التدريب بعد فقدان شخص قريب: عندما يساعد و عندما يؤلم

الجنازة انتهت، الجميع ذهب إلى منازلهم، وأنت تقف خارج الصالة الرياضية تتساءل عما إذا كان من اللائق للدخول. بعض الأيام يبدو أن جلسة ستبقيك مستقيمًا؛ وفي أيام أخرى يبدو من الخطأ أن تحملي الأطباق بينما الكرسي على الطاولة فارغ. كلا الشعورين طبيعيان، ولا ينبغي أن يكونا الشيء الذي يقرر كيفية تدريبك للشهر المقبل.

الحزن يظهر في الجسم، وليس فقط في الرأس

في الأسابيع الأولى بعد الوفاة، معظم الناس يبلغون عن خلل في النوم، شهية تختفي أو تخرج تماماً عن السلسلة، عنق و فك مقفلين، نبضات سريعة في الراحة، وشعور غامض بأن جسدهم يزن أكثر مما اعتاد.

تشير الأبحاث عموماً إلى أن الحزن يأتي مع زيادة استجابة الإجهاد، وأسوأ نوم وقلة تركيز ملحوظة، وذلك يستمر لأسابيع بدلاً من أيام. الدليل أقوى للنمط العام، كم كل قطعة فردية تسحب قوتك إلى أسفل لم يتم تسوية.

النتيجة العملية بسيطة. الوزن الذي كان يبدو خفيفاً قبل شهر قد يبدو ثقيل الآن، وقوة الإرادة ليس لها علاقة بذلك. خمس ساعات من النوم ووجبة واحدة حقيقية يومياً كافية بمفردها لتبطئة البار.

الشهر الأول: احتفظ بالفترات، خفض الطلب

أفضل حل وسط في وقت مبكر هو تغيير ما تفعله بدلاً من عندما تظهر. بالرقم: جلساتين أو ثلاث في الأسبوع بدلاً من أربع أو خمس جلسات، 60 إلى 75 في المائة من أوزان عملك المعتادة، وتوقف كل مجموعة بينما لا تزال لديك ثلاثة جلسات نظيفة على الأقل في الخزان.

إذا كان هذا أكثر من اللازم، انخفض و لا تسميه فشلاً. عشرون إلى ثلاثين دقيقة من المشي، عشر دقائق من التمدد أو مجموعة واحدة من القرفصاء مع شريط فارغ لا يزال يعتبر كما تظهر أي مقطع من الحياة حيث لا شيء سوف تخطط. . .

يستحق تأجيل: محاولات الـ (ماكس) ، البرنامج الجديد الذي كنتِ فضولية بشأنه، عجز في السعرات الحرارية، و أي شيء تنافسي. جميعها تعمل على التعافي الذي لا تملكه حالياً

عندما تكون التدريب مفيدة حقاً

الأدلة أقوى للنشاط المعتدل المنتظم المشي، العمل القوي السهل، ركوب الدراجة وتأثيره على المزاج والنوم. المقصود ليس أن الحزن يختفي. النقطة هي أن اليوم يتحوّل إلى شكل، وأن جسمك متعب بحلول المساء بطريقة تساعدك على النوم.

يساعد أيضاً عندما يكون الشيء الوحيد في الأسبوع الذي يذهب حسب الخطة. بينما بقية الحياة هي ورقية ومكالمات هاتفية وتوقعات الآخرين ثلاث مجموعات تمت تماما كما هو مكتوب تعيد الشعور بأن شيئا ما ما زال حيث وضعته.

السبب الثالث يذكر أقل: الصالة الرياضية مكان لا يجب أن تتحدث عنه الناس يرونك، يرونك، يمنحونك طبق، وهذا هو التفاعل بأكمله. للكثيرين هذا أسهل من الغداء حيث يختار الجميع كلماتهم بعناية.

عندما يتحول التدريب ضدك

نفس الصالة الرياضية يمكن أن تصبح جزءاً من المشكلة، و عادةً ما تظهر على شكل مجموعة من العلامات:

• أنت تتدرب أكثر من ذي قبل بينما تنام أقل حجم التسلق مع انخفاض التعافي.
• الجلسات هي الطريقة الوحيدة لعدم الشعور بأي شيء لذا تستمر حتى تكون فارغ تماماً
• تتخطي وجبات الطعام أو تشدّد نظامك الغذائي فقط لتكون لديك شيء يمكنك أن تُعاقب عليه.
• أنت تدرب من خلال الألم لأن الإزعاج الجسدي يشعر بالراحة.
• أنت غاضب من جسمك وتتحدث إليه كخصم.

أول ثلاثة هي خطر الإصابة مباشرة: ضعف التركيز و سوء النوم لا يتناسب مع شريط ثقيل إذا كان لديك الحديث مع بعضهم البعض بين الممثلين تحولت إلى عقاب، يتم استخدام البرنامج للعمل الذي لم يتم تصميمه لفعله.

برنامج ينجو من الأيام السيئة

اكتب نسختين من كل جلسة كاملة و ضئيلة الكامل هو ما خططت له الحد الأدنى هو تمارين، ثلاث مجموعات كل واحدة، عشرون دقيقة الجلوس و الصف، أو الضغط و رفع مرئي خفيف. في يوم سيء تقومين بالنسخة الدنيا ويعتبر ذلك جلسة مكتملة، بدون إعادة التفاوض بعد ذلك.

اقصر القرار بدلاً من محاولة بناء الدافع. حقيبة معبأة الليلة السابقة تفعل أكثر من جلسة في السابعة صباحا من أي شيء يمكنك أن تقول لنفسك في السادسة صباحا، ونفس المنطق يبقي التدريب على قيد الحياة من خلال الانتقال إلى منزل، وظائف جديدة، مرض في الأسرة. . .

حافظ على الطعام لقانونين بدلا من عشرة: ثلاث وجبات يومياً و 1.6 غرام تقريباً من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. دع الباقي يسقط حيث يسقط، على الأقل حتى النوم يعود إلى سبع ساعات. إذا كان النوم هو الضحية الرئيسية، خطة تدريجية أبدل وقت النوم ساعة قبل ذلك يستحق أكثر من جلسة إضافية.

خطط حول المواعيد أيضا. الذكريات، و الميلاد و العطلات تميل إلى تسوية كل من النوم و الشهية، لذا حددوها مسبقاً بأسابيع الحد الأدنى.

متى يجب أن ترى الطبيب

احجز موعدًا إذا فقدت أكثر من 5% من وزن جسمك دون قصد، إذا كنت تنام أقل من 5 ساعات في الليلة لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، إذا كنت بحاجة إلى الكحول أو حبوب النوم معظم الليالي، أو إذا كان الجهد يسبب ألمًا في الصدر أو غش أو ضيق في التنفس لم يكن موجودًا من قبل.

إذا بدأت أفكارك في إيذاء نفسك، لا تنتظر الحصول على المساعدة على الفور، من خلال خدمات الطوارئ أو شخص تثق به.

وواحدة أخرى: إذا كان الحزن لا يزال قوياً كما كان منذ ستة أشهر ويعيق العمل والنوم والعلاقات، فهذا سبب للتحدث إلى أخصائي الصحة العقلية. إنه نفس الدعوة لرؤية طبيب جسدي لكتف لم يصلح من تلقاء نفسه.

النسخة المختصرة

• فقدان القوة بعد الموت يأتي من النوم المكسور و تغيّب الوجبات و الإجهاد ليس من ضعف الشخصية
• خلال الشهر الأول حافظ على فتراتك المعتادة ولكن خفض إلى جلستين أو ثلاث جلسات في الأسبوع بـ 60 إلى 75 في المئة من وزنك الطبيعي.
• التدريب يساعد عندما يعطي اليوم شكل وسهولة الاتصال مع الناس؛ فإنه يؤلم عندما وظيفته هو أن يمنعك من الشعور بأي شيء.
• احتفظ بجلسة لمدة عشرين دقيقة في جيبك الخلفي واعتبرها جلسة كاملة
• اطلب من الطبيب ان يخبرك عن فقدان الوزن غير المقصود، أو النوم لمدة تقل عن خمس ساعات، أو الشرب يوميا، أو الحزن الذي لم يتغير على الإطلاق بعد ستة أشهر.