طوفان مقلي مع الأرز: عشاء خضار مع 32 غراما من البروتين

الحصول على 30 غرام من البروتين في عشاء خال من اللحوم دون الوصول إلى المزج هو أكثر سهولة مما يتوقع معظم الناس، وكتلة من التوفو تفعل كل العمل تقريبا. تكتسب الطوفو سمعتها السيئة من خلال الذهاب إلى وعاء دافئ بينما لا تزال رطبة، وهذا هو كيف كنت في نهاية المطاف مضغ المطاط. اضغط عليه، واصطفيه، و ستحصل على مكعبات رقيقة و 32 غراما من البروتين في الحصة.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: 15 دقيقة، 10 منها هو التوفو يجلس تحت الوزن. طهي: عشرون دقيقة. يقدم: 2.

ضعوا الأرز أولاً لأن كل شيء آخر انتهى قبل أن ينتهي الثلاجة إلى الطبق حوالي 35 دقيقة.

المكونات

لـ 2 حصص:

• 280 غرام من التوفو القوي جداً، مطبوخاً
• 130 غرام من الأرز البسماتي، الوزن الجاف
• 200 غرام من البروكلي، في زهور
• 150 غرام من الفلفل الأحمر، مقطوعة إلى شرائح
• 15 غرام من دقيق الذرة
• 20 مل من زيت الكلاب أو عباد الشمس
• 30 مل من صلصة الصويا
• 15 مل من خل الأرز أو خل التفاح
• 2 ذيل الثوم الممزقين بشكل رقيق
• 10 غرام من الزنجبيل الطازج، مقشّر
• 10 غرام من بذور السمسم
• رقائق الفلفل والفلفل الأسود حسب الطعم

طريقة

1. أخرج الطوفو من العلبة، لفّه في ورق المطبخ أو منشفة شاي نظيفة، ووضع طبق مع شيء ثقيل فوقه. دعها 10 دقائق. أنت تحاول أن تخرج أكبر قدر ممكن من الماء.
2. في هذه الأثناء، يغسل الأرز ويطهو في 260 مل من الماء المالح، مغطى، لمدة 1012 دقيقة. أزيلوا من الحرارة واتركوه مغطى حتى يتبخر
3. قم بتقطيع التوفو المضغوط إلى مكعبات تبلغ طولها حوالي 2 سم واصبها مع دقيق الذرة حتى يحمل كل جانب طبقة رقيقة وجافة.
4. احرص على تحميل 15 مل من الزيت في وعاء واسع على نار عالية. ضع الكرات في طبقة واحدة واتركها لوحدها لمدة 3 4 دقائق قبل التحول. انتظري 8 10 دقائق في المجموع حتى تحصل على قشرة على جميع الجوانب، ثم ارفعي التوفو على طبق.
5. إضافة آخر 5 مل من الزيت إلى نفس المقلاة مع البروكلي والفلفل. إقليها لمدة 4 أو 5 دقائق حتى تبقى الخضروات معتدلة. إذا بدأ بالقبض عليه، رش ملعقتين من الماء.
6. إضف الثوم والزنجبيل، وخلط لمدة 30 ثانية، ثم صب صلصة الصويا والخل ودعه يغمر لمدة نصف دقيقة أخرى.
7. أعد التوفو إلى المقلاة، و أرميه عبر الصلصة و أخرجيه من النار فوراً. تترك في السائل، وتصبح القشرة ناعمة.
8. تقسيم الأرز بين صحين، وتراكم التوفو والخضروات فوقه، ونتهي بذور السمسم والفلفل.

التغذية لكل حصة

تقدير لكل حصة، تم تحديدها من الكميات المذكورة أعلاه:

• السعرات الحرارية: حوالي 640 كيلوكالورية
• البروتين: حوالي 32 غراماً
• الكربوهيدرات: حوالي 73 غراماً
• الدهون: حوالي 26 غراماً

تتغير الأرقام مع علامة توفو ومقدار الزيت الذي يبقى في الغذاء، لذا تعاملها كمدى عمل بدلاً من قياس. التوفو هو أكبر متغير: الكتل الصلبة عادة ما تكون 15-18 غرام من البروتين لكل 100 غرام، في حين أن الحرير لديه نصف ذلك تقريبا.

المبادلات والتغييرات

لخفض الكربوهيدرات، انزل الأرز إلى 80 غراماً جافاً وأضف 100 غراماً أخرى من الخضروات. هذا يأخذ حصة إلى حوالي 550 كيلوكالوري بينما البروتين بالكاد يتحرك.

للحصول على المزيد من البروتين دون الكثير من الدهون، إضافة 100 غرام من إدامام لمدة دقيقتين من المقليات، مما يضيف حوالي 11 غرام من البروتين في جميع أنحاء المقلاة. إذا كنت تفضل شيئا سميكا وأثقل، 60 غراما من العدس الجاف مطبوخة بشكل منفصل يفعل وظيفة مماثلة، في روح هذا حساء العدس. . .

تتم تغيير طعم التمبي في واحد مقابل واحد ويحمل المزيد من البروتين، على الرغم من أن النكهة أقوى بكثير، لذلك جرب دفعة صغيرة أولا. في ليلة عندما لا يمكنك مواجهة المطبخ، a سلطة البازلاء والفيتا تغطي نطاق بروتين مماثل من البرد. لتناول وجبة الإفطار في نفس اليوم، و عجة بيض البيض يعمل بشكل جيد، وبالنسبة بعد التدريب هناك الآيس كريم البنان والبروتينات. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

فول الصويا هو عامل تحسس شائع. إذا كان التوفو يجعلك تتحسس، أو تتورم شفتيك أو حلقك، أو يصبح التنفس ضيقًا، توقف عن تناوله وتحدث إلى طبيب. هذا ليس شيئاً تعتاد عليه إذا كنت تتناول دواء الغدة الدرقية، فإن مسألة الصويا تستحق أن تتفق مرة مع طبيبك بدلاً من التخمين من ما تقرأه على الإنترنت.

باختصار

280 غرام من التوفو الصلب، و 130 غرام من الأرز ونصف كيلو من الخضروات، تجعل حصتين من حوالي 32 غرام من البروتين و 640 كيلولورية لكل واحدة. الوصفة ليست الجزء الذكي، التقنية هي: ضغط على التوفو، غطيه بدمح الذرة واتركه دون إزعاج في وعاء ساخن بشكل مناسب. الباقي 5 دقائق من التحريك