سلطة البازلاء والفيتا كوجبة كاملة: وصفة مع 27 غرام من البروتين

معظم السلطة تتركك تغزو الخزانة بعد ساعة، لأنها لا تحمل بروتين ولا سعرات حرارية. هذه هي: 300 غرام من البازلاء، و 120 غرام من الفيتا و صلصة الزبادي، حوالي 555 كيلوكالورية و 27 غرام من البروتين لكل حصة، بالإضافة إلى حوالي 12 غرام من الألياف. خمسة عشر دقيقة، لا يوجد مطعم.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: 15 دقيقة. طهي: 0 دقيقة. الوجبات: 2.

الصفر ينطبق على البازلاء المعلبة. بدءاً من الجافة يعني 812 ساعة من الرطوبة و 456060 دقيقة من الغليان 150 حوالي 150 غراماً جافة تعطيك 300 غراماً مطبوخاً يحتاجها هذه الوصفة.

المكونات

الكميات هي لجزئتين.

• 300 غرام من البازلاء المحجوزة (يخرج 400 غرام من البازلاء في هذا الحجم تقريباً)
• 120 غرام من الفيتا
• 250 غرام من الخيار (واحد متوسط)
• 250 غرام من طماطم الكرز
• 60 غرام من البصل الأحمر (نصف واحد صغير)
• 100 غرام من الزبادي اليوناني، حوالي 2٪ من الدهون
• 20 غرام من زيت الزيتون (2 ملعقة)
• 30 مل من عصير الليمون (نصف ليمون)
• 20 غرام من البقدونس الطازج أو النعناع
• 1 ثمرة ثوم
• 1 ملاعق من الاوريغانو المجفف والملح والفلفل الأسود الطازج

طريقة

1. اغسل البازلاء تحت الماء البارد لمدة 30 ثانية تقريباً، ثم أفرغها، ثم أفرغها بشدة بأوراق المطبخ. البازلاء الرطبة ترقّل الدواء ويصبح الصحن كله عديم الجمال.
2. قطع البصل الأحمر إلى شرائح رقيقة واتركه في الماء البارد مع ضغط ليمون لمدة 5 دقائق. هذا يزيل الحافة القاسية التي تبقى في حال آخر. أخرجها جيداً
3. قم بتقليص الخيار إلى نصف طوله، و قم بتمزيق البذور بملاعق صغيرة إذا كانت تبدو ملوثة بالماء، و قم بتقطيعها إلى مكعبات بعمق 1 سم. قَطِعَ الطماطمَ الكرزِ إلى النِصْفِ.
4. قم بتصفيف الضماد مباشرة في وعاء كبير: الزبادي، زيت الزيتون، عصير الليمون، الثوم المهروس، الوريجانو، الفلفل وقطعة صغيرة جدا من الملح.
5. ضع البازلاء والخيار والطماطم والبصل في الدباس و قم بتحويل كل شيء حتى يغطى. إن فعلتها بهذا الترتيب، ستوفّر لك وعاءً آخر.
6. كسر الفيتة إلى قطع بحوالي 1 سم بأصابعك، أضف ثلثي منها وقفلي مرتين أو ثلاث مرات، لا مزيد من الخلط المفرط يجعل الفيتة معجون. قم بتحريك الأعشاب المقطعة.
7. أهدئ لمدة 10 دقائق ثم تذوق ثم أضف الملح الفيتزا والبصل المعبأة تجلب الكثير بالفعل. قم بتفريغ الفيتا المتبقية فوقه قبل تقديمها.

التغذية لكل حصة

تقدير لكل حصة، تم تحديدها من الكميات المذكورة أعلاه وقسمة على اثنين:

• السعرات الحرارية: حوالي 555 كيلوكالورية
• البروتين: 27 غراماً
• الكربوهيدرات: 49 غراماً (حوالي 12 غراماً من الألياف)
• الدهون: 28 غراماً

توقعي انخفاضاً بنحو 10% في كلتا الحالتين: الفيتا تختلف في محتوى الدهون، وكم من البازلاء تحصل عليه بعد التجفيف يعتمد على القصيرة. الألياف والدهون هي السبب في أن هذا يحتفظ بك أفضل من نفس السعرات الحرارية من اللفافة البيضاء.

التغييرات والمبادلات

المزيد من البروتينات. إضافة 100 غرام من صدرة الدجاج المشوية لكل حصة للحصول على 30 غراما أخرى من البروتين و 165 كيلولورية. بيضتان مسلوقتان على طول اللفافة كلها تضيفان حوالي 6 غرام لكل حصة. إذا كنت تريد وجبة التي تطهر 50 غرام من البروتين دون إغلاق الأشياء على، البطاطا الحلوة المحشوة مع الدجاج يقوم بهذه المهمة بشكل أفضل.

خالي من منتجات الألبان. استبدل الفيتا بـ 150 غرام من التوفو الصلب المبحر لمدة 20 دقيقة في الليمون والملح والوريجانو، واللبن بالزبادي بـ 2 ملاعق صحية من التاهيني المهلولة بالماء. البروتين يبقى قريبًا، والدهون تزداد بنحو 5 غرامات لكل حصة.

أسهل. انخفض الزيت إلى 10 غرام والفيتا إلى 80 غرام وتصل إلى 460 كيلوكالوري لكل حصة مع 24 غرام من البروتين.

أثقل. مئة غرام من الكينوا أو البولغر المطبوخة لكل حصة تضيف حوالي 120 كيلوكالوري و 25 غرام من الكربوهيدرات. هذه هي النسخة من يوم التدريب.

لقد حزمنا الغداء احمل الملابس بشكل منفصل واصبها على الطاولة نفس الخدعة التي تجعل الأرز مع التونة والبيض ننجو من إعداد الوجبات بدون الخيار، تبقى السلطة لمدة 2~3 أيام في الثلاجة، الخيار يبكي الماء، لذلك أضفها في اليوم. إذا كنت تريد شيئا يمكنك أن تأكل بيديك الواحدة على مكتبك، غلاف التونة يسافر بشكل أفضل.

نفس المنطق ينقذ أطباق أخرى التي تنتهي عادة كوجبة خفيفة بدلا من وجبة، الزبادي اليوناني مع الفواكه والمكسرات و هو الواضح: أعطها بروتين مرسّح ومصدر للدهون وبدأت الجزء في أن يكون منطقياً.

متى يجب أن ترى الطبيب

الانتفاخ في الأسابيع القليلة الأولى من تناول المزيد من البقولات أمر شائع وعادة ما يزول مع تكييف الأمعاء. الدم في برازك، أو فقدان الوزن غير المبرر، أو الألم والإسهال الذي يستمر لأكثر من بضعة أسابيع هي مسألة مختلفة وتحتاج إلى فحص. نفس الشيء ينطبق إذا كنت تعاني من مرض الكلى أو قد قيل لك أن تحد من البوتاسيوم والصوديوم البازلاء والفيتا ليست محايدة هناك.

باختصار

البازلاء تجلب الألياف وجزء من البروتين، الفيتزا تجلب الباقي بالإضافة إلى الملح، وملابس الزبادي تبقيه معاً دون نصف كوب من الزيت. حوالي 555 كيلو كالوري، 27 غرام من البروتين و 12 غرام من الألياف لكل حصة لمدة 15 دقيقة من العمل. الملح في النهاية والذهاب سهلة طي في الفيتا هذان الشيءين تفسد هذه السلطة في كثير من الأحيان أكثر من أي شيء آخر.