عجة بيض بيض مع 31 غرام من البروتين الذي في الواقع طعم شيء ما

إذا تركت نصف عجة بيض على الطبق لأنه كان مطاطي وملين، لم تكن البيضة هي المشكلة. أزيل الصفراء، الدهون والملح و ستزيل كل شيء تقريباً يحمل نكهة، و تترك الماء والبروتين. هذه النسخة تضع ما يكفي من الدهون والتوابل لتجعلها تستحق الأكل، بينما لا تزال الحصة تبلغ حوالي 310 سعرة حرارية و 31 غرام من البروتين.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: -عشر دقائق . طهي: -عشر دقائق . الوجبات: 2.

استخدم وعاء واحد لا يلتصق بـ 24 إلى 26 سم. إذا كان لديك أصغر، طهي عجة منفصلة بدلا من ذلك. الإفراط في تحميل وعاء ضيق يمنحك وسطاً خاماً وقاعدة محترقة، وهو ثاني أكثر الطرق شيوعاً التي يخطئ بها هذا الطبق.

المكونات

• 400 غرام من بيض البيض (حوالي 12 بيض البيض، أو 400 مل من علبة)
• زبادي بيض (حوالي 34 غراماً)
• 60 غرام من الفيتا، محطمة
• 120 غرام من طماطم الكرز، مقسمة إلى النصف
• 80 غرام من السبانخ الطازج
• 30 غراماً من البصل الأحمر المقطوعة رقيقة
• 10 مل من زيت الزيتون
• 5 غرام من خردل ديجون (ملعقة صغيرة واحدة مستوية)
• 2 غرام من الفلفل الحلو المدخن
• 3 غرام من الملح
• الفلفل الأسود الطازج، حسب الطعم
• 5 غرام من الفلفل الطازج أو البقدونس

طريقة

1. صب البيض في وعاء وأضف كل من الصفراء، الخردل، الفلفل المدخن، الملح والفلفل. قم بتخفيفه لمدة 30 ثانية حتى تصبح الخليط أصفر بشكل متساو ومحفوف قليلاً. لن تتذوق الخردل كالخردل، فهو يُحَدِّد الملح ويساعد على جعل الخليط أكثر صلابة.
2. احرص على أن تُسخن المقلاة على مقلاة متوسطة الارتفاع وأضف زيت الزيتون. أعطيه 30 ثانية جيدة للوصول إلى درجة الحرارة قبل أن يدخل أي شيء.
3. أضف البصل و طه لمدة دقيقتين ، و إثارة. أضف الطماطم الكرزية و طه لمدة دقيقتين أخرى حتى تبدأ الجلد في الانقسام.
4. أضف السبانخ وخلط لمدة دقيقة واحدة حتى يذبل ضع الخضروات على صحن وافصل السوائل الخضروات الرطبة هي السبب الرئيسي لتحول هذه العجة إلى مائيّة.
5. اخفض الحرارة إلى متوسط منخفض. أعد الطبق، صب خليط البيض واتركه لوحده لمدة 60 ثانية.
6. اسحب الحواف نحو الوسط باستخدام البكاء و أمالي المقلاة بحيث تدخل الخليط الخام في الفجوات. استمر في ذلك لمدة 3 إلى 4 دقائق، حتى يكون الجزء العلوي رطبًا ولكن ليس سائلاً.
7. ضع الخضروات المطبوخة والفيتا المكسورة على نصفها. ضع غطاء على الجبن واتركه لمدة 2 إلى 3 دقائق حتى يصلح الجبن.
8. طي العجة فوق الحشوة، وأخرج المقلاة من النار وأبقيها لمدة دقيقة حتى ينتهي المركز. قم بتفريغ البطيخ فوقه وقطعيه إلى حصتين

التغذية لكل حصة

هذه الأرقام هي تقدير لكل حصة، تم تحديدها من الكميات المذكورة أعلاه وقسمة على اثنين.

• السعرات الحرارية: حوالي 310 كيلوكالورية
• البروتين: حوالي 31 غراماً
• الكربوهيدرات: حوالي 6 غرام
• الدهون: حوالي 16 غراماً

معظم الدهون تأتي من الفيتا، الصفراء والزيت. أترك الفيتة بالكامل و ستقلص حصتك إلى حوالي 230 كيلوكالورية و 27 غرام من البروتين ولكنك تفقد الكثير من النكهة معها لذا تقليصها إلى 30 غرام عادة ما يكون أفضل

التغييرات والمبادلات

إذا كنت تحسب ماكرو بشكل ضيق، اترك صفراء واحدة وأضف 30 غرام من صدرة الديك الرومي المدخنة. الحصة تبقى قريبة من 300 كيلوكالوري و بروتين يرتفع فوق 33 غراما. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الوقود حول التدريب، خدمته مع شريحة أو اثنين من الخبز الكامل.

فيتا تبدل جيداً مقابل 60 غرام من الهالوامي أو 40 غرام من الشيدر الناضج. الجبن القليل الدهون يعمل لكنه أكثر ليونة لذا قم بتقليص الفلفل المدخن إلى 3 غرام و أضف قليل من رقائق الفلفل لتعويض ذلك.

بدلاً من السبانخ، جرب 100 غرام من القرع المحمص، أو 80 غرام من الفلفل المحمص أو 60 غرام من زهور البروكلي. استخدم الفطر فقط إذا قمت بطهيها لوحدها لمدة 4 إلى 5 دقائق أولاً، وإلا فإنها تفرز الكثير من الماء في المقلاة.

بالنسبة لفطور جاهز مسبقاً، تحتفظ العجة لمدة تصل إلى 48 ساعة في الثلاجة وتعيد تسخينها في مقلاة جافة في غضون دقيقتين بدلاً من الميكروويف. إذا كنت تبني أسبوع من الوجبات، فإنه يجلس جيدا جنبا إلى جنب مع الأرز من التونة والبيض لتحضير الوجباتوفي الصباح عندما لا تستطيع مواجهة المقلاة هناك الزبادي اليوناني مع الفاكهة والجوز كوجبة كاملة. . .

باختصار

البيض ليس سلبي بطبيعته. لا طعم لهم عندما يطهون بدون دهون و بدون ملح و مع الخضروات التي لم تُسْحَب زبلبان، ملعقة صغيرة من الخردل، والفلفل المدخن و 60 غرام من الفيتا يحل هذا بتكلفة إضافية ضئيلة جداً من السعرات الحرارية.

وجبة واحدة تعطيك حوالي 31 غرام من البروتين مقابل 310 سعرة حرارية، مما يجعلها وجبة إفطار قوية أو عشاء خفيف بعد التدريب. إذا كنت تريد شيئاً ثقيلًا في وقت لاحق من اليوم، البطاطا الحلوة المملوءة بالدجاج يتناسب جيدا، والشوق الحلو يغطي هذه الحلويات البروتينية غير المخبوزة. . .