لحم البقر الخالي من الدسم: أي قطع تحتوي على أقل الدهون وأكثر البروتينات

أنت في الطاولة تنظر إلى خمس قطع من لحم البقر بنفس السعر تقريباً، والسؤال هو دائماً نفس السؤال: أيّها يعطي أكثر البروتينات و أقلّ الدهون؟ الإجابة القصيرة هي: مستديرة الجانب العلوي، الجانب الفضي والعين من الجولة. هذه تحتوي على حوالي 22 غرام من البروتين و2 4 غرام فقط من الدهون لكل 100 غرام خام.

الأرقام أدناه هي متوسطات مقوسة. تتغير مع سلالة، كيف تم تغذية الحيوان، كم من الدهون المرئية قص الجزار، وقبل كل شيء، كيف تطبخ الشيء.

لكل 100 غرام خام

• مستديرة (الجانب العلوي، الجانب الفضي، العين من الجولة): حوالي 22 غرام من البروتين، 244 غرام من الدهون، 110130 كيلولورية
• الحليب: حوالي 21 غرام من البروتين، 61608 غرام من الدهون، 140160160 كيلولورية
• القشرة والحليب: حوالي 21 غرام من البروتين، 699 غرام من الدهون، 15017170 كيلولورية
• 5% من اللحم المفروم: حوالي 21 غرام من البروتين، 5 غرام من الدهون، حوالي 130 كيلوكالورية
• 15~20% من الدهون المفروضة: 171818 غرام من البروتين، 1520 غرام من الدهون، 220260 كيلولورية
• -المنشفة والكتف: حوالي 19 غرام من البروتين، 101515 غرام من الدهون، 180220 كيلولورية
• ضلوع قصيرة: حوالي 17 غرام من البروتين، 20 غرام من الدهون أو أكثر، أكثر من 280 كيلولورية
• الكبد: حوالي 20 غرام من البروتين، 4 غرام من الدهون، حوالي 135 كيلوكالورية

الفجوة بين عين الضلوع المستديرة والقصيرة هي حوالي 150 كيلوكالورية لكل 100 غرام ، والقطع الرقيقة لا تزال تحمل المزيد من البروتين. هذا هو المغزى: انتشار داخل حيوان واحد أوسع من انتشار بين لحوم البقر والدجاج.

الخام مقابل المطبوخ

اللحم البقري يفقد 25-30٪ من وزنه في الطهي، معظمها من الماء، لذلك يتركز البروتين. قطعة خامة من 150 غرام من الجزء العلوي تخرج من المقلاة بنحو 110 غرام وتعطيك حوالي 33 غرام من البروتين. القاعدة التي تستحق الاحتفاظ بها في رأسك: 100 غرام من لحم البقر الخالي من الدهون المطبوخة ≈ 30 غرام من البروتين. . .

الطهي يغير الدهون أكثر من القطع شريحة لحم نحيلة مقلية في 20 غرام من الزيت لم تعد وجبة نحيفة لقد أضفت حوالي 180 كيلوكالوري. اللحم المهروس يعمل بالطريقة الأخرى: تسمرها، وتسرب المقلاة، وتفقد عدة غرامات من الدهون لكل حصة.

لا ألياف على الإطلاق

اللحم البقري يحتوي على 0 غرام من الألياف. هذا ليس عيباً، إنه مجرد تذكير بأن اللحوم لوحدها ليست وجبة. إلى جانب 130-150 غرام من الجانب العلوي تريد على الأقل 200 غرام من الخضروات وجبة لائقة من الحبوب أو البطاطس.

نفس الهيكل يعمل بالبرد: البروتين الخالي من الدهون، الحبوب والخضروات تبقى معا لساعات، وهذا هو السبب سلطة البولغر تبقى طيلة الصباح في كيس بينما لا يُمكن أن يكون هناك أحدٌ من الأوراق.

تكييفه مع اليوم

يقدم جزء خام من 120 150 غرامًا 25 33 غرامًا من البروتين ويغطي واحدة من الوجبات البروتينية الثلاثة أو الأربع في اليوم. بالنسبة لرفع 80 كجم هذا حوالي ربع إلى ثلث إجمالي اليومي.

لحم البقر ليس بحاجة إلى أن يحمل طوال اليوم، وهو مكلف لهذا العمل. إذا كان العشاء هو شريحة لحم نحيلة، والباقي يمكن أن يكون أرخص وأسرع المعكرونة المخبوزة مع الدجاج والبروكلي تغطي وجبة بروتين ثانية بدون زيارة ثانية للجزار.

الإرشادات بشأن اللحوم الحمراء عموماً تصل إلى 350-500 غرام مطبوخ في الأسبوع، مع الحفاظ على أقل قدر ممكن من اللحوم المصنعة. هذا ثلاثة أو أربعة أجزاء. الأدلة أقوى ضد اللحوم المصنعة، بالنسبة لللحوم الحمراء الطازجة الخالية من الدهون الصورة أكثر اعتدالاً ولا تزال غير مستقرة.

من يناسب و من لا يناسب

يتناسب مع أي شخص يكافح من أجل الحديد والزنك. في كل 100 غرام تحصل على حوالي 2 3 ملغ من الحديد الهيمي، الذي يمتص أفضل من الحديد النباتي، حوالي 4 ملغ من الزنك و B12 يوم كامل. النساء في سن الإنجاب والناس الذين نادرا ما يأكلون اللحوم يحصلون على أكثر هنا.

إنّه لا يناسبكَ كثيراً إذا كان المال ضيقاً، لأنّ الدجاج أرخص بكثير لكل جرام من البروتين. إذا كنت تعاني من النقرس أو ارتفاع الكوليسترول أو طلب منك طبيبك بالفعل تقليص اللحوم الحمراء، ابق في الطرف السفلي من النطاق الأسبوعي وابق على قطع الخالية من الدهون فقط.

مجموعات بسيطة

• 150 غرام من الجانب العلوي + 200 غرام من الخضروات المشوية + 60 غرام من الأرز الجاف: حوالي 40 غرام من البروتين
• 120 غرام من الخمسة في المائة من الخبز المفروم في صلصة الطماطم + 80 غرام من المعكرونة الجافة: حوالي 35 غرام من البروتين
• 150 غرام من البطاطا مع البصل: حوالي 32 غرام من البروتين
• مكعب في المارينات الزبادي على المسامير نفس الماريناد المستخدم في شرائح الدجاج يعمل على لحم البقر، فإنه يحتاج فقط إلى وقت أقصر على الحرارة

الأساطير الشائعة

"اللفلي هو أكثر قطع نحيفاً" -ليس كذلك . الفيلل رقيق و خفيف، ولكن الجانب العلوي له دهون أقل لكل 100 غرام، نفس البروتين وأقل سعر.

"الجزّار ذو اللحم المفروم أفضل" الدهون في اللحم المفروم غير مرئية ولا يمكنك قصها بسكين اطلب 5% او اطلب منهم ان يقطعون قطعة من الجولة امامك

اللحم الأحمر دهني حسب التعريف العين المستديرة لديها دهون أقل من فخذ الدجاج مع الجلد. القطع مهم، اللون لا.

"طهيها بقوة حتى ينفذ الدهون" بعض الدهون تُعطى، لكن الحرارة العالية لفترة طويلة تعطي لك لحمًا جافًا و أطرافًا مشعّة. الحرارة المعتدلة والدوران المتكرر هي التبادل الأفضل.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كنت تعاني من التعب أو ضيق التنفس عند الضغط الخفيف أو شاحب أو تساقط الشعر، لا تحاول إصلاحه بمزيد من اللحم اختبر الحديد والفيرتين. ينطبق الشيء نفسه إذا كنت تعاني من ألم في مفصل إصبع القدم الكبير (محتمل النقرس) ، أو مصاب بمرض الكلى، أو قد قيل لك بالفعل أن تحد من تناول البروتين.

باختصار

• أفضل نسبة من البروتين إلى الدهون: قطع من اللحم المستديرة 22 حوالي 22 غرام من البروتين و2 4 غرام من الدهون لكل 100 غرام من الخام.
• بعد الطهي، اعتمد على حوالي 30 غرام من البروتين لكل 100 غرام من لحم البقر الخالي من الدسم المنتهي.
• يقدم جزء خام من 120 150 غرامًا 25 33 غرامًا من البروتين.
• اللحم البقري ليس له ألياف، لذا الخضروات والحبوب هي جزء من الوجبة، وليس الزخرفة.
• طريقة الطهي يمكن أن تضيف 150~200 كيلولورات وتمسح الفرق بين القطع بالكامل.