطلوب من المعدل. أضف البصل والفلفل و طهي لمدة 34 دقيقة ، و إثارة الآن ثم.
3. أضف الطماطم الكرزية و طه لمدة دقيقتين أخرى حتى تكون ناعمة و تفرج بعض العصير.
4. قم بتحريك السبانخ لمدة 30 60 ثانية حتى يذبل. إذا كان هناك سائل في المقلاة، قم بزيادة درجة الحرارة وأغلقها، لأن هذه البالوعة هي السبب المعتاد لظهور البيض المخبوز مائيًا.
5. اخفض الحرارة واصب خليط البيض اتركها لوحدها لمدة 15 20 ثانية، ثم ادفعها برفق من الحافة نحو الوسط باستخدام البكاكة.
6. عندما تكون البيضة جاهزة ولكنها لا تزال لامعة ومبللة قليلاً (حوالي 2 3 دقائق) ، قم بتفريغها على الجبن، وطيها مرة واحدة وأخرج المقلاة من النار. الحرارة المتبقية تنهي الطهي وتذوب الجبن.
7. توابل بالملح والفلفل، أضف الأعشاب وقسم بين طبقين على الفور. البيض المخبوز يصبح مطاطي إذا جلس.

التغذية لكل حصة

هذه الأرقام هي تقدير لكل حصة، تم تحديدها من الكميات المذكورة أعلاه. الرقم الحقيقي يتغير مع حجم البيض ومحتوى الدهون في الجبن.

• السعرات الحرارية: حوالي 310 كيلوكالورية
• البروتين: حوالي 25 غراماً
• الكربوهيدرات: حوالي 9 غرام
• الدهون: حوالي 18 غراماً

الجبن الكامل الدهون يضيف حوالي 30 40 كيلولورات لكل حصة. ألق صفراء بيضتين واستبدلها بـ 60 مل من بياض البيض و البروتين يبقى كما هو بينما السعرات الحرارية تنخفض إلى حوالي 260 لكل حصة.

التغييرات والمبادلات

المزيد من الكربوهيدرات. شريحة خبز كامل الدهون من 40 غرام تضيف حوالي 95 كيلوكالوري و 18 غرام من الكربوهيدرات. إذا كنت تدرب في الصباح، فهذا إضافة منطقية، وإذا لم تفعل، البيض يقف بشكل جيد من تلقاء نفسه.

خالي من منتجات الألبان. قم بتركيب الجبن و أضف 50 غرام من صدرة الدجاج المدخنة ، مقطعة إلى شرائح ، مع الخضروات. البروتين يبقى بالقرب من 25 غراماً وتحتفظ بالحافة المالحة التي كان يقدمها الجبن.

الخضروات الأخرى. الفطر والقوقعة والبروكلي كلها تعمل، ولكن الفطر والقوقعة تطلق الكثير من الماء تعطيهم 2 3 دقائق إضافية قبل أن تدخل البيض. اضغط على السبانخ المجمد جاف أولاً وإلا سينتهي بك الأمر بحساء

أطبخ لشخص واحد. قم بتقليص كل شيء إلى النصف واستخدم وعاءً أصغر 20 سم، وإلا فإن الطبقة الرقيقة من البيض ستغلي قبل أن تتمكن من طيّه. إذا كنت تحب البيض ولكن تريد شكل مختلف من وجبة الإفطار، هناك نفس الفكرة في فطائر البروتين من الشوفان والبيض. . .

في الصباح عندما لا يكون هناك عشرة دقائق متبقية الشوفان مع البروتينات يقومون بالعمل لأنهم صنعوا الليلة السابقة وإذا كنت تريد نفس الصيغة الخضروات، البروتين، وعاء واحد أو وعاء واحد في الغداء، ننظر إلى وعاء الأرز الدجاج مع الخضروات أو كعكة الدجاج مع صلصة الزبادي. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كانت البيضات تتركك بانتظام تشنجات، أو منتفخة أو تركض إلى المرحاض، أو تلاحظ طفح جلدي أو تورم بعد تناولها، هذا سبب لفحص بدلا من تعديل الوصفة. نفس الشيء ينطبق على إذا كان الطبيب قد أعطاك بالفعل حدود محددة من البروتين أو الدهون بسبب كليتك أو الكبد أو الدهون في الدم ضبط الكميات معهم ، وليس من جدول وجدت على الانترنت.

باختصار

أربع بيضات، 100 مل من بيض البيض و 40 غرام من الجبن نصف الدهون مع 330 غرام من الخضروات تعطى حصتين من حوالي 25 غرام من البروتين و 310 كيلولورية. تفاصيل اثنتان تحدد الملمس: أبعدي الماء عن الخضروات قبل أن تدخل البيضات، وأسحب العلاء من الحرارة بينما البيضة ما زالت تبدو رطبة قليلاً.