حمل الحقائب: ما الذي يفعله، وكيف يفعله، ومن الذي يدفع له

حمل الحقيبة هو المشي مع وزن واحد في يد واحدة، تماما مثل حمل حقيبة كاملة من خلال المطار. يبدو تافهاً، لكنه واحد من التمارين القليلة التي تعلم جسمك أن يقاوم الانحناء الجانبي بينما تسير ساقيك بشكل طبيعي. إليك ما تفعله في الواقع، وكيفية القيام بذلك، كم يجب أن تحمل، ومكانها في أسبوع التدريب.

ما الذي يدرّبه فعلاً

مع 24 كيلوغراماً في يدك اليمنى، فإن الحمل يسحبك إلى اليمين. لكي تبقى مستقيمة، يجب على الجانب الأيسر من الجذع، مربع الظهر والشكل المنسد، أن يعمل بشكل متماثل ويحافظ على خط العمود الفقري. هذا هو الانحناء المضاد للجانب، ومعظم البرامج لا تدرب عليه، لأن العمل الأساسي المعتاد إما الانحناء أو الدوران.

هناك بعض الأشياء التي تأتي معها:

• استقرار الورك. أثناء وضعية الساق الواحدة، يمنع الأرداف المتوسطة على جانب الوضع الحوض من السقوط على الجانب الآخر. نفس النمط الذي تحتاجه للمشي والجري والهبوط
• أمسكي حمل 30 كيلوغراماً في يد واحدة لمدة 45 ثانية هو عمل خطير في ذراعك. عادة ما تكون قبضة اليد العامل المحدد في رفع اليدين والإرتفاعات.
• وضعية الكعكة. تعمل العصا العليا والعضلات حول شفرة الكتف على منع الكتف من السحب لأسفل وإلى الأمام.
• نقل إلى الحياة الحقيقية. البقالة، حقيبة الكمبيوتر المحمول، طفل على ورك واحد، دلو من الماء تقريبا كل ما يحمله اليومي هو من جانب واحد.

التقنية خطوة بخطوة

1. ضع الوزن بجانب الحافة الخارجية لقدمك. إرفعها مثل رفع الجثث بذراع واحدة: الوركين خلفاً، ظهر مسطح، لا ينحني في الخصر مع عمود فقري مستدير.
2. قفوا و ضعوا مواقعكم الضلوع أسفل، الحوض محايد، كلتا الكتفين مستوى، العيون على نقطة 5 10 أمتار إلى الأمام.
3. قم بتثبيت عضلاتك مثلما لو كنت تتوقع لكمة خفيفة، واضغط على المقبض بأقوى ما يمكنك في نفس الوقت. حافظ على هذا التوتر طوال المجموعة
4. المشي بخطوة طبيعية بمعدل 100 خطوة في الدقيقة تقريباً. ضع قدميك في خطين موازين، لا واحدة أمام الأخرى.
5. تنفسي بشكل ضحل ومتواصل من خلال الأنف لا تحتفظ بنفسك لمدة 40 ثانية هذا يرتفع ضغط الدم ويدمر موقفك.
6. ضع الوزن أسفل بنفس التقنية التي استخدمتها لرفعه ثم غير يديك فوراً نفس الحمل، نفس المدة، كلا الجانبين، لا استثناءات.

الأخطاء التي كلفتني أكثر

• تميل بعيداً عن الحمولة. إذا كنت تُعادل بالانحناء الجانبي، فإن هيكلك العظمي يحتفظ بالوزن بدلاً من عضلاتك ويفقد التمرين مغزى. تصور نفسك من الجانب ومن الخلف مرة في الشهر.
• إرفع الاحواض أو ترك الكتف يرتد. الكتف على الجانب المحمل يجب أن يبقى مستوى مع الآخر.
• تدوير الصندوق. إذا كان الخصر يلتوي مع كل خطوة، فإن الوزن ثقيل جدا أو خطوتك سريعة جدا.
• خطوات صغيرة 20 سم. قصير خطوتك يعني أنك تبحث عن الاستقرار الذي لا تملكه. انزل 4 كيلو و امشي بشكل طبيعي
• تحميل غير متساوٍ. الجانب الضعيف يحدد الوزن و المدة ليس الجانب القوي

كم وزن، كم مجموعة

كنقطة انطلاق، احمل حولك 25% من وزن جسمك في يد واحدة. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، هذا 20 كجم. بعد 6~8 أسابيع من العمل المستمر، 50% من وزن الجسم في يد واحدة (40 كجم في 80 كجم) هو مستوى صلب. فوق 75% منطقة متقدمة و تستحق ذلك فقط إذا ظللت موقفه نظيفاً

• شكل المسافة: ثلاث أربع مجموعات من 2030 متر لكل جانب.
• شكل الوقت (إذا كان المكان ضيقًا): ثلاث مجموعات من 30-45 ثانية لكل جانب، يمشون في مكانهم أو في دوائر صغيرة.
• الراحة: 60 90 ثانية بين المجموعات، تغيير الأطراف دون راحة بينها.
• الحجم الكلي: 80×160 متر لكل جانب في الجلسة هي الكثير.
• التقدم: عندما تنتهي من كل المجموعات بدون إغلاق، أضف 24 كجم أو 10 أمتار ليس كليهما في وقت واحد.
• التكرار: مرتين في الأسبوع. الجلسة الثالثة نادرا ما تضيف أي شيء.

حيث يتناسب في جلسة

أفضل فصله هو في نهاية الجلسة ، ككتلة منفصلة مدتها 68 دقيقة. لا تضعها قبل الرفع الثقيل أو السحب، لأن قبضة مقلية ستفسد الرفع الرئيسي. إذا كنت تريد ذلك في التدفئة، استخدام 15٪ من وزن الجسم ل 2 مجموعات من 20 متر الهدف هناك هو التنشيط، وليس التعب.

لا رياضة؟ وعلبة ماء 10 لترات تزن بالضبط 10 كيلوغرامات، و حقيبة ظهر مليئة بالكتب تحمل على شريط واحد تقوم بنفس المهمة. يضغط المقبض الأكثر سمكاً على قبضة أكثر؛ إذا كان ذراعك يضعف قبل جذعك والجذع هو الهدف، استخدم الأحزمة.

من يستحق و من لا يستحق

إنّه يستحقّ الفائدة إذا كنت تجلس 8 ساعات في اليوم وقلّة جدّاً من حركة جذعك، إذا كان لديك عدم التماثل في الوضع، إذا كنت تلعب رياضةً أحادية الجانب (التنس، كرة القدم، الرياضات القتالية) ، إذا فشلت قبضتك أمام ظهرك في رفع السلاح، أو إذا كنت أكبر سناً وتعمل على التوازن.

إنّه لا يُدفع كثيراً إذا كان هدفك الوحيد هو حجم العضلات، فالتحميل هو حافز ضعيف للنمو. نفس الشيء إذا كنت تقوم بالفعل بالكثير من العمل من جانب واحد (صفوف ذراع واحدة، قعقعة بلغارية مقسمة، ضغط ذراع واحدة فوق الرأس) ، ثم حمل الحقيبة هو إضافة، وليس أولوية.

متى يجب أن ترى الطبيب

استشر طبيبك قبل الاستمرار إذا كان لديك ألم أسفل الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين، وخز أو خدر يتحرك أسفل الساق، ضعف القدمين أو فقدان القوة في الساق، ألم يستيقظك في الليل، أو أي أعراض بعد السقوط. نفس الشيء ينطبق إذا كان لديك فتق تم تشخيصه، أو مشكلة في الكتف غير محلولة، أو ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط ارتفاع ضغط الدم من خلال العلاج المعدل الثقيل، وهذا يحتاج إلى تقييم فردي.

النسخة المختصرة

• الحقيبه تحمل قطار الانحناء ضد الجانبية، استقرار الورك، والقبض في وقت واحد مزيج عدد قليل من التمارين تغطي.
• ابدأي بـ 25% من وزن الجسم في يد واحدة، 344 مجموعات من 203030 متر لكل جانب، مرتين في الأسبوع.
• المعيار الحقيقي ليس الحمل بل البقاء مستقيم: لا تميل، لا تلتوي، لا تراجع الكتف.
• ضعها في نهاية الجلسة، أبدا قبل رفع الأثقال أو السحب.
• الجانب الضعيف يحدد الوزن ومدته، الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين أو الشخير في الساق يذهب إلى الطبيب، وليس إلى المجموعة التالية.