طلاء طرد الدجاج مع صلصة الزبادي: وصفة لشخصين

العارضة المعتادة على غلاف الدجاج هي أن اللحم يخرج جافاً و عدد البروتين مخيب للآمال. كلاهما يمكن إصلاحه: اجعل المقلاة ساخنة بشكل صحيح واستبدل المايونيز بالزبادي اليوناني هذه النسخة تجعل لففتين، كل منها يحتوي على حوالي 50 غرام من البروتين وحوالي 505 سعرة حرارية.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: -15 دقيقة . طهي: 12 دقيقة. الوجبات: 2 - (حصة واحدة = لفاء واحد ممتلئ). هذا حوالي 27 دقيقة في المجموع، ونصفها بدون أيدي بينما الطبخ الدجاج والراحة.

تصلح الدجاج في الصباح وتقلص إلى حوالي 20 دقيقة من العمل الفعلي في المساء.

المكونات

• 300 غرام من صدرة الدجاج بدون جلد (وزن خام)
• 2 كعك قمح كبير (62 غرام لكل كعك، 124 غراماً في المجموع)
• 200 غرام من الزبادي اليوناني، 2% من الدهون
• 10 مل من زيت الزيتون
• 1 ثمرة ثوم (حوالي 3 غرام) ، مقشرة بدقة
• 15 مل من عصير الليمون (حوالي ملعقة كبيرة)
• 100 غرام من الطماطم، مقسمة إلى قطع
• 80 غرام من الخيار، مقطوعة إلى عصى رقيقة
• 60 غرام من البصل الأحمر، مقطوعة على شرائح رقيقة
• 60 غراماً من الخس أو جبل الجليد، مقطوعة
• 3 غرام من الفلفل المدخن
• 1 غرام من الاوريغانو المجفف
• حوالي 2 غرام من الملح والفلفل الأسود حسب الذوق

طريقة

1. قطع ثدي الدجاج على طول إلى قطع سميكة 1.5 سم. فلتجفف السطح بأوراق المطبخ بخارات اللحوم الرطبة بدلاً من التسمير.
2. طعم الدجاج بالفلفل المدخن والوريكانو والفلفل ونصف الملح. واتركه في درجة حرارة الغرفة لمدة 10 دقائق
3. خلط 200 غرام من الزبادي مع الثوم المكسر و عصير الليمون و قليل من الملح. أهدئ الصلصة أثناء الطهي، فالثوم يحتاج إلى تلك الدقائق العشر ليتمّ انتشارها عبر الزبادي.
4. قم بتسخين مقلاة على حرارة عالية، وأضف 10 مل من زيت الزيتون ووضع الدجاج على الأرض. دعها لوحدها لمدة 4 دقائق هذا عندما تتشكل القشرة.
5. قم بتحويل الدجاج و طه لمدة 3 إلى 4 دقائق أخرى حتى يصل إلى 74 درجة مئوية في الجزء الأكثر سمكاً ولا يظهر أي لون وردي في الوسط. أخرجها من الحرارة، غطيها واستريح لمدة 5 دقائق قبل قطعها إلى شرائح.
6. بينما يسترجع اللحم، تقطيع الطماطم، الخيار، البصل الأحمر والخس.
7. احرص على أن تكون الـ (تورتيلا) في مقلاة جافة لمدة 20 إلى 30 ثانية لكل جانب. التورتيلا الدافئة تنحني بدلاً من الشقوق
8. قم بنشر ملعقة من الصلصة في وسط كل كعكة، وترك حافة 3 سم، ثم طبقة على الخس والدجاج والخضروات. بقية الصلصة تذهب إلى الأعلى.
9. طي الحافة السفلية ثم الجانبين واطحها جيداً لوضعها في غلاف مغلق، ضعها في جانب الغطاء لمدة دقيقة واحدة.

التغذية لكل حصة

هذه هي تقدير لكل حصة، تم تحديدها من الكميات المذكورة أعلاه مقسمة على اثنين. التورتيلا تختلف كثيراً بين العلامات التجارية لذا تحقق من الملصق على خاصتك

• السعرات الحرارية: حوالي 505 كيلوكالورية
• البروتين: حوالي 50 غراماً
• الكربوهيدرات: حوالي 42 غراماً
• الدهون: حوالي 15 غراماً

معظم البروتين يأتي من الدجاج، حوالي 34 غراماً لكل حصة. الزبادي يضيف حوالي 9 غرام والتورتيلا والخضروات تعوض الباقي.

التغييرات والمبادلات

إذا كنت تريد كمية أقل من الكربوهيدرات، استخدمي شرائح صغيرة من 40 غراماً: انخفضت الحصة إلى حوالي 440 كيلوكالورية و 28 غرام من الكربوهيدرات بينما البروتين بالكاد يتحرك. و تورتيلا من الحبوب الكاملة بنفس الوزن في نطاق كالوريات مماثل مع المزيد من الألياف.

لتعزيز نسبة البروتين دون إضافة الكثير من الدهون، استخدم "سكير" بدلاً من الزبادي اليوناني (حوالي 11 غرام من البروتين لكل 100 غرام) ، أو أضف 50 غراماً آخر من الدجاج لكل حصة. نفس حوض الزبادي السميك يعمل أيضا كقاعدة ل بيتزا بروتينية على أساس الزبادي اليوناني، حتى لا يضيع شيء.

ثدي ديك رومي يُبادل في واحد مقابل واحد، و300 غرام من السمك الأبيض يعمل إذا قمت بإختصار وقت الطهي. بالنسبة للنسخة الخالية من اللحوم، استخدم 250 غرام من التوفو المخبوز بنفس الصلصة وتوقع أقل من 8 غرام من البروتين لكل حصة.

الهيكل هنا هو نفس واحد وراء وعاء الأرز الدجاج مع الخضروات: مصدر بروتين واحد، مصدر كربوهيدرات واحد، الكثير من الخضروات والصلصة التي تربطها معا. إذا كنت لا تزال تريد شيئا حلو بعد ذلك، a عصير البروتين بدون مسحوق البروتين تغطيها، أو مجرد حفنة من التوت. . .

لإعداد الوجبة، طهي الدجاج وجعل الصلصة قبل يوم، ولكن فقط جمع الأغطية قبل تناول الطعام مباشرة. الخضروات تفرز الماء و تتحول التورتيلا إلى ناعمة خلال ساعات قليلة.

باختصار

لففتان، 27 دقيقة، حوالي 505 كيلولورية و 50 غرام من البروتين لكل حصة. ثلاثة أشياء تحدد النتيجة: تجفيف اللحم قبل أن يصل إلى المقلاة، وتركها دون إزعاج لأول 4 دقائق، وتركه يرتاح قبل قطعها. صلصة الزبادي الثوم والليمون تحل محل الدواء الدهني وتضيف البروتين الخاص بها.