النوم بعد الـ65: كيف يغير التدريب كم من الوقت وتنام جيداً

ذهبت للنوم في العاشرة، وفي الرابعة والربع كنت تحدق في السقف مع العلم أن الليل قد انتهى. هذا هو السؤال الذي أسمعُهُ في أغلب الأحيان من الناسِ فوق 65 سنةِ: هل التدريب سيعيد لي النوم الذي كنت أحظى به؟ الإجابة القصيرة هي نعم، ولكن ليس عن طريق جعل الليل أطول. يجعل ساعاتك أكثر هدوءاً

ما الذي يتغير في النوم مع تقدم العمر

الحاجة للنوم لا تقل في الواقع بعد الـ 65 عاماً. ما زال في مكان ما حوالي سبع إلى ثماني ساعات. ما يقلل من قدرتك على أخذ تلك الساعات في قطعة واحدة.

النوم العميق، النوم البطيء الموجات الجزء من الليل الذي يصعب الاستيقاظ منه ويقوم بأغلب عمليات الاستعادة يبدأ في التقلص من حوالي 40 فترة فصاعدا. في سن الـ70 معظم الناس لديهم كمية أقل بكثير مما كان لديهم في سن الـ30 النوم يصبح أخف، لذا الأشياء التي لم تستيقظكِ من قبل الآن تفعل: مثانة ممتلئة، باب، كتف مؤلم.

الإيقاع كله يتغير أيضاً في وقت سابق. التعب يأتي في التاسعة مساءً والإستيقاظ يأتي في الخامسة. هذا في حد ذاته ليس اضطراب. تصبح مشكلة عندما لا تزال تذهب للنوم في الحادية عشر من العادة القديمة، بعد فترة طويلة من قضاء جسمك نومه.

ما هي التدريبات التي تحسن حقاً

الأدلة أقوى لشيءين: ينامون بسرعة و يقدرون الليل أفضل الناس الذين يبدأون التدريب بانتظام عادةً ما يبلغون بأنّه يستغرقهم وقت أقل بشكل ملحوظ ليقفوا و أنّهم يرمون أقل.

فترة النوم الكلية تقل كثيراً. توقع أي شيء من بضع دقائق إضافية حتى حوالي نصف ساعة، وليس قفزة من ست ساعات إلى ثمانية. أي شخص يبدأ بتوقعات أكبر يستسلم في الأسبوع الثالث.

التأثير ليس فوريًا أيضًا. جلسة واحدة يوم الثلاثاء لن تحل ليلة الثلاثاء ما تظهر الأبحاث في الغالب هو التغيير بعد ثمانية إلى اثني عشر أسبوعا من العمل المستمر. النوم يستجيب للعادة، وليس لجهد واحد.

و جزء عادل من الفائدة ربما لا علاقة له بالعضلات على الإطلاق يأتي من الخروج، والحصول على ضوء النهار الساطع في عينيك، ويكون لديك فترة ثابتة في اليوم. هذه أقوى إشارتين تحصل عليهما ساعتك الجسدية.

كم تدريب، وما نوع

الهدف المنطقي هو 150 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة في الأسبوع بالإضافة إلى جلسات القوة. هذا يعني خمس نزهات لمدة نصف دقيقة، أو ثلاث نزهات لمدة خمسين دقيقة.

معتدلة تعني أنك تستطيع التحدث بجمل كاملة ولكنك لا تستطيع الغناء. إذا كنت تتناول دواء ضغط الدم فان معدل ضربات قلبك لن يكون دليل موثوق به لذلك من الأفضل أن الحكم على الجهد عن طريق تنفسك وكيف تشعر بدلا من النبض. . .

لا تتخلى عن ممارسة القوة. مرتين في الأسبوع، ستة إلى ثمانية تمارين كاملة الجسم، اثنين إلى ثلاثة مجموعات من ثمانية إلى اثني عشر تكرار. كما يتعامل مع الأسباب غير المباشرة التي تجعل الناس يستيقظون: ظهرك الضعيف و وركيك الصلابة ستخرجك من السرير في الثالثة صباحاً بأكثر موثوقية من القهوة

إذا كان لديك الخيار بين الداخل والخارج، اذهب للخارج للحصول على الضوء. المشي مع العصي يلائم الكثير من الناس لأنه يحافظ على وتيرة ثابتة ويقل من الحمل على الركبتين. عندما يكون هناك جليد أو حرارة حقيقية، الدراجة الثابتة بديل جيد تماماً عليك فقط الحصول على ضوء النهار بشكل منفصل، مع المشي القصير في الصباح.

عندما في اليوم للتدريب

إذا كنت تختار فترة واحدة وتلتزم بها، اجعلها الصباح والخارج. عشرون إلى ثلاثين دقيقة من ضوء النهار خلال أول ساعتين من الاستيقاظ هو أرخص شيء يمكنك القيام به من أجل نومك.

فكرة أنك لا يجب أن تتدرب في المساء مبالغ فيها. بالنسبة لمعظم الناس جلسة تنتهي قبل ساعة أو ساعتين من النوم لا تسبب أي مشكلة، والكثير من النوم أفضل لذلك. يحتاج الجسم حوالي ساعة لخفض درجة الحرارة و أن يستقر معدل ضربات القلب.

بعض الناس حقاً متحمسون من العمل الشاق في الثامنة مساءاً. إذا كنت أنت، لا تتوقف عن التدريب تحركها قبل ساعتين أو ثلاث وتحكم في النتيجة خلال أسبوعين. فترة عادية أكثر أهمية من فترة مثالية

ما الذي يلغي التدريب ؟

غفوة بعد الظهر هي المذنب المعتاد. عشرون إلى ثلاثين دقيقة قبل الساعة الثالثة ستكون جيدة. تسعين دقيقة في الكرسي بعد الغداء تنفق ضغط النوم الذي تحتاجه في تلك الليلة.

الكحول يضعك تحت سريعا، وهذا هو السبب في أنه يشعر مثل الحل. الضرر في النصف الثاني من الليل، الذي ينفجر إلى قطع. تلك هي الثالثة غير المبررة صباحاً الإستيقاظ.

الكافيين يزول ببطء أكثر مما يفترض الناس، وبطء أكثر مع تقدم العمر. القهوة في الرابعة لا تزال تعمل في منتصف الليل لعدد كبير من الناس. وإذا كنت مستيقظاً مرتين أو ثلاث مرات لتفرغ الماء، فلا تقطع السوائل بالكامل، فقط تناول معظمها قبل السادسة مساءً.

وأخيراً، التدريب نفسه يمكن أن يفسد النوم إذا أضفت الكثير بسرعة كبيرة. ليالي مضطربة، الاستيقاظ حول الثالثة وارتفاع نبض الراحة هي الكلاسيكية علامات مبكرة على أن الحمل قد ذهب بعيدا جدا. . . هذه هي اللحظة التي يجب أن نقلل من الصوت، وليس أن نضيفه.

متى يجب أن ترى الطبيب

الشخير مع توقف في التنفس، التنهد أو الاختناق أثناء نومك، الصداع الصباحي والنعاس في النهار الذي يضغط عليك هذه تشير إلى انقطاع التنفس أثناء النوم وتستحق تقييمًا مناسبًا بدلاً من قهوة أقوى. التنفس الوقائي شائع بعد الـ 65 ويعالج بشكل جيد

تحدث إلى شخص ما أيضاً إذا كنت مستيقظاً ثلاث مرات أو أكثر في الليل لتفرغ الماء، إذا كانت ساقيك تجبرك على تحريكها في اللحظة التي تستلقي فيها، إذا كنت تتصرف في أحلامك أو تصرخ أثناء نومك، أو إذا كان الألم هو ما يوقظك. لا تغير ترتيبات الأدوية الخاصة بك، خاصة المسالك البولية هذه محادثة مع طبيبك أو الصيدلي.

إذا استمرّ الأرق لأكثر من ثلاثة أشهر، اسأل عن العلاج السلوكي المعرفي للأرق. في كبار السن هو علاج الخط الأول، قبل حبوب النوم.

النسخة المختصرة

• ما زلت بحاجة إلى حوالي سبع إلى ثماني ساعات بعد سن الـ 65، لكن النوم العميق يتقلص والإستيقاظ يصبح أكثر تكراراً، هذا هو الشيخوخة الطبيعية، وليس خطأ.
• التدريب يُحسّن بشكل رئيسي من سرعة النوم و كيف تشعر بالراحة في الليل، و يُضيف إلى وقت النوم الإجمالي بفترة متواضعة فقط، في دقائق بدلاً من ساعات.
• هدفي 150 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة بالإضافة إلى جلسات قوة مرتين في الأسبوع، وأعطيها ثمانية إلى اثني عشر أسبوعاً قبل أن تحكمي عليها.
• الضوء النهاري في الصباح والفاصل المتواصل للتدريب يؤدي إلى جزء كبير من العمل؛ جلسات المساء فقط تزعج بعض الناس.
• الشخير مع توقف التنفس، ثلاث مرات أو أكثر في الليل إلى المرحاض، أو الأرق الذي يستمر لأكثر من ثلاثة أشهر كل ذلك يستدعي طبيبا.