طاسة من الأرز الدجاجي مع الخضروات: وصفة لمدة 35 دقيقة لشخصين

السؤال يظهر كل أسبوع تقريباً: كيف يمكنك أن تضع وجبة عالية البروتين دون قضاء ساعة في المطبخ؟ هذا الصحن يستغرق 35 دقيقة، يستخدم وعاء واحد وعاء واحد، ويصل إلى حوالي 45 غرام من البروتين لكل حصة. إنه يطعم اثنين، ويعيد تسخينها جيداً بما يكفي ليكون الغداء الغد.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: 15 دقيقة. طهي: عشرون دقيقة. إجمالي: 35 دقيقة. الوجبات: 2.

الأرز والدجاج يطبخان بالتوازي، لذا لا تضيف هذه الأوقات معاً. تقطيع الخضروات بينما الأرز يغلي وستكون أقرب إلى 28 دقيقة من البداية إلى النهاية.

المكونات

• 300 غرام من صدرة الدجاج بدون جلد أو عظام
• 160 غرام من الأرز الأبيض، غير مطهو (الحبوب الطويلة أو الباسماتي)
• 300 مل من الماء للأرز
• 200 غرام من البروكلي، مكسورة إلى زهور
• 150 غرام من الفلفل الأحمر (واحد كبير) ، مقطوعة إلى شرائح
• 100 غرام من الجزر (واحد متوسط) ، مقسمة إلى أجزاء رقيقة مستديرة
• 20 مل من زيت الزيتون (حوالي 1.5 ملعقة)
• 20 مل من صلصة الصويا
• 2 ذيل الثوم (حوالي 6 غرام) ، مقطوعة رقيقة
• 1 ملعقة من الفلفل الحلو
• 1/2 ملعقة من الفلفل الأسود المفروم
• عصير نصف ليمون
• الملح لذوق صلصة الصويا تجلب الكثير بالفعل

طريقة

1. اغسل الأرز تحت الماء البارد حتى يتوقف عن التضابط. ضعها في وعاء مع 300 مل من الماء و قليل من الملح، غطيها، و غليها برفق لمدة 12 15 دقيقة.
2. عندما ينفذ الماء، أخرج الوعاء من الحرارة واتركه مغطى لمدة 5 دقائق أخرى قبل أن تُغشيه بالشوكة.
3. بينما يطبخ الأرز، تقطّع الدجاج إلى مكعبات بحوالي 2 سم وتضعها مع الفلفل الحار والفلفل الأسود ونصف الثوم.
4. احرص على تحميل 10 مل من الزيت في وعاء واسع على درجة عالية من الحرارة. قم بتفريغ الدجاج في طبقة واحدة واتركه لوحده لمدة دقيقتين الأولى هكذا تحصل على اللون بدلاً من اللحم الرمادي المطبوخ على البخار
5. طهي لمدة 688 دقيقة في المجموع، وتحويل عدة مرات، حتى تكون القطع بيضاء في كل مكان (75 درجة مئوية في الوسط). -أحركهم إلى لوحة .
6. أضف 10 مل من الزيت المتبقي إلى نفس المقلاة، ثم البازلاء لمدة دقيقتين. إضافة البروكلي مع 2 ملعقة ملعقة من الماء، تغطية لمدة 3 دقائق، ثم الفلفل لمدة 2 دقائق الأخيرة. الخضروات يجب أن تكون قد عضت
7. أعد الدجاج إلى المقلاة مع صلصة الصويا والثوم المتبقي، وخلط، وطهو لدقيقة واحدة أخرى.
8. إقسم الأرز بين وعاءين، ووضع الدجاج والخضروات فوقه، واكمل بالعصير والليمون.

التغذية لكل حصة

هذه الأرقام هي تقدير لكل حصة (نصف الوصفة بالضبط) ، تم تصنيعها من الكميات الخام المذكورة أعلاه.

• السعرات الحرارية: حوالي 630 كيلوكالورية
• البروتين: حوالي 45 غراماً
• الكربوهيدرات: حوالي 80 غراماً
• الدهون: حوالي 15 غراماً

توقعي ارتفاعاً بنحو 10% في كلتا الحالتين، اعتماداً على مدى نحلة الدجاج، ومدى الدهون المتبقية في المقلاة ومدى حذرك في قياس الأرز. إذا كنت تتبع ماكرو عن كثب، وزن الأرز والزيت والعين الكرة الباقي.

المبادلات والتغييرات

كربوهيدرات أقل: انخفضوا من الارز الى 100 جرام لكل الوصفة و ستخفضون حوالي 105 كيلوجرام و 23 جرام من الكربوهيدرات لكل حصة أضف 100 غرام آخر من البروكلي حتى لا يزال الوعاء يبدو وكأنه وجبة.

المزيد من البروتين: 400 غرام من الدجاج بدلاً من 300 غرام يأخذ كل حصة حوالي 56 غرام من البروتين و 685 كيلوكالورية.

الأرز البني: نفس الوزن، ولكن ميزانية 35~40 دقيقة وحوالي 400 مل من الماء. بالكاد تتحرك السعرات الحرارية، الألياف تزداد بشكل ملحوظ.

خالي من الغلوتين: بدلي صلصة الصويا بتاماري خالية من اللحوم: 300 غرام من التوفو الصلب يعطي حوالي 33 غرام من البروتين لكل حصة مع الدهون أقرب إلى 25 غراما.

شيء حلو بعد ذلك: 150 غرام من الفراولة يضيف بالكاد 50 كيلوكالوري، في حين أن 100 غرام من التوت يأتي في حوالي 52 كيلوكالوري مع كمية مفيدة من الألياف. واحد الكيوي يعمل بشكل جيد إذا كنت تريد المزيد من فيتامين سي إلى جانب الوجبة.

النسخة المختصرة

ثلاثون وخمس دقائق، وعاءين، وجبتين من حوالي 630 كيلوكالوري و 45 غراما من البروتين كل واحد. احرق الدجاج في طبقة واحدة وابق الخضروات طازجة هذا هو الفرق بين وعاء ستعدين به وواحد ستملين منه في المرة الثالثة الأرز هو الرافعة الرئيسية: و هذا يناسب تقريبا أي خطة غذائية.